Sportpro.it
Temi e problemi dello sport moderno. Pubblicazione telematica indipendente in linea dal 1998 - Direttore: Eugenio Capodacqua
Arriva l'inverno: ecco come pedalare in casa
Tutti i segreti del `Magnetic Days`
Le tabelle del prof Tendola per un allenamento mirato
Pedalare in casa, al caldo e al riparo dalle intemperie. Come si fosse su strada. Con gli attrezzi che la moderna tecnologia offre è diventata una realtà consolidata. “Home trainer” e computer: è un binomio che si sta affermando sempre più nella consuetudine dei pedalatori. Agonisti e meno agonisti. Mentre per chi pensa solo ad un’attività salutistica è sufficiente la tradizionale cyclette, chi fa un uso un po’ più impegnato della bici e – meglio ancora – chi ha ambizioni di prestazione, punta decisamente su questi strumenti che il mercato offre ormai in quantità e di livello eccellente. Il perfezionarsi della tecnologia e delle soluzioni ha prodotto veri e propri strumenti di allenamento: robusti, resistenti, efficacissimi nella simulazione. Le tipologie sono principalmente tre: gli attrezzi con un rullo frenato da applicare sotto la ruota posteriore; quelli in cui la resistenza alla pedalata è offerta da una ventola e…last but not least…gli strumenti a freno magnetico, che vengono applicati alla propria bici al posto della ruota posteriore. Tutte e tre le tipologie offrono una soluzione ideale, specie per il ciclista evoluto: e cioè consentono di pedalare sul proprio mezzo, senza variare la posizione ergonomica abituale. Il che non è poco.
Fra quelli più sofisticati ed efficaci c’è il Magnetic Days della Gobat Bike & Teconlogy di Foiano della Chiana (Arezzo), strumento ideato e messo a punto dallo staff di Marco Sbragi, che abbiamo testato personalmente per oltre un mese e che riteniamo uno dei più efficienti sul marcato. Relativamente piccolo e leggero, si monta al posto della ruota posteriore. La resistenza alla pedalata è realizzata attraverso un disco frenato da campi magnetici. Il che vuol dire grande possibilità di modulare finemente lo sforzo, sia manualmente che attraverso il computer; nessun attrito, dunque costanza di rendimento ed estrema silenziosità. Un dato da non sottovalutare per chi, magari “ruba” al mattino presto l’oretta di allenamento prima del lavoro. Pedalando il “Magnetic” si avverte solo il fruscio della catena e la precisione e la costanza delle regolazioni
Il “Magnetic” esiste in versione manuale e motorizzata che consente di comandare direttamente dal computer i vari gradi di durezza. Per quello che vogliamo proporre suggerendo una traccia degli allenamenti possibili sull’attrezzo, suggeriamo la versione meno costosa, quella manuale. E’ sufficiente far corrispondere uno dei sei scatti della forcelletta che abbraccia il disco-volano al programma del Pc agendo su più o meno. Il grado maggiore è con la forcella chiusa, cioè che abbraccia la parte più ampia possibile del disco. P1010162
Il montaggio è semplice e ottimamente spiegato sul sito www.magneticdays.com: basta aprire i due bracci pieghevoli che fungono da sostegno e applicare l’attrezzo alla ruota posteriore. Sul lato sinistro in basso c’è l’ingresso Usb per il conta pedalate, che si sistema sul fodero basso sinistro della bici dopo aver applicato un piccolo magnete (fornito nella confezione) alla pedivella; mentre quello per il cavo che va al computer si trova sotto l’attrezzo e per individuarlo facilmente bisogna rovesciarlo a testa in giù. Il software fornito è molto elementare, ma consente comunque di monitorizzare sia la potenza che il numero delle pedalate al minuto che la frequenza cardiaca attraverso un’apposita fascia trasmittente al petto, del tipo Polar. Un grafico consente in ogni momento di aver sott’occhio tutti i dati sensibili per un allenamento ben mirato.
Dunque eccoci a pedalare. Per prima cosa si nota una caratteristica dell’attrezzo: l’inerzia della pedalata è pressoché inesistente a differenza di altri attrezzi con rullino o mulino. Il che rende l’allenamento sul “Magnetic”, molto più impegnativo, dunque più efficace. Specie quando si effettuano “recuperi” a potenze mirate di un certo livello (es. passando dai 300 ai 250 watt); non c’è un attimo di respiro. A nostra sensazione un’ora e un quarto di allenamento ben programmato con il “Magnetic”, equivale ad almeno un paio d’ore su strada, dove ci sono fasi di alleggerimento (vento a favore, discesa, pedalata a ruota, ecc.) ripetibili sull’attrezzo solo se si smette di pedalare o si “tara” al minimo la resistenza. P1010165
La precisione dello strumento è garantita. Prima di essere immesso sul mercato il “Magnetic” è tarato con un SRM di tipo scientifico, con tolleranze veramente minime (5%).

L'ALLENAMENTO

L'allenamento con i simulatori ormai è diventato parte integrante della preparazione dei ciclisti di livello, dai dilettanti ai professionisti, alcuni dei quali non lo usano solo nella brutta stagione per evitare raffreddori e infreddature, ma inseriscono `sedute` apposittamente studiate anche durante la stagione delle gare. In effetti per esercizi di `richiamo` a potenza costante, ma anche per accelerazioni, scatti, variazioni di sforzo si mostra uno strumento utilissimo. Se d'inverno si evita freddo, neve e pioggia, d'estate è possibile pedalare magari al fresco dell'aria condizionata (ovviamente per chi può usufruire di un ambiente simile). In ogni caso gli allenamenti sul rullo portano ad una grande sudorazione; dunque, la prima regola è bere molto, prima, durante e dopo gli esercizi.

IL PROGRAMMA
Si comincia con un test di 8’ che consente di determinare a sua volta i vari “range” di potenza da usare per gli esercizi sul rullo. Il test è semplice: bisogna cercare di realizzare il valore medio più alto possibile pedalando 8 minuti di seguito simulando la resistenza che si ha in una salita (4%-5%), e adottando una resistenza del rullo e un regime di pedalate adeguato. Un consiglio: adottate la durezza in relazione al vostro regime abituale di pedalata. Normalmente un ritmo fra le 85 e 95 pedalate al minuto rende il test (che si può effettuare anche su strada, in pianura e in salita) molto realistico. Determinato così il valore di MPA (Massima Potenza Aerobica) basta inserire i valori di watt e di frequenza cardiaca così individuati nel file excel che si può scaricare qui per avere in un attimo tutti i “range” per i vari mezzi di allenamento.
Che sono dieci:
Fondo Lento (LNT) 30% MPA pianura; 40% MPA salita;
Fondo Lungo (LNG) 45% MPA pianura; 65% MPA salita ;
Fondo Medio (MDO) 66% MPA pianura; 75% MPA salita;
Fondo Veloce (VEL) 75% MPA pianura; 80% MPA salita;
Soglia anaerobica (ANA)80% MPA pianura; 86% MPA salita ;
Soglia lattacida (LAT) 88% MPA pianura; 93% MPA salita;
Esercizi alla MPA (MPA);
Ripetute intermittenti (RINT) = MPA ;
Variazioni brevi (VAR) da MPA a +30% MPA;
Sprint corti (SPR) max.

magnetic4Ed ecco un programma di cinque allenamenti che può essere fatto tutto in una settimana, o alternato alle uscite su strada. Seguendo completamente le indicazioni oppure solo in parte,a seconda delle esigenze. Lo ha preparato il professor Gianni Tendola, allenatore di professionisti di nome (da Petacchi giovane; all'ex campione italiano Podenzana, ecc.) uno dei tecnici più esperti e preparati del settore, che ha formato tantissimi corridori.
Si tratta di un programma molto intenso, adatto ad un cicloamatore di valore medio-alto e che va adattato, dunque, al singolo ciclista a seconda del grado di preparazione attuale. Per i neofiti può già bastare ripetere i punti 1 e 2 di ogni singolo allenamento. Poi ciascuno dovrà dosare numero di sedute, di esercizi, tempo della fase di impegno ed intensità di sforzo a seconda del proprio stato fisico e di forma. In questo senso il consiglio di un tecnico esperto non è da sottovalutare.
A) Trasformazione della potenza dal regime di forza a quello di velocità simulando la salita 4%-5%
1) Riscaldamento 10’
2) n. 8 ripetute di 1’ cad così concepite: 30” fuori sella a ritmo MDO e 30”a LNT.
3) 2` SFR (salita forza resistenza a 40 rpm, ritmo VEL); + 2` a 55 rpm a ritmo LAT; + 2` aumentando gradualmente la potenza partendo da ritmo LAT, così suddivisi: 30` (LAT-70 rpm)+ 30`/75 rpm; 30`/80 rpm; 30`/85rpm. I 30` finali dovrebbero corrispondere al ritmo VAR (+10%-15% rispetto ritmo MPA).
4) 10’ recupero (LNT)
5) Nuova serie come al punto 3
6) 10’ recupero LNT + 10’ MDO/90 rpm
B) Forza dinamica con scatti brevi, simulando la salita 4%-5%
1) Riscaldamento 10’
2) n. 8 ripetute di 1’ cad così concepite: 30” fuori sella a ritmo MDO e 30”a LNT.
3) n. 3 scatti massimali con rapporto medio-lungo così concepiti: partire da 40 rpm accelerare fino a 80 rpm; quindi di seguito 1`50` LNT e poi ripetere. 1 scatto di una decina di secondi ogni due minuti
4) 10’ LNG/80-90 rpm
5) nuova serie come al punto 3
6) 10’ recupero LNG + 15’ MDO
C) Variazioni di ritmo simulando la pianura (parte bassa del range)
1) Riscaldamento 10’
2) n. 8 ripetute di 1’ cad così concepite: 30” fuori sella a ritmo MDO e 30”a LNT.
3) n. 3 serie di 3 ripetute di 4` cad (3x3x4`) 3 minuti a ritmo MDO, quindi accelerare in progresisone nell`ultimo minuto fino al massimo con lo stesso rapporto. Recupero fra le serie 10` LNG.
4) recupero 10’ LNG
D) Intermittente simulando la salita 4%-5% (parte alta del range)
1) Riscaldamento 10’
2) n. 8 ripetute di 1’ cad così concepite: 30” fuori sella a ritmo MDO e 30”a LNT.
3) n. 2 serie di 8 ripetute di 1’ cad 30” al ritmo INT+ 30” recupero LNT. Fra una serie e l’altra 10’ rpm
4) 10’ MDO
E) Aerobico
1) Riscaldamento 10’
2) n. 8 ripetute di 1’ cad così concepite: 30” fuori sella a ritmo MDO e 30”a LNT.
3) n 5 serie di 10’ cad così concepite: 5’LNG+5’MDO/90 rpm
  • Il Magnetic Days montato
    Il Magnetic Days montato
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