Nuoto

• 200 mt. In scioltezza
• 4 x 100 misti, 200 solo gambe,
• 4 x 100 esercizi da 1.500 a 2.000 ml. per esercizio

Altri esempi di allenamento-qualità: 2 volte la settimana

A) 50 mt. + 100 + 150 + 200 + 250 + 200 + 150 + 100 + 6 volte 50 mt

recupero: 20" dopo ogni esercizio
esecuzione: ritmo costante: i 50 mt. e i 250 mt. devono essere fatti alla stessa velocità'. Quindi il tratto ( 200 + 250 + 200 ) è la parte più dura.

B) 15 x 100 mt.

esecuzione: progressione 1 - 5: dal più facile al più veloce, ricominciando con il più facile

C) 4 x 400 mt.

esecuzione: 50 mt facile + 50 mt veloce (rec. 1') interval training

D) 30 x 50 mt.

esecuzione: 23 forte + 7 facile (rec.20")

al termine: 200 metri in scioltezza e 200 metri dorso

A) Lungo: ogni domenica da 3 h a 4h a intensità di fondo lento e lungo (aerobico)

B) Medio: da 2h a 3 h totali ad un ritmo inferiore al ritmo di gara (fondo medio) con una salita di 10 Km (alla soglia) 
        oppure con 2 salite di 6 Km e 20' di recupero fra l'una e l'altra

C) Qualità': riscaldamento + allenamento alternato:

esecuzione

• 15' SGL + 15' recupero + 5' SGL + 5' recupero + 4' SGL + 4' recupero
• 3' SGL. + 3' recupero + 2' SGL + 2' recupero + 1' SGL + 1' recupero
• Defaticamento

Si consiglia di iniziare l'esercizio in prossimità di un breve tratto di salita ( es. cavalcavia )

D) Forza:

• pedalare per 2' con una gamba + 2' con l'altra su una salita non ripida; rapporto tale da consentire 60 rpm
• SFR - 2 x 6' (rec4') rapporto: 53x16/15; rpm: 50 - 60

A) Lungo: 1 volta la settimana da 1h e 15' a 1h e 45 a ritmo aerobico (LNT-LNG) possibilmente su collinare sterrato

esecuzione

• 2 km ad un ritmo di 20" superiore al ritmo di gara
• 2 km ad un ritmo di 10" superiore al ritmo di gara
• 2 km al ritmo di gara
• 1 km oltre il ritmo di gara

C) Qualità':

• gara su strada o campestre massimo 10 Km 1 volta ogni 3 settimane
• 8 x ( 200 facile + 400 più' veloce del ritmo di gara + 200 facile ) totale 5.000 mt.

DIETA TIPO CONSIGLIATA :

1) COLAZIONE

• Spremuta di arancio e/o Tè e/o Yogurt naturale e/o Pane e (poca) marmellata e/o muesli (non zuccherato: per esempio Alpea) e/o Corn Flakers ( per esempio Kellog's) e/o Uova ( in questo caso è una colazione-pranzo, se fatta verso le ore 10-11 fa da pranzo)

2) PRANZO

• 1 Frutto
• Pasta al dente (+ digeribile con pomodoro crudo e olio)

3) CENA

• 1 Frutto
• Minestra di verdure
• Carne bianca (pollo o pesce) o carne rossa ai ferri 2 volte alla settimana
• Verdure cotte e/o patate bollite o al forno e/o verdure crude con olio crudo sale e limone

Nota bene:

• Non mischiare le proteine della carne con i latticini
• Mangiare i dolci lontano dai pasti

ALIMENTI DA EVITARE ASSOLUTAMENTE

perché troppo grassi e/o poco digeribili quindi difficili da metabolizzare e che quindi inevitabilmente vengono trasferiti in grasso cutaneo

• Insaccati: salumi, salsicce, ecc. ad eccezione del prosciutto crudo e cotto
• Cioccolata soprattutto quella bianca
• Patate fritte e qualsiasi tipo di frittura
• Dolci soprattutto quelli con la panna, cioccolata e creme varie (Panettone, torrone, tiramisù , pandoro, paste, cornetti, ecc.)
• Cibi troppo conditi: lasagne cannelloni ecc.
• Formaggi grassi: mozzarella, burrata, mascarpone, in genere quelli con una % di grassi superiore al 40%
• Zucchero raffinato (saccarosio)

ALIMENTI DA MANGIARE CON MODERAZIONE

per variare la dieta e per perché è necessario ingerire delle moderate quantità di grassi per favorire il loro metabolismo

• Uova: strapazzate, omelette, bollite, ecc.
• Carne di maiale: braciola ai ferri, prosciutto cotto o crudo
• Formaggi: parmigiano o altri stagionati
• Crostate di frutta, biscotti secchi (con frutta secca), come spuntini lontano dai pasti ( 2h prima o 2h dopo)
• Frutta secca: mandorle, noci e nocciole (4/5 in totale)
• Yogurt (anche interi ma non zuccherati) e latte
• Unico condimento da utilizzare su insalate, pizza ecc.: Olio vergine di oliva
• Zucchero integrale di canna o miele o fruttosio