ALLENARE LA FORZA RESISTENTE HOME
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Le sigle Lnt - Lng - Mdo - Sgl significano rispetivamente: FONDO LENTO, FONDO LUNGO, FONDO MEDIO E FONDO ALLA SOGLIA. Indicano i vari "range" cardiaci di allenamento. In altri termini l'ambito di frequenza cardiaca entro il quale va compiuto quel determinato esercizio. Essi si ricavano dalla frequenza cardiaca cosiddetta "di soglia", di cui rappresentano una percentuale. La frequenza di soglia si ricava dai test sull'ergometro (Mader, ecc.) o, molto indicativamente sottraendo 8-12 battiti dalla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si ricava al termine di uno sforzo massimale. Es. una salita di 3-4 chilometri fatta ad andatura sostenuta conclusa con una finale in crescendo e gli ultimi 200 metri allo sprint. Ecco come ricavare indicativamente i "range" cardiaci.

LNT  = frequenza cardiaca di soglia MENO 25%
LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
SGL = test Mader 

 Il "range" si calcola aggiungendo e sottraendo 3 battiti alla fc così individuata. 
1/a settimana
Allenamento A

Tipo lavoro minuti velocità fc recupero rapporto rpm Percorso
Riscaldamento 30 32 lnt-lng - 53:19 90 ondulato
SFR 5x4' 20 - mdo 3 53:15 30 8 - 9
variazioni A: 3x9' 27 35 mdo di seguito con B 53:17 90 pianura
variazioni B: 3x1' 3 40 mdo-sgl di seguito con A 53:17 100 pianura
Agilità 30 30-32 lng - 53:19   pianura

Allenamento B

Tipo lavoro km velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
fondo lungo 60 33-35 lng-mdo - 53:19 100 pianura

2/a settimana
Allenamento A

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
Riscaldamento 30 32 lnt-lng - 53:19 90 ondulato
SFR 5x5' 25 - mdo-vel 3 53:15 30 8 - 9
variazioni A: 3x9' 27 35 mdo di seguito con B 53:17 90 pianura
variazioni B: 3x1' 3 40 mdo-sgl di seguito con A 53:17 100 pianura
Agilità 30 30-32 lng - 53:19   pianura

Allenamento B

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
fondo lungo 70 33-35 lng-mdo - 53:19 100 pianura

3/a settimana
Allenamento A

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
Riscaldamento 30 32 lnt-lng - 53:19 90 ondulato
SFR 6x5' 30 - mdo-vel 3 53:15 30 8 - 9
variazioni A: 3x9' 27 35 mdo di seguito con B 53:17 90 pianura
variazioni B: 3x1' 3 40 mdo-sgl di seguito con A 53:17 100 pianura
Agilità 30 30-32 lng - 53:19   pianura

Allenamento B

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
fondo lungo 80 33-35 lng-mdo - 53:10 100 pianura

 

4/a settimana
Allenamento A

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
Riscaldamento 30 32 lnt-lng - 53:19 90 ondulato
SFR 7x5' 35 - mdo-vel 3 53:15 30 8 - 9
variazioni A: 7x4' 28 35 mdo di seguito con B 53:17 90 pianura
variazioni B: 7x1' 7 40 mdo-sgl di seguito con A 53:17 100 pianura
Agilità 30 30-32 lng - 53:19   pianura

Allenamento B

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
fondo lungo 90 33-35 lng-mdo - 53:10 100 pianura

5/a settimana
Allenamento A

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
Riscaldamento 30 32 lnt-lng - 53:19 90 ondulato
SFR 8x5' 40 - mdo-vel 3 53:15 30 8 - 9
variazioni A: 8x4' 32 35 mdo di seguito con B 53:17 90 pianura
variazioni B: 8x1' 8 40 mdo-sgl di seguito con A 53:17 100 pianura
Agilità 30 30-32 lng - 53:19   pianura

Allenamento B

Tipo lavoro minuti velocità fc/watt recupero rapporto rpm Percorso
fondo lungo 100 33-35 lng-mdo - 53:10 100 pianura