Ecco una semplice tabella (4-6 uscite settimanali ) adatta ad allenare questa qualità. Un allenamento che si fa di preferenza nel periodo della preparazione generale (dicembre-gennaio). Ma che può essere replicato anche durante la bella stagione con apposite uscite di `richiamo`. La tecnica è particolarmente indicata anche per `trasferire` il lavoro di forza effettuato in palestra, sul gesto tecnico più specifico della pedalata.
Si tratta, ovviamente, di una tabella generica, calibrata su un cicloamatore medio, che contiene indicazioni di base. Ciascun atleta deve filtrare i suggerimenti attraverso la propria esperienza e le proprie capacità fisiche e metaboliche del momento.
L'uscita si basa essenzialmente su un lavoro di forza resistente (SFR) e seguito da un adeguato momento di agilizzazione in pianura. Le frequenze cardiache non superano mai i valori relativi alla cosiddetta `soglia anaerobica` (anche se questo è un riferimento ormai datato, è sempre utile per verificare le modalità dell'allenamento).
L'allenamento si svolge a giorni alterni:
Allenamento A: muscolazione (SFR);
Allenamento B: fondo lungo (capacità aerobica).
Le SFR (salite di forza-resistenza) vanno effettuate a basso regime di rotazione dei pedali (35-40 rpm), senza trazione sul manubrio e ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo medio (mai oltre la soglia anaerobica). All'inizio, per chi non ha pratica di questo esercizio, è opportuno cominciare con salite meno dure (4% - 5%) e con rapporti meno lunghi. Le variazioni vanno effettuate di seguito. Es.: 9' a 35 all'ora cui segue 1' a 40; e ancora 90' a 35; ecc.
Nel link qui sotto la tabella.
Le fasi della pedalata 
I muscoli della pedalata
Collegamenti