La valutazione delle gare di ciclismo presenta aspetti molto interessanti che tuttavia non è possibile cogliere solo attraverso l’analisi della frequenza cardiaca. Il controllo della FC (frequenza cardiaca) e delle zone di frequenza corrispondenti alla SA (soglia anaerobica) rappresenta attualmente uno dei sistemi più usati di valutazione della tipologia dello sforzo con gli atleti praticanti ciclismo. Con nuove tecnologie (SRM system: che misura la potenza sulla pedaliera) è possibile raccogliere dati raccolti sulla potenza espressa in gara ed essi ci indicano come la valutazione dello sforzo con il sistema della FC è molto poco attendibile, almeno in termini di qualità.

Infatti il tempo sopra la soglia, registrato tramite la FC, durante le gare appare nettamente sottostimato (circa del 60%), mentre vengono nettamente sovrastimati i valori che si riferiscono alla zona di soglia tra 2 e 4 mM/L (vedi tabella 1). Valutando solo questi dati si è indotti a pensare che in una gara, per 45min, l’atleta è in una zona di intensità pari almeno all’80% della SA, quando la FC registrata indica, invece, solamente il ritardo cardiaco di uno sforzo sopra soglia di breve durata, e quindi il pagamento del debito di ossigeno contratto in tale sforzo.

Tabella 1. Tempo trascorso nelle diverse zone metaboliche in funzione della frequenza cardiaca e della potenza (Colli R., e coll., 1999).

Queste indicazioni non consentono di organizzare un corretto target di allenamento, che si compone attualmente di moltissimi lavori a potenza costante in zona soglia e sottosoglia, quando in realtà la specificità della gara è quella di sviluppare degli sforzi oltre soglia e poi recuperarli in maniera attiva. Infatti la gara su strada richiede un grande impegno di potenza aerobica e voluminosi carichi soprasoglia, che vengono recuperati attraverso carichi di bassa e media intensità.

Alcune gare di ciclismo femminile sono state monitorizzate negli anni 1997 e 1998. E’ stata realizzata, tramite SRM, che è un ergometro portatile, costituito da 4 strain gauge che registrano le variazioni di tensione all'interno della corona della bicicletta. Tale apparecchiatura è stata progettata dall'ingegnere tedesco Schoberer ed è normalmente usata dagli atleti per monitorare i loro allenamenti . Tale apparecchiatura è semplicemente applicabile ad ogni bicicletta , al posto della corona originale , con un lieve aumento di peso, dell'ordine di 300 grammi, ed è in grado di memorizzare i dati di potenza , rpm , fc e velocità della bicicletta per un periodo fino a 30 ore con medie da 1 secondo ad ogni 5 secondi. Con tale apparecchiatura abbiamo effettuato l’analisi dei parametri (watt, fc, rpm e velocità) suddetti durante dodici gare per l’atleta MA, e quattordici per l’atleta GE, due atlete di altissimo livello internazionale , con caratteristiche fisiche e tecniche certamente dissimili .

In queste analisi sono stati rilevati:

• i valori medi di forza, potenza, RPM, e FC;
• i valori di forza, potenza, RPM, tempo e FC nelle zone metaboliche sotto descritte ( vedi tabella 2);
• il tempo totale ed il lavoro.

Le zone metaboliche, identificate tramite test al ciclomulino, con microprelievo ematico e analisi dell’acido lattico, sono state cosi suddivise:

Ai tempi di lavoro riportati nella tabella 3 va aggiunto un 10% di tempo in cui le cicliste non sviluppavano alcuna potenza; in termini assoluti questo chiaramente faceva diminuire la potenza media ed aumentare il tempo di lavoro, ma non il consumo energetico.

I valori della forza media applicata erano circa 16 kg per pedalata, ed i KJ di lavoro prodotti circa 1900. Tale dato conferma che in una gara femminile di ciclismo, si consumano dalle 1500 alle 1800 Kcalorie con un rendimento pari al 25%.

E’ stato constatato che, in gara, le cicliste lavoravano mediamente per oltre 30min sopra soglia e per una media superiore ai 3min si trovavano nella zona metabolica definita Max, effettuando quindi degli scatti di breve durata per un gran numero di volte (in questa zona si aveva la massima variabilità con punte anche di 8 ' in 6 gare).
Come vedremo più avanti tale livello di intensità non viene praticamente mai raggiunto con queste quantità durante nessun allenamento.
Nella tabella 4 viene mostrato il tempo trascorso nelle diverse zone metaboliche, relative alla potenza espressa, durante le gare dalle due atlete.

La variabilità del tempo trascorso nelle diverse zone metaboliche era di circa il 25% per le zone fino 4mM/L, poi tendeva ad essere maggiore all’aumentare dell’intensità, fino ad oltre il 50% nelle zone di potenza Max.

E stato osservato che durante la gara la ciclista BE sviluppava oltre 200 variazioni (ASS) di durata prevalente entro i 15sec. Per questa atleta non si presentavano variazioni sopra soglia per oltre 2min. Tuttavia in tutte le gare potevano essere sviluppate da 2 a 3 volte ASS di durata superiore ai 60sec, che comunque non superavano i 2min.

La variabilità di queste azioni brevi era molto limitata. Per ciò che riguarda le durate superiori, in una gara l’atleta BE ha effettuato da 12 a 26 ASS di durata compresa tra i 15 ed i 30sec, mentre negli altri casi sono stati trovati valori quantitativi molto bassi. L’atleta MA sviluppava un numero minore di ASS inferiori ai 15sec, ma un numero maggiore di ASS superiori ai 30sec (tabella 5).

Per quanto riguarda i valori di potenza media che venivano sviluppati durante le ASS come possiamo notare dalla tabella 6, la ciclista BE aveva dei valori molto simili fino a 45sec, poi la media tendeva ad abbassarsi di poco, quando la durata era superiore. La variabilità tra le gare era molto ridotta.

Anche l’atleta MA aveva una variabilità tra le gare molto ridotta, ma presentava qualche differenza nella potenza media delle ASS, che risultavano maggiori per le durate superiori ai 30sec. In questo caso si può intravedere una caratteristica diversa nelle due atlete; una più propensa alle variazioni brevi ed intense, l’altra alle variazioni di media durata con intensità elevate.

Possiamo quindi affermare che le ASS producono effettivamente dei discreti aumenti di potenza, che fanno passare l’atleta rapidamente da sottosoglia a valori oltre il 40% della SA4mM/L.

Un altro punto interessante riguarda il ritmo di pedalata, cioè le RPM che venivano utilizzate dalle atlete durante la gara. Sembra inconfutabile che vi sia un regime di rotazioni al minuto (RPM) di riferimento abbastanza stabile che si sviluppa anche con intensità metaboliche diverse. Questo significa che la ciclista tendeva ad utilizzare il cambio per mantenere quasi costanti le sue RPM, aumentando la forza per aumentare l’intensità. Notiamo una differenza tra l’atleta MA, che non si spostava mai dalle 85 RPM, rispetto all’atleta BE, che aumentava lievemente le RPM all’aumentare della potenza espressa (tabella 7).

Successiva e conseguente, in termini logici, è l’analisi della forza media applicata al pedale nelle gare, che indica come nelle fasi intense le atlete producevano nei periodi sopra soglia, una forza superiore ai 20 kg, ma anche di 40 kg si presentava la necessità di sviluppare azioni di alta potenza (tabella 8).

Per avere un termine di riferimento, si pensi che durante un inseguimento individuale la forza media applicata a circa 110 RPM per ottenere un tempo di 3min e 35sec equivale a circa 22-23 kg, e la potenza media di tale inseguimento corrisponde alla zona di Clatt.

Abbiamo visto in precedenza che le atlete in media nelle gare si trovano in una situazione sopra soglia per 120-180 volte per un tempo che non superava i 15sec, per circa 16-20 volte per un tempo compreso tra 15 e 30sec, da 3 a 7 volte per un tempo compreso tra 30 e 45sec, e solamente 2-3 volte per un tempo compreso tra 45 e 60sec. Durate superiori ai 60" oscillano tra 2 e 3 volte per gara e sono state trovate solo 4 azioni consecutive superiori ai 2' in tutte le gare analizzate. Per curiosità la massima durata è risultata essere di 3min e 15sec, con una potenza media veramente notevole di 430 watt.

La potenza che veniva prodotta in queste azioni fuori soglia è risultata essere indipendente dalla durata, poiché si collocava quasi sempre in una zona compresa tra il 30% ed il 40% oltre la soglia.

Questo semplifica molto un altro aspetto della specificità della gara. In pratica le tantissime variazioni venivano sviluppate con una potenza molto sopra la soglia, che possiamo identificare come circa il 60-65% del massimale per ciascun atleta. E’ chiaro quindi, che i tempi medi di recupero dopo fasi attive intense hanno una grande importanza, perché evidentemente la capacità di sopportare più di una variazione con brevi tempi di recupero può essere decisiva per una vittoria .

I tempi di recupero tra le varie azioni sopra soglia assumono una grande variabilità, sia dopo azioni soprasoglia di durata diversa, sia per la differenza tra le due atlete.

Infatti dalla tabella 9 si evidenzia che l’atleta BE aveva con qualsiasi tempo di ASS un recupero più breve rispetto all’atleta MA. Il trend di entrambi indica che all’aumentare della durata delle azioni soprasoglia, tendeva ad aumentare anche il tempo di recupero prima di ripetere un ASS.

In linea di massima comunque raramente un atleta in gara sta per più di un minuto senza effettuare una ASS.

La potenza media alla quale venivano realizzati i recuperi presenta un trend diverso per le due atlete, con un valore elevato della potenza di recupero per l’atleta MA quando le ASS erano superiori ai 45sec. Al contrario, l’atleta BE mostrava valori della potenza nel recupero vicini al 60% della SA, quando le ASS erano di durata inferiore ai 45sec (tabella 10)

Oltre il 27% delle ASS avevano una durata inferiore ai 15sec con recuperi anch’essi di 15sec. In pratica ad azioni brevi seguivano altrettanto brevi recuperi. Per il resto delle azioni di durata varia non sono state notate differenze particolarmente elevate dal punto di vista quantitativo: in ogni gara circa 20-30 recuperi si distribuivano dai 15sec fino ad oltre 2min (tabella 11).

Anche i dati relativi all’atleta BE confermano che le variazioni di ASS di durata fino a 15sec avevano un recupero simile; nella fattispecie queste azioni erano il 50% del totale. Per l’atleta BE i recuperi da ASS superiori tendevano ad essere sempre inferiori, e ciò è provato dal fatto che quest’atleta era spesso in attacco, avendo minori necessità di recupero in termini di tempo, rispetto all’atleta MA (tabella 11).

Gli ultimi valori che permettono di definire più chiaramente il modello di prestazione delle gare su strada, riguardano le potenze medie sviluppate nei recuperi di diversa durata che seguono le ASS. Come mostrato nella tabella 12 l’atleta BE recuperava pedalando ad una potenza maggiore quando la durata dell’azione era superiore ai 20sec, e quando il recupero era molto breve (entro 30sec ). Sembra quindi che ci sono delle situazioni in cui gli sforzi intensi di oltre 30sec vengono seguiti da un recupero di breve durata ad intensità molto vicina alla SA, e da un successivo sforzo sopra soglia. Tutto ciò va’ tenuto in debita considerazione per l’allenamento. Anche i valori relativi all’atleta MA confermano questo dato riguardante i recuperi. Per quest’atleta sono state individuate fasi di recupero, dopo sforzi da ASS di diversa durata, anche a potenze superiori nei recuperi molto brevi. Sono probabilmente situazioni in cui in salita l’atleta tendeva a rilanciare la bicicletta; successivamente si sedeva per 15sec sottosoglia e ripeteva azioni intensive, oppure andava in fuga con almeno un altra atleta che le dava il cambio e le consentiva di recuperare lo sforzo per 15sec, con potenze di poco sottosoglia.

Sulla base di questi primi dati appare chiaro che l’azione qualificata in una gara di ciclismo femminile è la variazione di intensità del 30-40% sopra soglia, ripetuta per un gran numero di volte (oltre 150 variazioni per gara ) con un totale di oltre 30min per gara. Considerando che le gare femminili durano 150-180min ne risulta un valore del 15% soprasoglia; la maggioranza di queste ASS hanno durate comprese entro i 30sec, molto rare oltre questi tempi.

Questi risultati evidenziano una chiara scelta di conservazione da parte degli atleti, in quanto per queste durate non viene prodotta una grande quantità di acido lattico, poiché la potenza sviluppata non è certo massimale (60-70% della potenza massima ).

Queste ASS sono seguite molte volte da brevi recuperi (entro 15-30sec ) e subito successivamente da altre ASS, sempre di durata compresa tra 0 e 15 sec. Soprattutto quando il recupero è breve la potenza media di questi recuperi risulta essere anche l’80% del lavoro di soglia.

Sorprendentemente quindi le azioni a livello di S. Anaerobica sono rarissime e di durata tale da giustificare un loro uso in allenamento solo come presupposto per il miglioramento di base, ma non certo esaustive della preparazione della ciclista. Infatti il modello di prestazione presenta una enorme quantità di variazioni di ritmo (circa 150-200 volte oltre la S.A. con altrettanti recuperi). In questa situazione si giustificano quindi anche i lavori di forza, poiché si è constatato che la ciclista effettua la variazione con un numero di pedalate basse, sviluppando anche 40-50 kg di forza al pedale. Inoltre diventa importante anche la capacità di produrre lavoro in presenza di una certa quantità di acido lattico (nonché la velocità della sua metabolizzazione), senza tuttavia raggiungere valori massimali, impossibili da sopportare in una gara di questa durata .

Nella tabella 1 viene presentata l’analisi di sei gare, di diversa durata, ed il tempo trascorso nelle diverse zone metaboliche. Le prime quattro riguardano l'atleta BE, di cui le prime due competizioni riguardavano prologhi di corse a tappe, quindi senza esigenza particolare di ottenere piazzamento ed impegno relativo; mentre la terza e la quarta hanno portato l’atleta a piazzamenti importanti (1° e 4 °). La 5° e 6° prova, di durata diversa, riguardavano la stessa atleta MA, e la 5° gara è stata effettuata in una competizione a tappe senza particolari ambizioni di classifica, quindi non è stata corsa al massimo delle possibilità.

Nei prologhi dove venivano realizzate azioni di Clatt per un tempo anche di 6min, ed azioni Max di circa un minuto (partenza e azioni di rilancio in curva ) il tempo soprasoglia (ASS) per l’atleta BE era dell’80-90%.

Nelle gare di 25-30min, le più diffuse, la zona maggiormente utilizzata era quella a 5-7mM/L, per circa 10-15min, ed il tempo delle ASS era variabile dal 44% all’87% del tempo totale di gara. E’ interessante notare che nella gara vinta dall’atleta BE, l’ASS rappresentava l’87% del tempo fuori soglia, contro il 58% della gara in cui l’atleta si era classificata solo quarta.

Per ciò che riguarda l’atleta MA, è stato osservato che, in una gara molto lunga (per la categoria femminile ) di quasi 48min, sviluppava una ASS per quasi 27min, di cui ben 7min in una zona Clatt ed 1min in zona Max. Inoltre è stato valutato che la gara MA1 non è stata corsa al massimo delle possibilità (o in condizioni ottimali) poiché nonostante la durata minore è stata realizzata un ASS del 44%, contro il 56% di quella più lunga.

Come possiamo rilevare dalla tabella 3 nei prologhi è stata realizzata dalle due atlete una potenza media superiore al 30% della SA, con una forza media superiore a quella normalmente prodotta durante un inseguimento. Le due atlete MA e BE avevano una RPM media diversa di circa 5 ped/min. Quando l’atleta BE vinse la gara la sua potenza media era del 12% superiore alla S.anaerobica.

Rispetto alle gare su strada, le durate consecutive di ASS sono sicuramente maggiori. La maggior durata in queste gare è stata di 440sec con una potenza media di 370 watt (BE) a circa 94 RPM; in questa gara l’atleta BE ha sviluppato un ASS per ben quattordici volte oltre il minuto. In una gara in cui la stessa atleta ebbe un piazzamento peggiore, sviluppò un ASS di oltre un minuto per sole quattro volte, con una durata massima di 160sec. Quindi anche nelle gare a cronometro si ha un alternanza di ASS di durata comunque non superiore ai 2-4min, con fasi sottosoglia ad una intensità del 90% della SA. Tali fasi sottosoglia erano di breve durata, entro 15sec per il 60-80% dei casi, ed il resto erano prevalentemente entro i 30sec. Molto importante nelle gare a cronometro è la forza che viene sviluppata su valori intorno a 22-23 kg per pedalata. Le RPM si attestano intorno alle 90-95% del massimo, e tendono ad essere stabili. Anche in questa specialità le cicliste quindi aumentano la forza, per aumentare la potenza .

Gli allenamenti sulla distanza (con durata doppia rispetto alla gara), sia su ondulato che in salita, erano realizzati con grandi volumi sia in zona di recupero sia zona 1-2 mM/L. Le variazioni di pendenza comportavano alcuni minuti di lavoro alla SA 4mM/L ed altrettanti in zona di potenza aerobica. In questo allenamento erano totalmente assenti i tratti ad intensità superiore alle 5-7 mM/L.

I Kjoule prodotti erano superiori a quelli gara, almeno del 15-20%, e naturalmente, questo determinava una deplezione notevole di glicogeno muscolare, anche se la potenza media più bassa consentiva un maggior utilizzo di grassi per la produzione di energia. Un allenamento sulle ripetute al Medio comportava una grande quantità di lavoro aerobico intorno alla zona di soglia (oltre 65min ). Anche in questo allenamento era totalmente assente la parte anaerobica. L’allenamento intermittente (al ciclomulino) sviluppava una grande quantità di lavoro ad intensità lattacida, basse quantità di lavori aerobici, e nessun lavoro in zona Max. In questa situazione, quindi, non si lavorava sul recupero attivo.

L’allenamento di fartlek con variazioni intense (oltre il 150% della SA ) ed inversamente proporzionali alla durata ( 60-70% del massimale e superiori al 150% della SA 4mM/L ), ottenute con accelerazioni anche in salita e di durata breve (fino a 30-40sec ), seguite da recuperi attivi a diverse intensità, tendeva a completare l’allenamento sulla forza (sviluppo della fase di recupero).

Esaminando le RPM mostrate nella tabella 2 è possibile comprendere l’importanza che assume il modello di prestazione in relazione ad alcuni mezzi di allenamento.

Infatti negli allenamenti sulla distanza (in modo particolare se questi allenamenti vengono effettuati da sola dall’atleta) erano sviluppate frequenze di RPM comprese tra le 60 e le 80, e quindi molto più basse rispetto a quelle di gara. Inoltre in gara, per il 20% (circa 30min), le RPM si sviluppano tra le 96 e le 110, diversamente da ciò che accadeva negli allenamenti analizzati. Tuttavia considerare solamente le RPM non è sufficiente, poiché queste possono essere sviluppate con livelli diversi di forza.

Nell’allenamento SFR (salite di forza-resistenza), che era svolto con l’obbiettivo di lavorare sulla forza resistente, la maggior parte del lavoro si sviluppava sotto le 60 RPM.

Negli allenamenti sulla distanza veniva sviluppata una forza nettamente superiore, a parità di intensità metabolica. Sia in gara sia nell’intermittente veniva sviluppata la stessa forza, corrispondente a quella della gara ad inseguimento.

Una qualche importanza assumono le uscite sulla distanza se esse vengono concepite in termini di lavoro estensivo (quindi la capacità del soggetto di lavorare per tempi molto lunghi oltre le tre ore bruciando una grande quantità di grassi ).

L’introduzione di distanze con variazioni di pendenza portano ad un notevole aumento dell’intensità metabolica dell’esercizio. Sono infatti evidenti in questi allenamenti oltre 20min di lavoro fuori soglia. Ciò provoca quindi un allenamento estensivo ed intensivo contemporaneamente, che può essere realizzato quando le gare sono a cadenza settimanale. Naturalmente le distanze con variazioni di pendenza vanno introdotte dopo un discreto numero di uscite in pianura e ondulate, poiché rappresentano un aumento consistente dell’intensità del lavoro.

Interessante è l’allenamento denominato fartlek, breve ed intenso, che sembra parzialmente sviluppare le caratteristiche anaerobiche, anche se è importante aumentare i volumi di lavoro nelle zone superiori alla potenza aerobica ed avvicinarsi ai valori massimali. Tali variazioni possono essere introdotte inizialmente favorendo la trasformazione della forza sviluppata in palestra, insieme ad accenni di lavori di potenza lattacida. E’ chiaro che, visti i volumi di lavoro che si sviluppano in gara, è necessario aumentare l’allenamento di fartlek di almeno del 50%.

Aumentando l’intensità del recupero l’allenamento di fartlek può essere reso più specifico. Tale metodica può essere utile nei primi mesi dell’anno ed in una fase di ripresa della preparazione, lontana da impegni densi di gare.

Da un punto di vista metabolico le SFR rientrando totalmente in un regime di tipo aerobico hanno l’obbiettivo di aumentare l’attività aerobica delle fibre intermedie, reclutate per l’alto livello di forza richiesto dalla pedalata (il 150-200% della forza nelle gare a cronometro ed inseguimento). L’intermittente sviluppa tutto il suo allenamento nella zona di potenza dell’inseguimento, con una forza molto più specifica (110-120% di quella gara ).

In conclusione si può affermare che la gara è un ottimo strumento di allenamento, poiché costringe l’atleta a produrre, in maniera sintetica ma anche estensiva, una enorme quantità di ASS di breve durata che stimolano quindi la potenza aerobica, in rapporto a situazioni di recupero non particolarmente intense, ma molto brevi. Ciò provoca un notevole stimolo della potenza aerobica, utile soprattutto nelle gare a cronometro ed in pista. La gara quindi determina un notevole allenamento per la potenza aerobica e anaerobica, supportati da lavori di recupero a intensità mediobasse (1-2mM/L).