Prepararsi per una maratona

PREPARARSI AD UNA MARATONA

Prepararsi ad una maratona con un tempo in testa.
Raggiungere un obbiettivo prefissato con un adeguato allenamento.
Cercare il proprio record personale.

Sono varie le motivazioni che spingono sulla strada di una preparazione mirata e adatta agli obbiettivi prefissati.
Ma non c’è solo l’eterno spirito agonistico in ballo.
Una preparazione ben organizzata e realizzata con cura (senza esagerazioni, dannosissime, lo rammentiamo) aiuta anche ad evitare problemi ed inconvenienti; a conoscersi meglio; a percepire bene le reazioni del proprio fisico, per sapere fino a che punto ci si può spingere, senza "tirarsi oltremodo il collo", come si dice in gergo.
Non dimentichiamo che chi pratica jogging a livello amatoriale, lo fa essenzialmente per sentirsi bene (fisicamente e spiritualmente) e che – in ogni caso - nessuna prestazione strabiliante vale il rischio della salute.

Con questo spirito – e non per suggerire la strada delle competizione esasperata – SportPro presenta un primo programma di allenamento mirato al raggiungimento dell’obbiettivo 3h 45’.
Un obbiettivo non straordinario, ma – proprio per questo – adatto alla più parte degli amatori.
Con una raccomandazione di base: ascoltate le sensazioni del vostro corpo. Non esagerate mai.
La fatica va affrontata nel modo giusto, sempre senza esagerare.
Naturalmente la realizzazione di questo programma presuppone un eccellente stato di salute; per questo è opportuno – prima di attuarlo – sottoporsi ad un completa visita medico-sportiva con spirometria ed elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo.

Sui tratta di una tabella non difficilissima, ma non proprio adatta ad un principiante.

Diciamo subito che per prepararsi dignitosamente ad una maratona occorre innanzitutto conoscere la propria situazione di partenza.
Per questo occorre fare un test di riferimento (che può essere anche una gara) sulla distanza dei 15 chilometri.
Come effettuare il test?
Meglio farlo (se possibile) in pista; altrimenti su un tratto di strada misurato, possibilmente non molto trafficato e in assenza di vento. Procedere ad un buon riscaldamento, quindi cominciare con prudenza all’inizio nell’impostare il ritmo. Meglio finire in crescendo che spegnersi da metà test in poi.

In base al ritmo medio al chilometro realizzato nel test, si stabiliscono, successivamente i tempi (dunque le velocità) ai quali correre vari tratti di impegno maggiore previsti dalla tabella.
SportPro facilita per voi questa operazione con il modulo in linea con il quale calcolare immediatamente i tempi sulle varie distanze ed anche i ritmi specifici ed individuali di corsa. E’ sufficiente inserire il tempo sui 1.000 metri medio ottenuto nel test, per avere tutti gli altri ritmi, che sono specificati nella colonna immediatamente a destra. Gli altri tempi sono relativi alle distanze specificate vicino, per esercitazioni più complesse, ma, per la definizione dei vostri ritmi potete benissimo considerare solo la colonna comprendente Lento, Lungo, Medio e Veloce.

Un accorgimento importante per non andare in "sovrallenamento" e sballare la preparazione e nello stesso tempo evitare che esercitazioni troppo blande non producano gli adattamenti adeguati al miglioramento della prestazione.

La tabella prevede tre allenamenti la settimana a giorni alterni e riguarda esercitazioni durante otto settimane. Ogni allenamento deve essere preceduto e seguito da riscaldamento e defaticamento (15’-20’ circa, a seconda delle necessità individuali). Gli allenamenti di durata (LNT 1 – 2 e LNG) possono essere seguiti da una decina di allunghi agilizzanti, su prato, di circa 100 metri.

Ricordate: queste tabelle sono solo una traccia, un’indicazione generale di lavoro, dunque andrebbero ulteriormente personalizzate a seconda delle caratteristiche (allenamento, capacità di recupero, ecc.) di ogni singolo atleta. In ogni caso se durante l’esecuzione di una specifica esercitazione, specie se riferita a ritmi sostenuti, avvertite sensazione di stanchezza o spossatezza, smettete subito l’allenamento intenso e concludete in scioltezza a ritmo di fondo lungo e/o lento (LNG – LNT). E’ inutile e controproducente insistere in quei casi: si provoca stress e si finisce per non recuperare più del tutto.

Tabella di allenamento – obbiettivo: 3h 45 circa

Giorno	1	3	5
Settimana 1	1:00 LNT 1	5x1000/ MDO 3' rec	1:30 LNG
Settimana 2	6x1000/ MDO 3'rec	4x200 RPTSAL 1; 45' ACC	1:45 LNG
Settimana 3	1:00 VAR	20' LNT 2; 30' MDO; 15’ RPTSAL 2	15km RPT 1
Settimana 4	1:15 LNT 2	3x2000 rec 1km MDO	2:00 LNG
Settimana 5	1:00 VAR	5x1000/ MDO 3' rec	15' LNT 1; 1:00 MDO
Settimana 6	1:30 LNT 1	1x5000/ RPT 1 (o SGL)	2:00 LNG
Settimana 7	2x5x1000/ MDO rec 3’rip 10’serie	5x200 RPTSAL 1; 45’ ACC	1:45 LNG
Settimana 8	1:00 VAR	2x5000/ RPT1 8’ rec	30’ LNG; 1:00 MDO; 30’ LNT 1

I mezzi di allenamento (ritmi)

E’ importante rispettare i vari "ranges" e ritmi di allenamento per una corretta esecuzione. Gli allenamenti possono essere effettuati sia su strada che – specie per la parte delle ripetute veloci - in pista.

Naturalmente a ciascun ritmo suggerito corrisponde una caratteristica frequenza cardiaca, per cui se non si hanno riferimenti precisi sulla distanze (e dunque diventa difficile verificare i tempi di percorrenza e i vari ritmi di corsa), si può fare ricorso al cardiofrequenzimetro. Il suggerimento più semplice è quello di verificare su distanze note, durante una prima serie di allenamenti, le frequenze cardiache relative a ciascun mezzo di allenamento e poi su altri itinerari, seguire le indicazioni del frequenzimetro.

LNT 1 = Corsa lenta, ritmo costante su terreno piano. Il ritmo individuale è ricavato dal tempo medio di gara (o su test di 15 km).

LNT 2 = Corsa lenta, ritmo costante, ma su terreno ondulato

LNG = corsa lunga (oltre l'ora e fino alle 2 ore)

MDO = Corsa a ritmo medio

RPT 1= Corsa al ritmo di gara (= circa al ritmo di soglia anaerobica)

RPTSAL 1 = ripetute in salita corte. La salita dev ’ essere abbastanza ripida: oltre il 10% di pendenza; il recupero si effettua tornando indietro sullo stesso tratto di passo

RPTSAL 2 = ripetute in salita lunghe. Da effettuarsi su salite di media pendenza (4%-6%)

VAR = variazioni di ritmo. Nell’ambito del tempo di corsa specificato in tabella, effettuare 10-12 variazioni di ritmo (accelerazioni progressive) della durata di 30" circa, recuperando 3’ al ritmo uguale al fondo veloce (VEL).

ACC = Accelerazioni progressive di circa 30-50 mt

VEL = Corsa veloce

rip = ripetizioni

rec. = recupero (in minuti) fra un esercizio e l'altro da fare in souplesse, se non specificato diversamente dalla tabella (talvolta il recupero fra una ripetuta e l’altra può essere fatto a fondo medio MDO).

Scarica il modulo (in formato "xls") per calcolare tutti i ritmi in base alla velocità di soglia; richiede Excel - Download