Sportpro.it
Temi e problemi dello sport moderno. Pubblicazione telematica indipendente in linea dal 1998 - Direttore: Eugenio Capodacqua
La palestra del ciclista
Personalizzare l'allenamento al coperto
Inverno per il ciclista agonista vuol dire anche palestra e palestra fa rima con pesi. Un tema controverso che trattiamo sulla base di esperienze personali pluriennali con l`intenzione di dare un contributo a chiarire l`argomento. Serve o non serve allenarsi con i pesi durante la stagione `morta`? A chi serve? Come ottimizzare il complesso percorso fra `carichi` , ripetizioni e serie? E in funzione di quali obbiettivi?
Mettiamo subito alcune cose in chiaro. L`esperienza ormai più che trentennale relativa ad un`attività agonistica comunque di un certo impegno suggerisce alcune osservazioni, tratte principalmente dall`esperienza personale, che proponiamo a puro titolo conoscitivo, perché per allenarsi bene è importante prima di tutto conoscere gli effetti dell`allenamento e un minimo di teoria non guasta. Seguendo queste indicazioni ciascuno può trovare la via migliore dal punto di vista individuale. Cioè `personalizzare` il proprio allenamento con i pesi a seconda delle esigenze. Tenendo presente che prima di ogni attività fisica di un certo impegno è importante verificare il proprio stato di salute attraverso una completa visita medico-specialistica, meglio se di quelle con prove sotto sforzo necessarie per il nulla osta alla pratica agonistica. Importante è poi la corretta esecuzione degli esercizi, dunque è meglio affidarsi a palestre ben attrezzate e con istruttori all`altezza di illustrare bene ogni esercizio.
Seguendo la traccia dell`esperienza personale, gli esercizi utili dal punto di vista ciclistico sembrano essere pochi e riguardano principalmente gambe, glutei (leg-press, leg press inclinata, leg curl) e polpacci (calf machine); mentre per gli altri muscoli (braccia, spalle, tronco) è sufficiente un blando lavoro con modesti sovraccarichi che coinvolga principalmente dorsali, lombari, addominali.
PERCHE` I PESI - L`allenamento con i pesi serve tanto più quanto più si avanza con l`età. Diciamo dai 35 anni in su diventa indispensabile, specie se - per limitarci alle gambe, il `motore` delle prestazioni ciclistiche - si riscontrano dismetrie e differenze muscolari sensibili tra gli altri destro e sinistro.
Allenare la forza con i pesi, poi, è particolarmente utile a chi, come le donne, spesso difetta della forza necessaria in determinate circostanze (salita, sprint, ecc.) o necessita (gare su pista) di una particolare quantità di energia.
Lavorare con i pesi aiuta a irrobustire i muscoli e a prevenire inoltre guai e problemi muscolari, nonché tendinei ed ai legamenti.
GLI EFFETTI - L`attività con i pesi attiva in particolare i neuroni, favorisce l`aumento della dimensione delle fibre, aumenta la `produzione` della forza, il coordinamento neuromuscolare che a sua volta aumenta l`efficacia dell`applicazione della forza prodotta.
Naturalmente secondo modalità di esecuzione e `carichi` diversi favorisce il rafforzamento in particolare delle fibre muscolari di tipo I, quelle rosse, meno soggette alla fatica anche se meno veloci e questo ritarda durante lo sforzo intenso l`attivazione delle fibre muscolari di tipo II che sono più veloci ma molto soggette alla fatica e producono lattato. Tutto questo implica meno fatica e minore produzione di lattato per la stessa intensità di sforzo, due obbiettivi importanti specie per una disciplina come il ciclismo che oggi richiede elevati livelli di forza perfino nel campo dei cosiddetti cicloamatori.
PREGIUDIZI - Una delle remore più diffuse fra i ciclisti nei confronti della palestra e dell`uso dei sovraccarichi per aumentare o conservare sufficienti livelli di forza è che il ricorso ai pesi possa appesantire la massa complessiva dell`atleta aggiungendo chili che poi diventano difficili da gestire soprattutto in salita. Ma si tratta di un pregiudizio. Infatti, entro ragionevoli limiti l`aumento della massa muscolare comporta sempre un aumento della forza `motrice`, specie nei distretti (gambe, glutei) preposti al gesto tecnico della pedalata. L`ideale è compensare l`aumento della massa muscolare con una diminuzione della massa grassa e in questo senso entra in scena un altro elemento importante dell`allenamento: la dieta. Che non vuol dire, come molti credono, il ricorso indiscriminato a integratori spesso inutili e qualche volta addirittura dannosi. Ma il ricorso ad una alimentazione mirata e personalizzata che aiuti a raggiungere lo scopo. Sulle pagine di SportPro abbiamo illustrato i segreti della cosiddetta dieta `a zona`, dalla quale personalmente abbiamo tratto eccellenti vantaggi. Ma mai come in questo caso, più che il componente leggerissimo e all`ultimo grido sul mezzo meccanico, vale la spesa di un esperto alimentarista. Preferibilmente con esperienza nel campo ciclistico. Tutto quello che serve al corridore, infatti, (anche a quello di primo livello) può essere agevolmente tratto da una corretta e completa dieta alimentare.
AUMENTARE LA FORZA - Dunque l`obbiettivo è quello di aumentare la forza senza `gonfiare` i muscoli come un body builder e per ottenere questo risultato giocano un ruolo importante diversi fattori, come il `carico`, cioè la quantità di peso sollevata, il numero delle ripetizioni, il ritmo di esecuzione dell`esercizio, il recupero. E` dal giusto mix di questi fattori che si ottiene l`optimum. Tenendo sempre presente l`obbiettivo ciclistico il cui gesto è basato in gran parte sulla forza resistente.

Ecco alcuni dati relativi al numero delle ripetizioni e la qualità del rapporto forza/resistenza, tratti dai testi più recenti
1-3 Solo forza
4-8 Soprattutto forza + appena un po` di resistenza muscolare
9-15 Forza + resistenza muscolare
16-25 Forza + resistenza muscolare
26-35 Resistenza muscolare + un po` di forza
36-45 Resistenza muscolare + un po` di forza
46-65 Resistenza muscolare + appena un po` di forza
66-75 Resistenza muscolare + un po` di resistenza cardiovascolare
76-100 Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
Oltre 100: Resistenza cardiovascolare + un po` di resistenza muscolare

E` evidente che il numero giusto di ripetizioni per ottimizzare la forza resistente varia fra le 9 e le 15 ogni serie
IL RITMO di esecuzione è:
- rapido, quando la durata dell`esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;
- medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;
- lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;
- lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.

Il ritmo più adatto stando alle esperienze personali è quello medio
I tempi di recupero
Il tempo di recupero tra le serie incide notevolmente sul raggiungimento dell`obiettivo ricercato:
- per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l`ideale;
- per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;
- nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l`altra è tra i 45 e i 90 secondi.

L`EFFETTO COMBINATO DI RITMI DI ESECUZIONE E CARICHI - Ecco cosa succede, con un ritmo di esecuzione medio o lento, in relazione ai vari carichi usati.
- con un carico tra il 100% e l`85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un`unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);
- con un carico tra l`80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);
- con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);
- con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l`utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l`apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, specie alle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra - massa grassa, senza ipertrofia).

Con un ritmo esecutivo il più veloce possibile (la discesa con il carico deve essere sempre lenta), invece, si verifica che:
- con un carico tra il 100% e l`85% del massimale non è possibile allenarsi;
- con un carico tra l`80 e il 65% è possibile eseguire da 1 a 6 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, si può perseguire il massimo sviluppo della forza Esplosiva; l`ipertrofia è di modesto rilievo);
- con un carico tra il 60 e il 50% è possibile eseguire da 7 a 10 ripetizioni (con recuperi completi tra le serie, questo livello di carico risulta eccellente per incrementare la forza veloce).
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