ALLENARSI CON LA POTENZA

COS’E’ LA POTENZA

 La potenza è la misura diretta del lavoro prodotto dal ciclista. Ed è espressa dall'equazione: potenza=lavoro/tempo; ovvero, il rapporto fra il lavoro compiuto ed il tempo corrispondente. Oppure potenza= forza x velocità. La potenza è media se si riferisce ad un tempo finito; è istantanea se si riferisce ad un tempo infinitesimo. La potenza si misura in watt .  

IL COMPUTER E LA VELOCITA’

E’ facile oggi misurare la velocità, grazie ai moderni computer da manubrio, alcuni dei quali molto sofisticati e affidabili. E questo parametro fornisce indizi attendibili sull’intensità dell’allenamento. Ma ha un limite: è un parametro fortemente influenzabile da fattori esterni come il vento (favorevole o contrario) e la pendenza del terreno (salita).

IL BATTITO CARDIACO

Dai primi anni 80, quando hanno cominciato a comparire i primi  “cardiofrequenzimetri” senza fili, questo strumento si è diffuso a macchia d’olio fino a diventare sempre più familiare per categorie sempre più ampie di ciclisti. Oggi è usatissimo anche dai cicloturisti e sulla divisione in “range” di frequenza cardiaca (ovvero, ritmi cardiaci corrispondenti a sforzi di diversa intensità: generalmente cinque quelli presi in considerazione nella maggior parte dei programmi, fondo lento, lungo, medio, alla soglia, massimale) per verificare il “carico” dell’allenamento ed impostare programmi e tabelle si fonda gran parte della moderna teoria dell’allenamento. Il metodo ha dalla sua la praticità d’uso, l’immediatezza e la facilità di comprensione. Oltre che una certa efficacia (non assoluta), derivante dagli anni in cui studi e ricerche specifiche si sono evolute. Per esempio sul concetto di soglia anaerobica , cioè che cosa rappresenti effettivamente e che peso abbia nel modulare gli allenamenti si discute moltissimo. Convenzionalmente tale limite, da cui, poi discendono gli altri "range" di allenamento, è stato fissato alle 4 millimoli, cioè alla frequenza cardiaca generata da uno sforzo che faccia produrre ai muscoli 4 millimoli di lattato. Altra definizione è quello dello sforzo di intensità tale da poter essere sostenuto per un'ora. Una definizione nata da rilevazioni statistiche. Ma è proprio qui che sono nati i primi dubbi: quando si è visto, ad esempio, che alcuni atleti sono capaci di sopportare "lavori" pesanti in situazioni di concentrazione di lattato superiori alle 4 millimoli, per periodi lunghi. Dunque il concetto che sta prendendo piede al posto di quello di soglia, è quello della intensità di sforzo - misurato in watt - sostenibile per un certo periodo di tempo. Va da se che se un atleta in un esercizio ad esaurimento pedala a 350 watt per 5 minuti, non potrà esprimere la stessa potenza per  30' o un'ora. Dunque, partendo dalla potenza, si possono definire vari "range" legati alla "soglia" relativa a quella potenza specifica e a quel tempo determinato. 

Inoltre l’allenamento basato sul controllo della frequenza cardiaca ha i suoi limiti. Il più evidente è che il battito del cuore  è soggetto a variazioni anche importanti dovute a fattori indipendenti dalla “fatica” fisica compiuta in quel momento; come la temperatura, l’umidità, lo stato nervoso (stress o meno), l’alimentazione, la dieta. Questi fattori rendono spesso confusa la definizione dei vari livelli di allenamento basati sui “range” di frequenza cardiaca. E talvolta poco affidabile. Ed esempio: si sa che la fatica condiziona il ritmo cardiaco in modo diverso a seconda della durata, oltre che dell’intensità dello sforzo. E’ evidente - per richiamarci al concetto di “soglia” anaerobica, reso celebre da un test empirico, oggi abbandonato dalla scienza dell’allenamento (sul cui significato si discute molto attualmente) - che tale “soglia” avrà un valore all’inizio di una pedalata di parecchie ore ed un altro alla fine. Inoltre per taluni esercizi di brevissima durata, ma elevatissima intensità, il cuore diventa poco attendibile, avendo fisiologicamente un “ritardo”, spesso difficile da quantificare (varia di caso in caso) rispetto alla frequenza-obbiettivo dell’esercizio. Ci vuole un certo tempo, insomma perché il cuore “salga” durante uno sforzo intenso. Così sforzi di dieci-quindici secondi, che pure esprimono un “carico” notevole per l’allenamento, sono difficilmente quantificabili con il “cardio”. Per esercizi intensi, inferiori ai due minuti, la frequenza cardiaca come rilevatore del livello dello sforzo diventa, dunque, poco attendibile. Ciò che induce a considerare l’inizio dell’esercizio molto intenso il momento in cui il cuore raggiunge la frequenza programmata. Ma questo costituisce uno stress ulteriore nell’allenamento, difficile da valutare, che spesso rischia di far sconfinare nell’overtraining.

Esempio: se debbo effettuare delle accelerazioni di 1’30” alla fc sub-massimale, dovrò prima accelerare fino ad arrivare a quella frequenza cardiaca, ciò che mi costerà uno stress ulteriore. Se invece debbo effettuare delle accelerazioni sub-massimali di cui conosco a priori il valore in watt, mi è sufficiente spingere sui pedali finché lo strumento - che misura in tempo reale - non raggiunge tale valore. L’allenamento massimale è, così, maggiormente “programmabile” sia nella fase intensa che nelle eventuali fasi di recupero. Per contro, quando si pedala su intensità medie o medio-basse, specie per gli atleti ben allenati, è più difficile "far salire" il cuore ai ritmi desiderati. 

Chi ha fatto l’esperienza, sa benissimo che un conto è pedalare, poniamo a fc di fondo medio (es. a 150 bpm); un conto alla potenza corrispondente al fondo medio. Ci si accorge presto che è molto più impegnativo seguire le indicazioni della potenza, che per essere mantenuta costante (quando occorre, a seconda degli “esercizi”  di allenamento) richiede ampie variazioni di ritmo. La strada, infatti difficilmente è così uniforme da consentire  Ed anche questo è un mezzo allenante.  Esempio: se debbo pedalare per 5’ a 250 watt, mi accorgerò subito che dovrò “far girare” di più le gambe nei brevi o brevissimi tratti in falsopiano in discesa per mantenere lo stesso livello di potenza (o azionare un rapporto più duro) e viceversa per i falospiani in salita.  Pedalare controllando i watt, offre  un dato oggettivo. Se debbo “lavorare” a 250 watt, il lavoro sarà efficace sia che pedali a 30 all’ora in pianura controvento, che a 45 all’ora con calma piatta, sia  15 all’ora su una pendenza  del 5% in salita, e così via.  Sia all’inizio dell’allenamento che alla fine. La valutazione del “carico” sarà meno soggetta a variabili incontrollate. Inoltre, a parità di "carico", si potranno scegliere variazioni del ritmo di pedalata a seconda anche delle qualità che si vogliono curare.

L’ACIDO LATTICO

Un altro metodo per verificare l’intensità dell’allenamento è quello dell’analisi della quantità di acido lattico nel sangue (millimoli). Una tecnica, molto in voga a metà degli anni ’90, ma complessa e di difficile attuazione a livello di massa. In effetti l’accumulo del lattato è un preciso indicatore dello sforzo fisico. Più lattato si trova, più lo sforzo è stato intenso. E sperimentalmente è stata individuata anche una “soglia del lattato” (convenzionalmete attorno alle 4 Mmoli) che consente di individuare vari “range” di lavoro in allenamento in funzione delle Mmoli prodotte. Questa tecnica non si è molto diffusa per il costo dell’attrezzatura e la complessità d’uso. Difficile, infatti, effettuare misurazioni molto precise durante l’allenamento. Inoltre la produzione di acido lattico, come il cuore, segue di qualche tempo il momento dello sforzo. Dunque la curva del lattato non rappresenta lo sforzo in tempo reale.

 LA POTENZA   E L'ALLENAMENTO 

Come si misura la potenza in allenamento? Il concetto di base è lo stesso che regola la scelta delle "zone" o "ranges" di allenamento basandosi sulla frequenza cardiaca. Una scelta basata, ma solo da un punto di vista convenzionale, sulla cosiddetta "soglia anaerobica", cioè la frequenza cardiaca che corrisponde allo sforzo tale da produrre una certa (piccola) quantità di acido lattico nei muscoli. Lo sforzo cioè che "innesca" il meccanismo anaerobico (la contrazione muscolare in assenza di ossigeno). Si stabilisce, così, una frequenza cardiaca cosiddetta "di soglia", in base alla quale si calcolano - in percentuale - i vari ritmi cardiaci di allenamento. Ma per quanto riguarda la potenza gli esperti parlano piuttosto di potenza "critica". Essa non è altro che la potenza media che un atleta può mantenere per un certo periodo di tempo. E' più facile comprendere con un esempio. Poniamo di pedalare al massimo delle nostre forze in una crono piatta di 20 km, per 30 minuti e concludere completamente senza energie. Alla fine di misuriamo una potenza media di 320 watt (il calcolo è fattibile anche attraverso semplici formule data velocità media, peso e caratteristiche aerodinamiche del complesso bici-atleta, temperatura, pressione atmosferica, ecc. ), sviluppata durante tutto l'arco della corsa. Va da se che - avendo concluso completamente spossati (senza più energie) - non avremmo potuto tenere lo stesso livello di potenza per altri 20 km, mentre, per converso, se avessimo dovuto affrontare una prova più breve (15'), probabilmente il valore medio della potenza espressa avrebbe potuto essere più elevato. Dunque quel 320 watt esprime la "potenza critica" per i 30'; se ci spingiamo oltre durante la prova non riusciamo a concludere i 30' richiesti. Ciò vuol dire che per ogni durata di sforzo esiste una "potenza critica" e un ritmo (velocità in salita e/o in pianura) corrispondenti. E che allenando il fisico a vari livelli di "potenza critica"  si producono gli adattamenti desiderati. I "ranges" calcolano aggiungendo e togliendo al valore della potenza critica per quel determinato periodo il 5%. Nel nostro esempio il range relativo ai 30' (320 watt medi) sarebbe 304-336. 

I ranges

Analogamente si possono calcolare "ranges" di potenza relativi a:

12 secondi     = CP 0,2
1 minuto         = CP 1
6 minuti          = CP 6
12 minuti        = CP 12
30 minuti        = CP 30
60 minuti        = CP 60
90 minuti        = CP90
180 minuti      = CP 180
sopra 180'      = CP <180


Ed ecco nella tabella come la potenza critica in ciascuna di queste zone può essere usata praticamente nei vari mezzi di allenamento

Il test per individuare la potenza critica

E' semplicissimo e si può fare sia al chiuso (cicloergometro) che su strada, sempre che in quel caso le condizioni siano favorevoli: percorso piatto, assenza di vento, percorso prevalentemente rettilineo. E' sufficiente pedalare al massimo per ciascuno dei periodi di tempo indicato e misurare la potenza media relativa. E' bene dividere i test nell'arco di più allenamenti per evitare affaticamenti che possono compromettere la validità del test. I test ad intensità maggiore (tempi più brevi) vanno fatti dopo un congruo riscaldamento (almeno mezz'ora) e nella parte iniziale dell'uscita (allenamento). E' opportuno che i test vengano eseguiti anche nelle stesse condizioni preliminari e cioè dopo un uguale periodo di recupero. 
I valori di potenza relativi a ciascuna zona critica possono essere rappresentati in un grafico. A partire dai 12 minuti, infatti, la curva della potenza decresce proporzionalmente ed è facile, successivamente, prevedere i livelli di potenza critica per le durate superiori (60; 90; 180 minuti e oltre), senza dover effettuare materialmente il test vero e proprio. I miglioramenti sono subito evidenti: più cresce la potenza critica a ciascun livello e maggiore è lo stato di forma fis8ica. Così come dall'esame dei test si possono trarre importanti indicazioni circa le qualità da curare di più attraverso "lavori" specifici in allenamento. Per questo è utile ripetere spesso gli auto-test, specialmente nella fase di preparazione generale della stagione. La collocazione ideale è durante la settimana di scarico. 

Per individuare i mezzi di allenamento da usare seguendo i "ranges" della potenza critica, occorre sempre fare riferimento sia alle proprie qualità di base, dunque ai test che le esplicitano, sia alle necessità della prova che si intende affrontare. Ad esempio, se l'obbiettivo è una gara a cronometro, occorre tener presente quali siano i "fattori limitanti" in quella competizione, nel caso specifico la potenza media disponibile per la durata della gara, la resistenza anaerobica e la resistenza aerobica.  E lavorare su di essi. La tabella qui sopra aiuta a definire meglio.

E', dunque, importante conoscere i propri individualissimi livelli di "potenza critica", corrispondenti agli sforzi massimali sostenibili per vari periodi di tempo; dai 10-12 secondi alle 2 ore. Non solo per mirare meglio l'allenamento, ma anche per gestirsi meglio nelle corse o nelle prove di un certo impegno. Per esempio, se il proprio livello di potenza critica per i 30 minuti è di 300 watt, in una crono di 30' potremo pensare di spingere leggermente di più, diciamo un 5%, cioè 315 watt; ma se spingiamo a 350 o 380 siamo certi che non concluderemo la prova se non con un  pesante calo nel finale.  Aiuta molto la possibilità di poter misurare istantaneamente il livello di potenza espresso, come accade con l'SRM. Allenarsi considerando la potenza espressa evita anche di cadere nel sovrallenamento.

Ad ogni "range" di potenza corrisponde una precisa tipologia di allenamento; ovvero, un esercizio specifico per migliorare la qualità relativa a quel tipo di stimolo. Ad ognuna delle sei "zone" di potenza si possono abbinare precisi esercizi di allenamento:  per la resistenza aerobica, la forza e la velocità; e poi per la  resistenza muscolare, la resistenza anaerobica e la potenza vera e propria. Gli esercizi relativi alle prime tre zone: resistenza aerobica, forza e velocità sono da privilegiare nella fase della preparazione generale; gli altri relativi alle altre tre della preparazione specifica (gare, e simili). Per la resistenza muscolare si può cominciare a prevedere esercizi (di moderato volume) fin dalla fase della preparazione generale, per poi aumentare il volume nella fase "speciale". 

Ecco alcuni suggerimenti pratici per gli allenamenti. Non si tratta di una proposta che esaurisce le possibilità, ma solo un'indicazione che ciascuno deve poi adattare alle proprie qualità fisiche e allo stato di allenamento del momento. Ovviamente, prima di stilare un programma di allenamenti complessi e duri, è opportuno sottoporsi ad una visita medico-sportiva completa.

Riscaldamento e defaticamento

Sono due momenti importanti dell'uscita di allenamento o della gara. Ne parliamo diffusamente in altra parte di SportPro. Riscaldamento:  l'esercizio deve essere effettuato inizialmente ad una potenza inferiore alla soglia dei 180 minuti per poi crescere. Defaticamento: come il riscaldamento diminuendo gradualmente la potenza di pedalata.

Resistenza aerobica

Si migliora pedalando su lunghe distanze e per lungo tempo a bassi regimi di potenza (CP 60 - CP 90). 

Recupero attivo

Dopo allenamenti intensi. Pedalare a potenze inferiori alla soglia CP 180' con un rapporto molto agile, che consenta 100-110 rpm almeno. Le qualità aerobiche si sviluppano e si conservano pedalando su terreni ondulati per lungo tempo sempre a potenze attorno alla soglia CP 180'.

Forza

a) Individuare una salita di pendenza moderata (attorno al 6%) e che sia abbastanza lunga (alcuni minuti). Pedalare ad un ritmo di 70 rpm o leggermente superiore ad una potenza  attorno alla soglia CP 12' durante tutta la salita. Recupero in pianura a potenza inferiore a soglia CP 180'.
b) Salite forza-resistenza (SFR). Individuare una salita fra il 4% e il 6% che richieda almeno 1-3 minuti. Posizionare il cambio su un rapporto che consenta 50 rpm e pedalare - concentradosi bene sull'azione - ad una potenza attorno a CP12' per 1-3 minuti; quindi recuperare scendendo per il medesimo tratto per 2-3 minuti. All'inizio per un tempo complessivo (sommando le salite) di 6-10 minuti, per arrivare ai 20-30 minuti dopo alcuni allenamenti di questo tipo. Attenzione ai problemi al ginocchio! Questo esercizio lo impegna moltissimo e va evitato nel caso si abbiano patologie o fastidi di qualsiasi genere. 

Velocità

a) In pianura o in discesa leggera, con un rapporto agile, incrementare gradualmente il ritmo di pedalata fino ad arrivare al massimo (con quel rapporto) al termine di 30". Il massimo ritmo deve essere ottenuto senza vistose oscillazioni del bacino sulla sella. Il recupero è completo (alcuni minuti) fra una ripetizione e l'altra.
b) Pedalata in pianura con una sola gamba a gambe alternate ad un ritmo attorno alle 80 - 100 rpm. Cambiare gamba non appena l'arto comincia ad affaticarsi.
c ) Accelerazioni massimali. In pianura o leggera discesa, accelerare da una velocità attorno ai 20-22 kmh per 10" al massimo possibile fino a raggiungere la potenza della soglia CP1.
d) Accelerazioni da fermo. Idem come sopra, però partendo da fermo o quasi.

Resistenza generale (muscolare) 

a) Durata: da principio pedalare ad una potenza attorno alla soglia CP 90 per 20-30 minuti, fino a raggiungere i 45-60 minuti aggiungendo 5-10 minuti ogni settimana. Questo allenamento deve far parte del programma almeno due-tre volte la settimana nella seconda parte della preparazione (speciale). Curare bene la posizione in sella e la tecnica della pedalata. 
b) Ripetizioni in pianura. 3-5 ripetizioni di 6-12 minuti ciascuna ad una potenza attorno alla soglia CP 30 e ad una cadenza media. Recupero 2-3 minuti a CP 180. Da principio il totale delle ripetizioni sarà di 20-30 minuti (es. 4x6'). L'aumento del carico si ottiene aumentando la durata ogni settimana. L'allenamento va ripetuto una-due volte la settimana.
c) Ripertizioni in salita. Come le ripetizioni in pianura, ma su salita dal 2% al 4%.
d)  Fartlek medio. Pedalare sempre con sufficiente agilità (85-90 rpm) 3' a potenza attorno CP 60 seguiti da 3' a potenza CP 30. Aumentare il carico prolungando i periodi fino a 5'.
e) Lavoro alla soglia. Pedalare dai 20 ai 40 minuti di seguito ad una potenza  attorno a CP 60
f) Fartlek veloce. Pedalare a potenza attorno a CP 30 per 60", quindi di seguito pedalare a CP 12 per 30". Per un totale massimo di 30'.

Resistenza anaerobica

La resistenza anaerobica è il risultato della combinazione  fra la resistenza aerobica e la velocità; ovvero è la capacità di mantenere un elevata produzione di energia per un tempo sufficientemente lungo come in uno sprint, in un tratto di salita di maggior impegno, nelle accelerazioni ripetute. Essendo un allenamento piuttosto impegnativo è bene includerlo nel programma una volta la settimana (non più di due) e una volta superata la fase della preparazione generale.

a) Ripetute anaerobiche in pianura. Ad una potenza attorno a CP 6 effettuare 4-6 ripetute di 3-5 minuti ciascuna. Il recupero è attorno a CP 180. Attenzione: se non si riesce a tenere la potenza per il periodo previsto, smettere subito. 
b) Ripetute anaerobiche variate. Le modalità sono identiche alle ripetute aerobiche, solo vengono effettuate  con la tecnica "piramidale" e cioè: la prima è di 1 minuto, la seconda di 2, la terza di tre, la quarta di 3, la quinta di 2 la sesta di 1.
c) Ripetute in salita. Su una salita fra il 6% e l'8% effettuare 4-6 ripetute  di 3-4 minuti ciascuna alla potenza  attorno a CP 6. La posizione è seduta, la cadenza elevata.  Il recupero è a potenza CP 180, meglio se ripercorrendo in discesa il tratto di salita. Cercare di mantenere una cadenza relativamente elevata. 
d) Ripetute in acido lattico. Dopo un accurato riscaldamento, che deve comprendere anche alcune accelerazioni massimali, Ad una cadenza molto alta effettuare 3-5 ripetizioni di 30 - 60 secondi alla potenza attorno alla soglia CP 1. Il recupero fra una ripetizione e l'altra deve essere brevissimo, 15"- 20". Il recupero fra le serie è invece di 5' a CP 180. In totale la somma del tempo delle ripetizioni non deve superare i 12'.
e) Ripetute in salita con rapporti lunghi. Su una salita fra il 6% e l'8% effettuare 4-8 ripetizioni di 90 secondi ciascuna alla potenza attorno alla soglia CP 6 per i primi 60 secondi, quindi innestare una rapporto più lungo e spingere al massimo per i restanti 30" (CP 1).
f) Corsa simulata. In un gruppo appropriato per livello di preparazione allenarsi simulando una corsa. 

La potenza

a) Accelerazioni da fermo. In pianura, due-tre serie di 5 ripetizioni ciascuna partendo da fermo e accelerando al massimo per 15-20 pedalate con un rapporto medio (53-17/19). La potenza è attorno a CP 2. Il recupero a CP 180.
b) Sprint in pianura. Volate di circa 15 secondi alla potenza CP 2, in varie situazioni di partenza: da velocità bassa a media, a elevata, con rapporti adeguati. 5 minuti ri recupero fra una volata e l'altra.
c) Sprint in salita. Su una salita del 4% - 6% effettuare 8-12 sprint di circa 10" ciascuno alla potenza CP 2. Recupero 5' (CP 180) fra l'uno e l'altro.
d) Accelerazioni. Su un circuito con qualche curva, effettuare 6-9 acvcelerazioni al potenza attorno alla soglia CP 1, partendo dalla fine della curva. Recupero a CP 180 per almeno 5' fra l'una e l'altra. Meglio se effettuate con un compagno.