Anche per il gentil sesso i mesi invernali possono essere un prezioso aiuto per migliorare le proprie qualità fisico-atletiche.
Anche per le donne la palestra può essere un ottimo strumento per compiere importanti progressi, tanto più che il potenziamento con i pesi nelle varie forme risulta fondamentale per la donna che, molto spesso, non ha un buona peso-potenza (watt pro chilo).
Ciò è dovuto, in primo luogo ad una più alta percentuale di grasso corporeo rispetto a quella di un uomo, ma anche ad una differenza per quanto concerne la forza muscolare.
Tale differenza deve essere esaminata dal punto di vista della forza assoluta, della forza base e della forza in relazione alla massa muscolare.

Quanto alla forza assoluta, la donna risulta meno forte dell’uomo. E le differenze variano a seconda dei differenti gruppi muscolari.
Ad esempio, nei confronti degli uomini, le donne sono più deboli nei pettorali, deltoidi, dorsali e nelle braccia e in proporzione più forti negli arti inferiori. Il motivo, con tutta probabilità, è da ricercare nel fatto che entrambi i sessi usano gli arti inferiori nella stessa misura, dai primi passi, allo stare in piedi, per correre, salire le scale, per pedalare, ecc.
Mentre nell’uomo gli arti superiori, a partire per esempio dai differenti tipi di giuochi infantili, dall’educazione fisica scolastica, dagli sport, in alcuni impieghi lavorativi, sono usati con una maggior intensità per quello che riguarda l’impiego della forza.

Sperimentazioni, svolte da Hettinger e Wilmore, hanno messo in risalto che la forza degli arti inferiori per l’unità di massa corporea magra, è in effetti, leggermente superiore nella donna rispetto all’uomo.

Cosa vuol dire? Che ciclisticamente le donne sono più avvantaggiate? Forse.
Quanto meno si può sostenere che hanno gambe forti come gli uomini o poco, molto poco da invidiare a questi.
D’altro canto, la forza valutata in relazione alla dimensione di un muscolo (espressa come area della sezione trasversa di esso) non trova sostanziali differenze tra uomo e donna, quindi la capacità di erogare forza, non è dipendente dal sesso.
Questo dato, senz’altro interessante, non deve però trarre in inganno.

Infatti nella pratica, se non dal punto di vista della forza assoluta, ossia della forza valutata a prescindere dalle dimensioni muscolari e corporee, non trova un adeguato riscontro. I valori dei rapporti di prestazione, tendono a confermare quanto sopra.
Questa discordanza tra valori ottenuti con test e prove di laboratorio, e tra i valori prestativi donna-uomo, forse si potrebbe ricercare nelle diversità esistenti tra i due sessi nei tipi di fibre muscolari o di schemi di reclutamento di queste.
L’ordine di reclutamento dei vari tipi di fibra segue un andamento stereotipato in relazione all’impegno richiesto in un’esercitazione e risponde ad una logica d’economia della spesa energetica da sostenere in essa.
Di conseguenza, un lavoro a bassa intensità presuppone moderate tensioni muscolari, quindi utilizza prevalentemente le fibre lente.
Se questo tipo di lavoro prosegue, sono successivamente reclutate sempre più unità motorie fino a richiamare anche le fibre veloci, prima di tipo IIa ed infine di tipo IIb.
Nel lavoro d’alta intensità invece, l’elevata soglia di tensione mette in funzione le fibre veloci di tipo IIb e poi IIa, anche se ben presto tutti i tipi di fibre sono coinvolte.

Un altro elemento importante riguardo al numero di unità motoria attivate, (ogni alfa-neurone innerva un gruppo omogeneo di fibre da 5 a 2000 e forma con esse un’unità motoria), è la migliore inibizione dei motoneuroni dovuta all’allenamento, che permette di avere delle unità motorie di riserva, utilizzate quando si è in presenza di forti stimoli emotivi e psicologici, come nelle competizioni sportive.
La distribuzione ottimale dei carichi e la sua continuità ne facilitano il reclutamento e questo spiega perché una principiante, per quanto si impegni profondamente, non è in grado di raggiungere l’intensità di lavoro di un’atleta avanzata.
La distribuzione percentuale di un muscolo del tipo di fibra è estremamente variabile, oscilla dal 10 al 95%, ed è diversa da un muscolo all’altro e da una donna all’altra.
Questa è la causa di un diverso sviluppo di alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri, per la facilità o per la difficoltà di alcuni di essi ad aumentare forza nonostante allenamenti duri e mirati.

Nel programma che vi è stato proposto, abbiamo cercato di risolvere questo tipo problematiche mettendo in atto vari tipi di esercitazioni specifiche che stimolano tutti i tipi di fibre, riferite principalmente alla muscolatura degli arti inferiori.
Partendo anche dalla considerazione che in un muscolo biarticolare a più capi, come nel quadricipite femorale e nel retto del femore (capo biarticolare), sono impegnati nello stesso lavoro o esercizio, sia fasci a prevalenza di fibre lente, sia fasci di fibre veloci.
Infatti, il retto del femore agendo sull’articolazione dell’anca, necessità di muscoli potenti (fibre veloci), mentre i vasti fungono da stabilizzatori del ginocchio, postura e deambulazione, tutti compiti di resistenza. ( fibre lente).

Detto questo è necessario chiarire che un programma di allenamento in palestra non deve puntare ad un ingrossamento dei muscoli (con effetti negativi sull'estetica femminile), ma deve essere mirato solo all’incremento della forza muscolare che come abbiamo già detto (nella muscolatura delle gambe) risulta equivalente o superiore a quello ottenibile dai maschi.
Le modificazioni della composizione corporea della donna che si possono verificare attraverso un programma di allenamento con i pesi sono:

1) Nessun aumento del peso corporeo se non di lieve entità.

2) Sensibile riduzione della percentuale di grasso corporeo.

3) Discreto aumento della massa corporea magra.

Generalmente i guadagni di forza di un muscolo si accompagnano ad un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre di cui esso è composto ( sezione trasversale).
Quest’affermazione fisiologica rimane valida per entrambi i sessi, ma il fenomeno, per cause prevalentemente ormonali, risulta meno evidente nella donna.
L’ipertrofia muscolare è soprattutto regolata dall’ormone testosterone, che è presente in quantità 10 volte maggiori nel sangue dell’uomo "normale" rispetto ad una donna anch’essa nella norma.

Concludendo, una buona preparazione in palestra con i pesi, è per le donne uno straordinario strumento per migliorare la forza muscolare, che risulta, invece, tanto difficile da sviluppare in bicicletta.

I mezzi per attuarla sono esposti nella seconda parte di questo saggio.