TEST DI COOPER

Questo test consiste nel misurare la distanza percorsa correndo per 12 minuti, i suoi risultati sono indicativi sullo stato di forma. Per eseguirlo è necessario, innanzitutto avere superato una accurata visita medica di tipo attitudinale-sportivo, con elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo, spirometria e analisi (urine, sangue).

Per eseguirlo correttamente si deve:

• non avere svolto attività fisiche intense il giorno precedente a quello stabilito per il test.

• correre possibilmente su una pista di atletica leggera, o su un percorso piano, misurato con precisione, che non presenti, salite, dossi e fondo sconnesso.

• cercare durante il test di distribuire omogeneamente lo sforzo nei 12 minuti per estrinsecare il proprio livello fisico nel modo più economico e corretto possibile.

Durata: 6 settimane.

Per un buon effetto allenante ogni settimana si devono svolgere tre sedute settimanali, preferibilmente a giorni alterni.

Obiettivi: condizionamento aerobico e generale.

Correre possibilmente su terreno erboso:

20-25 minuti di corsa su percorso pianeggiante alla fc corrispondente al 65% del valore del THR
( KARVONEN)

30-35 minuti di corsa su percorso pianeggiante alla fc corrispondente al 70% del valore THR

40-45 minuti di corsa su percorso pianeggiante alla fc corrispondente al 70% del valore THR

Durata: 6 settimane.

Si consigliano almeno 3 sedute di allenamento settimanali, possibilmente a giorni alterni.

Obiettivo: incremento della resistenza aerobica

50 minuti di corsa continua alla fc corrispondente al 70-75% del THR.

50 minuti di corsa continua alla fc corrispondente al 75% del THR e

2 serie da 200 metri ciascuna ad una fc corrispondente al 90% del THR, recupero due minuti camminando.

Tutto come la 3 e 4 settimana, con la sola modifica delle serie che da 2 passano a 4 con la stesse modalità esecutive

Durata: 6 settimane.

Si consigliano tre allenamenti settimanali a giorni alterni.

Obiettivo: incremento della capacita aerobica e aerobica lattacida.

50 minuti di corsa continua alla fc (frequenza cardiaca) corrispondente al 75% del THR. Al termine: 4 serie da 300 metri alla fc pari al 90% del THR, intervallate da tre minuti di recupero camminando.

Tutto come le settimane precedenti con esclusione delle serie di 300 metri, che da 4 passano a 5.

50 minuti di corsa alla fc corrispondente al 80% del THR, a seguire 2 serie da 1500 metri alla fc pari al 90% del THR, recupero 5 min. tra una serie e l’altra camminando

Programma di allenamento tipo fartlek.
Due sedute settimanali per 6 settimane.

Obiettivo: incremento delle capacità aerobiche ed anaerobiche

Seguire l’ordine progressivo delle esercitazioni

1) Riscaldamento 10 min. alla fc del 70% del THR

2 ) Corsa a velocità abbastanza sostenuta e costante; distanza: tra i 1500 e 2000 metri.

3) Recupero 5 minuti camminando velocemente

4) Eseguire su un tratto di 150 metri una serie di 4 brevi sprint

5) A seguire immediatamente: 10 minuti di corsa costante alla fc pari al 75% del THR. Inserire di tanto in tanto 3 - 4 passi di corsa rapida.

6) Corsa alla massima velocità su un tratto di salita di 150-200 metri

7) Corsa a velocità sostenuta per 1 minuto

8) Concludere con 10 minuti di defaticamento a corsa blanda

1) Riscaldamento 10 minuti alla fc pari al 70% del THR

2) 2 serie da 1500 metri ad un’ andatura rapida e costante intervallate da 5 minuti di recupero camminando

3) 4 serie di corsa veloce in accelerazione su una distanza di 50-60 metri, recupero tra una serie e la successiva 50 metri camminando.

4) 4 serie da 400 metri ciascuna eseguite ad una fc corrispondente al 85% del THR

5) 10 minuti di corsa lenta

6) 4 serie da 100 metri ciascuna intervallate da 5 min. camminando

7) 5 minuti di defaticamento