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COME OTTENERE PRESTAZIONI PIU' PRONTE E MIGLIORI
Il riscaldamento è una fase
importante sia dell'allenamento che delle competizioni.Ma spesso, per motivi
legati alla mancanza di tempo, alla giusta concentrazione, a stati più o meno
accentuati d’ansia pre gara, spesso non viene eseguito o viene eseguito non
correttamente. Eppure è evidente l’opportunità di far precedere ad una
seduta d’allenamento o ad una gara un adeguato riscaldamento, per essere
preparati ad affrontare immediati stati di affaticamento. Chi frequenta l’ambiente
amatoriale avrà constatato che se questa fase è trascurata, o svolta in
quantità esigua, diventa improduttiva. Tuttavia nelle gare, al via del giudice
si parte "a tutta" con immediati tentativi di fuga, scatti, e continue
variazioni di ritmo. E senza riscaldamento sono dolori. Vi sarà capitato di
partire non sufficientemente caldi, e avvertire quella spiacevole sensazione d’indurimento
muscolare delle gambe, che spesso si può protrarre per tutta la corsa
pregiudicando il buon esito o non riuscire, come si dice in gergo, a “rompere
il fiato”. li tutto è ancor più rischioso in condizioni atmosferiche
sfavorevoli, con pioggia o freddo. Le basse temperature determinano un
aumento della viscosità interna delle fibre muscolari, che rallentano la loro
normale attività. INoltre un esercizio intenso affrontato bruscamente potrebbe
essere accompagnato ad un insufficiente apporto di sangue al muscolo cardiaco.
Il lavoro aerobico
Il giusto riscaldamento da un
punto di vista fisiologico è strettamente personale. Citando qualche esempio,
alcuni atleti trovano maggior giovamento eseguendo movimenti blandi e senza un
impegno eccessivo. Altri, invece, hanno e sentono il bisogno di fasi più
intense. Il perché di queste variazioni è da individuare in motivi d’ordine
fisiologico e mentale. Se 20 minuti di riscaldamento sono sufficienti ad un
amatore, per un professionista ce ne vogliono 40 - 50 e ad un’intensità più
elevata. Più un atleta è preparato, più il suo sistema termoregolatore
risponde con efficacia all’aumento di temperatura prodotto dall’attività
fisica. E gli atleti allenati spesso richiedono un riscaldamento più lungo o
più intenso per raggiungere un aumento ottimale della temperatura corporea
rispetto a quelli meno allenati. ma bisogna fare attenzione a non esagerare: un
riscaldamento troppo protratto, o troppo intenso, può pregiudicare la
prestazione perché affaticante. Intensità e durata di questa procedura devono
essere stabilite, per ciascun atleta, in relazione alle caratteristiche e alle
condizioni che alterano la risposta termoregolatoria. Ad esempio, se la
temperatura esterna è bassa il riscaldamento deve essere più intenso; meno in
caso contrario.
Il riscaldamento deve essere svolto con un lavoro prettamente aerobico,
intervallato con pause tali da permettere un completo recupero, soprattutto
nervoso, poiché durante il lavoro non si debbono mai creare stati di fatica
localizzata, che potrebbero indurre ad un aumento della produzione di acido
lattico basale e creare condizioni negative per la prestazione.
Gli effetti del riscaldamento
Ma cosa produce il riscaldamento? Quando ci si muove con impegno progressivo si provoca un aumento della temperatura. L’aumento di temperatura favorisce una più rapida dissociazione dell’ossigeno dall’emoglobina che così è disponibile più rapidamente per il muscolo. A livello cellulare, l’energia d’attivazione necessaria alle reazioni chimiche alla base del metabolismo energetico diminuisce, e quindi tali reazioni sono facilitate. Si ha così, entro certi limiti, un uso più efficace dei substrati energetici essenziali per la prestazione fisica. L’aumento della temperatura diminuisce la viscosità interna del muscolo migliorandone l’efficienza contrattile. La stessa contrazione muscolare, intesa come processo fisico-chimico, avviene in condizioni migliori in conseguenza della crescente temperatura. La temperatura elevata costituisce un ottimo stimolo per la vasodilatazione che determina un aumento locale del flusso sanguigno. Si favorisce in questo modo sia l'apporto dei substrati energetici come si è detto, ma anche l’allontanamento dei prodotti di rifiuto dal muscolo. Il riscaldamento favorisce una distribuzione del flusso del sangue nell’intero corpo, per l’instaurarsi di un incremento dei flusso muscolare. Insomma si realizzano numerosi aggiustamenti che favoriscono l'attività più intensa, dunque le prestazioni più elevate. Ciclisticamente parlando, c'è da tener presente che durante gli esercizi eseguiti ad intensità massimale, il consumo d’ossigeno (V02 di picco) e la frequenza cardiaca sono correlati alla temperatura muscolare. Quanto più alta è quest’ultima, tanto più sono elevati i valori di V02 e f.c. In corrispondenza di una temperatura muscolare più elevata, pur non risultando aumentata la possibilità di durata dell’esercizio, la produzione di acido lattico appare notevolmente ridotta. Alcuni studi hanno messo in evidenza come uno sforzo improvviso “a freddo” possa condizionare una transitoria incapacità del circolo coronarico a fornire al cuore un adeguato flusso di sangue, mentre ciò non si verifica a caldo. Dunque non effettuare un adeguato riscaldamento può procurare anche problemi al cuore.
Le tecniche di warm-up.
Abbiamo spiegato le ragioni per non trascurare la fase di riscaldamento. Ma quale è in pratica la migliore forma per effettuarlo? Come evitare di spendere energie preziose prima di una gara? Le tecniche di warm-up sono legate alle caratteristiche individuali, ma possiamo fornire delle indicazioni di base su come svolgerlo e impostarlo. L’aspetto metodologico dal quale si deve partire è il concetto della gradualità del carico. Fissato questo punto, bisogna considerare se ci si deve riscaldare in funzione di un allenamento oppure per una competizione. Nel primo caso è necessaria una ulteriore differenziazione inerente all’intensità e alla durata delle esercitazioni che si dovranno svolgere. Se si prevede un allenamento a fondo lungo è sufficiente un avvio graduale, adottando un rapporto agile (39/17-16 ) con una cadenza di pedalata minima di 90 r.p.m. ad una f.c. equivalente al fondo lento. Riguardo alla durata e al percorso, se la temperatura esterna non è rigida, trenta minuti possono essere sufficienti. Quando invece l’allenamento prevede esercitazioni specifiche intense, dopo un avvio simile a quello descritto sopra, si dovrà aumentare gradualmente l’intensità fino ad attestarsi alla f.c. dei fondo medio, allungando il rapporto. Il riscaldamento pre-gara è più complesso, lo si deve iniziare circa 30 minuti prima della partenza, ed è diviso in due parti. La prima articolata da una serie di esercizi atti a coinvolgere e decontrarre articolazioni e muscoli del tronco, con i seguenti esercizi di base: flessione laterale e frontale dei busto, circonduzioni delle braccia, del capo e del busto (20 ripetizioni per ogni esercizio). La seconda parte, più specifica, svolta in bicicletta per 20-30 minuti, utilizzando un rapporto agile per almeno 10 minuti ad una f.c. di fondo lungo. Quindi, si effettueranno delle variazioni di ritmo progressive di 200/300 metri, utilizzando il 53/19-17 senza andare oltre la f.c. di fondo medio, alternate da brevi recuperi e leggere variazioni di ritmo alzandosi sui pedali. Il riscaldamento dietro motore rappresenta il meglio in questo senso, se eseguito con un rapporto 53/ 17-16 per 20/25 minuti, e con una cadenza di pedalata al di sopra delle 95 rpm, simula il ritmo di gara. Terminato il riscaldamento, non si dovrà naturalmente rimanere troppo a lungo fermi, quindi si dovranno calcolare bene i tempi di esecuzione legati all’orario di partenza della gara.
Lo stretching
Gli esercizi di allungamento vengono eseguiti: Per migliorare e facilitare i movimenti articolari a livello di anca, ginocchio e caviglia, al fine di consentire una resa ottimale di potenza meccanica applicata alla pedalata. Come mezzo per prevenire possibili lacerazioni delle fibre muscolari e dei tessuti connettivi delle gambe, con conseguente rigidità e dolore. Per prevenire il prodursi di tensioni muscolari a carico del cingolo scapolo-omerale (spalle) e del tratto cervicale e lombare della colonna vertebrale, causate dalla posizione in bicicletta anche se corretta.
Le tecniche di stretching
La tecnica dinamica consiste in contrazioni ripetitive dei muscoli agonisti, eseguite allo scopo di ottenere un rapido stiramento. Sono tecniche progressivamente abbandonate a causa della loro potenziale pericolosità, poiché lo stiramento repentino dei muscoli può causare delle lesioni di una certa entità.
La tecnica statica è la più diffusa (non solo nel ciclismo) e consiste nello stirare un muscolo agonista fino a raggiungere una posizione in cui si avverte una r sensazione di leggero dolore, e mantenerla per un tempo che oscilla in genere dai 30 ai 40 secondi, per un numero totale di tre o quattro serie. In questo tipo di tecnica è fondamentale la decontrazione di tutti i muscoli, anche quelli che non interessati nell’allungamento, mentre la respirazione deve essere naturale e senza fasi di apnea.
PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) è la sigla che identifica le più moderne tecniche, usate nella riabilitazione e da pochi anni impiegate per il miglioramento della mobilità articolare. Si basano su contrazioni alternate dei muscoli agonisti e di quelli antagonisti. Si tratta di alternare fasi di spinta della durata di 10 secondi con fasi di rilassamento della stessa durata. Ad esempio, per i muscoli della regione posteriore della coscia l’esercizio si esegue con l’atleta in posizione supina con un arto inferiore flesso sollevato a novanta gradi rispetto al tronco. Il partner flette passivamente la coscia sull’anca fino al punto in cui l’atleta avverte una leggera sensazione di dolore. A questo punto, l’atleta spinge contro la resistenza del partner, contraendo isometricamente i muscoli posteriori della coscia, per una decina di secondi (fase di spinta) dopodiché tali muscoli sono rilasciati e l’atleta contrae il quadricipite agonista, mentre il partner applica una spinta che facilita ulteriormente Io stiramento dei suoi antagonisti (fase di rilassamento), Con questo esercizio, si ottiene una maggiore flessione della coscia sull’anca e uno stiramento dei muscoli agonisti e antagonisti. Questa fase dura dieci secondi, mentre l’intero ciclo spinta-rilassamento deve essere ripetuto almeno tre volte.
