Test di Ruffie-Dickson

A CHE LIVELLO SEI ?

Valuta da te stesso con il semplice test di Ruffier-Dickson il tuo stato di forma attuale:

Procurati un cronometro e disponiti a rilevare le tue pulsazioni in un punto del corpo (polso, vena del collo, tempia) nel quale sono evidenti, sulla base di un minuto ( rileva le pulsazioni per 15" e moltiplica per 4).
Preparati inoltre ad eseguire dei piegamenti sulle gambe.

ESECUZIONE	CALCOLO DEL VALORE
Rileva le pulsazioni a riposo P Esegui 30 piegamenti in 45" Rileva le pulsazioni P1 immediatamente dopo l'esercizio Rileva di nuovo le pulsazioni P2 dopo un minuto	Annota P, P1 e P2 su un foglio di carta P1 non deve mai essere superiore a P2 P2 deve essere molto vicino a P P2 non deve valere più di P+ 20

STEP TEST AVANZATO

TABELLA DI VALUTAZIONE

più di	8	Principiante	1° Livello
tra	8 e 6	Medio	2° Livello
tra	6 e 3	Avanzato	3° Livello
meno di	3	Agonista	4° Livello

Fai click sul tuo grado di preparazione per saltare al relativo programma di allenamento.
Ma PRIMA fai click su

per avere dei suggerimenti utili per l'esecuzione degli esercizi.

PRINCIPIANTE

Il tuo fisico è piuttosto arrugginito. Hai bisogno di un buon periodo di condizionamento generale.
Comincia con calma e gradualità il programma che ti suggeriamo e non avere fretta.

Ricorda che la fretta può produrre danni notevoli, specie usando malamente bilancieri e pesi.
Studia bene, dunque le modalità di esecuzione degli esercizi, nel dubbio chiedi consiglio a tecnici o esperti.
Eseguili nell'ordine indicato dal programma.
Se hai incertezze usando le macchine con i pesi, scegli sempre il "carico" inferiore.
Al termine di questo programma esegui di nuovo il test iniziale e segui le nuove indicazioni.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER IL 1° LIVELLO

SEDUTE DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATE :

Ordine progressivo da seguire
per singola seduta.
Premi i pulsanti per richiamare
le tabelle illustrate.

Si comincia con un riscaldamentodi 10 minuti su cicloergometro (bici da palestra) o di ginnastica a corpo libero.

Al termine della seduta 15 min. di circuito "cardiovascolare" con le seguenti modalità:

5 min. di Step

5 min. di Cicoergometro o Tread Mill (tapis roulant)

5 min. di Vogatore (Rowing)

Alla Fc (frequenza cardiaca) corrispondente al 65% del THR (KARVONEN).

Strheching

N.B.Nelle prime due settimane effetuare solo due serie di ogni esercizio, le successive il programma completo

MEDIO

Non sei proprio a terra, fisicamente. Hai un certa dimestichezza con l'attività fisica e il tuo fisico risponde bene alle sollecitazioni. Attenzione a non esagerare, però: è il rischio più comune in questi casi.
Segui, dunque, le indicazioni che ti proponiamo con attenzione e alla fine migliorerai ancora.

Esegui sempre gli esercizi nell'ordine indicato.
Al termine del programma che suggeriamo per il tuo livello ripeti il test di valutazione iniziale e passa al programma consigliato per il nuovo livello di abilità.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER IL 2° LIVELLO

SEDUTE DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATE :

Ordine progressivo da seguire
per singola seduta.
Premi i pulsanti per richiamare
le tabelle illustrate.

Cominciare la seduta con un riscaldamento di 10 min. su cicloergometro o con ginnastica a corpo libero.

Al termine dell seduta effetuare 20 min. di circuito "cardiovascolare" (esercizi in sequenza) così articolato:

5 min. di Step

5 min. di Rowing

5 min. di Tread Mill

5 min. di Cicloergometro

Stretching

AVANZATO

Sei in buona condizione; hai già una buona pratica di fitness. Sei pronto per un ulteriore salto di qualità.
Il programma che ti suggeriamo ti aiuterà a raggiungere questo obbiettivo.

Attenzione sempre alla corretta modalità degli esercizi, che vanno eseguiti nell'ordine indicato.

Meglio un peso inferiore e una buona esecuzione che un peso maggiore e movimenti sbagliati, da cui possono venire problemi e (peggio) danni fisici.

Terminato il programma esegui di nuovo il test, ma stavolta quello avanzato.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER IL 3° LIVELLO

SEDUTE DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATE :

Ordine progressivo da seguire
per singola seduta.
Premi i pulsanti per richiamare
le tabelle illustrate.

Cominciare la seduta con un riscaldamento di 10 min. su cicloergometro o con ginnastica a corpo libero.

Al termine dell seduta effetuare 20 min. di circuito "cardiovascolare" (esercizi in sequenza) così articolato:

5 min. di Step

5 min. di Rowing

5 min. di Tread Mill

5 min. di Cicloergometro

Stretching

AGONISTA

Sei al massimo livello. Il tuo fisico gode di un buon stato di forma.
Probabilmente macchine e bilancieri non hanno segreti per te.
Con questo programma puoi tonificare ancora di più i tuoi muscoli e raggiungere gli obbiettivi più elevati.
Al termine del programma esegui di nuovo il test (quello avanzato) per valutare i tuoi miglioramenti.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER IL 4° LIVELLO

SEDUTE DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATE :

Ordine progressivo da seguire
per singola seduta.
Premi i pulsanti per richiamare
le tabelle illustrate.

Cominciare la seduta con un riscaldamento di 10 min. su cicloergometro o con ginnastica a corpo libero.

Al termine dell seduta effetuare 20 min. di circuito "cardiovascolare" (esercizi in sequenza) così articolato:

5 min. di Step

5 min. di Rowing

5 min. di Tread Mill

5 min. di Cicloergometro

Stretching