Allenamento in agosto-settembre (99)

L'ALLENAMENTO PER LE GARE

SportPro offre ai suoi "navigatori" appassionati di ciclismo un programma di allenamento mirato sul periodo estivo (agosto-settembre). Si tratta di un programma dedicato ai cicloamatori evoluti, cioè a chi ha già esperienza (e la preparazione di base) per fare le gare.
Contiene - è bene dirlo subito - indicazioni e suggerimenti di massima; suggerimenti che vanno, poi adattati alle singole esigenze individuali; cioè alle singole capacità dfi smaltire i "carichi" e di recuperare. Si basa su tre allenamenti alla settimana (martedì; giovedì e domenica), ma viene lasciata alla disponibilità individuale di aggiungere eventualmente altre uscite, che, nel caso,. dovrebbero essere solo di "scarico", cioè compiute su terreno pianeggiante, in equilibrio respiratorio. F.C. (fc) sta per frequenza cardiaca e rappresenta una indicazione di "range", vuol dire che il lavoro deve essere svolto attorno a quel valore (+/ - 5/8 battiti). B.P.M. (bpm) sta per battiti al minuto; R.P.M. (rpm) sta per rivoluzioni (rotazioni complete di pedale al minuto). I ritmi di allenamento sono indicati con le sigle: LNT= fondo lento; LNG = fondo lungo; MDO = fondo medio; SGL = esercizio alla soglia anaerobica; MAX = massimo.
Per individualizzare i ritmi di allenamento clicca sul pulsante FORMULA nella home page.
E' sufficiente inserire il peso, la frequenza cardiaca massima (220 - età) e/o la potenza massima in watt (facoltativo).

IMPOSTAZIONE USCITA DEL MARTEDI’ - variazioni di ritmo in pianura e in salita

1a SETTIMANA: 60 km
DISTANZA O TEMPO	F. C. e R.P.M.	RAPPORTO	PERCORSO
10 km.	bpm = LNT	39-53:17/15	ondulato
4x30 sec. rec.2’ tra una rip. e l’altra	MAX = massimale nelle variazioni bpm = LNG durante i recuperi	53:16/15 nelle rip. 39:19/17 nei recuperi	pianura
5-6 km.	bpm = LNT - LNG	39-53:19/17	pianura
6 km. 6 km. recupero. tra una salita e l’altra	65-70 rpm a bpm = VEL bpm = LNT - LNG	In base alla pedenza della salita 53:19 nel recupero	salita pianura
5-6 km.	bpm = LNT - LNG	39-53:19/17	pianura
5 km. 6 km. rec. tra una salita e l’altra	65-70 rpm a bpm = VEL bpm = LNT - LNG	come sopra 53:19	salita pianura
10km.	bpm = LNG - MDO	53:19/17	ondulato

NOTA: nel lavoro sulla salita lunga ad andatura costante non devi considerare la frequenza cardiaca ma solo quella di pedalata. Quando Ti rendi conto che la frequenza di pedalata sta scendendo al di sotto delle 70 pedalate al minuto metti un rapporto più agile. Al contrario quando le pedalate superano le 75 r.p.m. aumenta il rapporto.

IMPOSTAZIONE USCITA DEL GIOVEDI’ - variazioni di ritmo in pianura

1a SETTIMANA: 50-60 km
DISTANZA O TEMPO	F. C. o R.P.M.	RAPPORTO	PERCORSO
7 km.	bpm = LNT	39:17	ondulato
2x4 min. rec. 6 min. tra una rip. e l’altra	155-160bpm nelle ripetizioni bpm = LNG nei recuperi	53:17/15 nelle ripetiz. 39:19/17 nei recuperi	pianura
6-7 km.	bpm = LNG	39-53:19/17	pianura
3-4 km. in salita inserendo 2x40 sec. rec. 1’.30" tra una rip. e l’altra	oltre le 70 rpm nelle variazioni 65-70 rpm. nei recuperi a bpm = MDO	In base alla pendenza della salita	salita
5-6 km.	bpm = LNT - LNG	39-53:19/17	pianura
3-4 km. in salita inserendo 2x40 sec. rec. 1’.30" tra una rip. e l’altra	oltre le 70 rpm nelle variazioni 65-70 rpm nei recuperi a bpm = MDO	In base alla pendenza della salita	salita
10-15 km.	bpm = LNG - MDO	39-53:17/15	ondulato

IMPOSTAZIONE USCITA DELLA DOMENICA - allenamento di sintesi

1a SETTIMANA: 110km
DISTANZA O TEMPO	F. C. o R.P.M.	RAPPORTO	PERCORSO
7 km.	130bpm	39:17/15	ondulato
4x30 sec. rec.2’ tra una rip. e l’altra	Massimale negli scatti bpm = LNG durante i recuperi	53:17/16 nelle rip. 39:15 nei rec.	Pianura
7-8 km.	bpm = LNT - LNG	53:17	Ondulato
2x8 min. rec.6’ tra una rip. e l’altra	bpm = VEL - SGL nelle ripetizioni bpm = LNT - LNG nei recuperi	53:17/15 nelle rip 39:19/17 nei rec.	Pianura
7-8 km.	bpm = LNG	39-53:17/15	Ondulato
3-4 km. in salita inserendo 2x40"max rec. 1’.30" tra una ripetuta e l’altra	oltre le 70 rpm nelle variazioni 65-70 rpm nei recuperi a bpm = VEL	In base alla pendenza	Salita
20 min.	bpm = LNG - MDO	53:17/15	Pianura
10-15 km.	bpm = LNG - LNT	39-53:17/15	Ondulato

LA PROGRESSIONE NELL' ALLENAMENTO MENSILE
(tabella riassuntiva)

GIORNI	Tipo di esercitazione	1° settimana	2°settimana	3°settimana
MARTEDI’	Strada	50-60 km.=4x30 sec. + 2x 6 km. salita	50-60 km.=6x30 sec. + 3x5 km. salita	50-60 km.=3x30 sec. + 1x7-8 km. salita
GIOVEDI’	Strada	50-60 km.=2x4 min. + 2 salita 3-4 km. 2x40 sec.	50-60 km.=4x4 min. + 4 salite 3-4 km. 3x40 sec.	50-60 km.=2x4 min. + 1 salita 3-4 km. 1x50 sec.
DOMENICA	Sintesi	80 km.=4x30 sec. + 2x8 min. + 1 salita 3-4 km. 2x40 sec. + 1x20 min.	80 km.=4x30 sec. + 4x8 min. + 1 salita 3-4 km. 2x40 sec. + 1x20 min.	80 km.=2x30 sec. + 2x8 min. + 1 salita 3-4 km. 1x50 sec. + 1x20 min.

NOTE:
La quarta settimana è considerata di scarico o di "riposo attivo" e comprende un uguale numero di uscite
(3 almeno), ma ad andatura costante, su terreno pianeggiante ed in equilibrio respiratorio.

Nelle giornate in cui non sono previsti lavori particolari chi vuole può fare uscite ad andatura costante F.C.=130-140bpm; rapporto = 53:19.
Se si partecipa ad una gara di domenica, si può mantenere l’impostazione prevista nella tabella, prevedendo "riposo" o "sgambatina" il sabato.
Se si deve gareggiare il sabato è meglio riposare il venerdì, fare una sgambatina la domenica ed, il lunedì della settimana successiva, effettuare il lavoro del martedì.