Prima di cimentarsi con i classici 42,195 della maratona, non è sbagliato verificare le proprie ambizioni attraverso la gara più breve: la mezza maratona; si tratta di una gara più intensa della maratona, ma meno "tirata" rispetto al ritmo dei 10.000. Dunque un ottimo mezzo per cominciare a capire le reazioni del proprio fisico sulle lunghe distanze. Da una buona mezza maratona è possibile predire con sufficiente precisione il proprio rendimento sulla distanza più classica. E', dunque, un passaggio quasi obbligato per il "runner". 
Ed ecco la tabella di preparazione. Si tratta di una tabella di riferimento, NON destinata a runner principianti. Nel senso presuppone una base aerobica (fondo) già consolidata. Per quanto riguarda le considerazioni generali occorre tener presente che il mezzo più adatto per migliorare sui 21,097 sono le ripetute lunghe, che consentono di migliorare le qualità di resistenza e di "durata" a ritmi anche abbastanza sostenuti: Dunque le tabelle prevedono esercizi specifici basati soprattutto su ritmi di fondo medio. E’ importate, come sempre, saper adattare i suggerimenti di ogni singolo allenamento alle condizioni personali del momento e saper valutare se e come abbiamo "assorbito" l'allenamento precedente. In caso di stanchezza è inutile insistere con la tabella ed è meglio sostituire il programma di quel giorno con un riposo attivo (3-5 km di corsa lenta e un po' di stretching).

I MEZZI DI ALLENAMENTO

ALL = allunghi in progressione
LNG = corsa lunga e lenta
MDO = corsa a ritmo medio
RPT3 = ripetute lunghe

Per indicazioni più dettagliate sui ritmi di allenamento, vedi "Il giusto ritmo di allenamento"
Oppure scarica il modulo Excel per calcolare automaticamente i ritmi. Download (Richiede Excel)

I RITMI DI ALLENAMENTO

Si fa riferimento ai proprio record attuale sui 10.000, dal quale si ricava il ritmo al km. Es. per un atleta che ha corso in 40' il ritmo sarà di 4' al km. A questo ritmo si aggiungono o si sottraggono alcuni secondi per ottenere il giusto ritmo per ogni esercitazione. Come segue:

Le tabelle si basano su 4 allenamenti la settimana, e prevedono un ciclo di 4 settimane prima della gara. Gli allenamenti con fasi di impegno (MDO; RPT3, ecc.) debbono essere preceduti da un buon riscaldamento (15' -20') e seguiti da un opportuno defaticamento (5' -10').

Gli allenamenti debbono essere preceduti sempre da un buon riscaldamento (15' -20') e seguiti da un opportuno defaticamento (5' -10').