(1) - Corri al massimo della velocità possibile per 5 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo. Poniamo che in 5 minuti tu abbia coperto 1.900 metri., quindi corri la stessa distanza che hai coperto prima (1.900) ad un’andatura inferiore del 20% a quella precedente (ovvero, copri 1.900 metri in 6 minuti). Recupera 30" e ripeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare sui 10 km.

(2) - Corri al massimo della velocità possibile per 4 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.500 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 15% a quella precedente (es. in 4’36"). Recupera 45" e rpeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare dai 5 km in su.

(3) - Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.000 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 10% a quella precedente (es. in 3’18"). Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte. Allenamento indicato per migliorare dai 5 km

(4) - Corri al massimo della velocità possibile per 5 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.900 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente (es. 1.900m in 5’15". Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte.

(5) - Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo (es. 1.100 m). Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente (es. 1.100m in 3’10". Recupera 1 minuto e ripeti alcune volte.