IL GIUSTO RITMO DI ALLENAMENTO

Per le gare di lunga durata è molto importate saper distribuire lo sforzo, cioè individuare il giusto ritmo di corsa e la giusta velocità.
Ma è altrettanto importante saper valutare bene i ritmi - cioè la velocità a cui si corre - anche negli allenamenti quotidiani. Sia per evitare di sovraccaricare inutilmente il proprio fisico (overtraining) e concedere i giusti tempi di recupero, sia per non rendere poco proficuo l'allenamento stesso.

Uno dei sistemi per fare ciò - lo abbiamo già indicato - consiste nel correre con il cardiofrequenzimetro, adattando la velocità di corsa alle pulsazioni cardiache.
Una volta stabilito il "range" entro cui correre si adatta l'andatura in modo da restarvi all'interno.
I ritmi cardiaci si ottengono in varie maniere.
Quella più comune fa riferimento alla frequenza cardiaca relativa alla soglia anaerobica.
Cioè - stando alla definizione più tradizionale e diffusa - alla frequenza corrispondente alla velocità di corsa alla quale i muscoli cominciano a produrre acido lattico in modo massiccio. Ed è il sistema più diffuso (un cardiofrequenzimetro oggi è abbastanza accessibile economicamente).
Le tabelle che SportPro propone consentono di stabilire i vari "range".

Ma chi non possiede tale strumento come di deve regolare?
C'è un sistema empirico relativamente semplice, che richiede soltanto l'uso del cronometro per valutare la velocità di corsa. Il punto di partenza è la velocità (cioè il tempo al chilometro) realizzata in una gara precedente, su una distanza sufficientemente paragonabile.

Ad esempio:
ho già corso una stracittadina di 10 chilometri in 45 minuti, viaggiando dunque sul piede di 4'30" al chilometro (45x60/10=270", cioè 4'30" al km).

A quali ritmi (tempo al chilometro) devo correre per allenarmi a fondo lento?
E a fondo lungo, medio, veloce?

E' possibile - sempre in via empirica, dunque non con la precisione che può venire da un test vero e proprio (Conconi, Mader, ecc.) - calcolarlo con sufficiente approssimazione applicando una maggiorazione percentuale del tempo al chilometro relativo al ritmo sostenuto in gara.
Si tratta di percentuali non assolute, ma stabilite empiricamente, in base a rilevazioni statistiche da prove sul campo e su vari atleti, ma abbastanza collaudate e funzionali per il nostro scopo.

Anche il ritmo delle varie prove (200m; 500m; 1000m; ecc.) usate come mezzo di allenamento può essere ricavato dalla velocità di gara.

Ecco una tabella indicativa (corridore evoluto) per prepararsi ad una maratonina di 15 - 20 km, sulla base di tre allenamenti la settimana