Allenamento e fatica

ALLENAMENTO E FATICA

Pedalare, che fatica !

L’allenamento si compone di carichi che, esplicandosi in volume e in intensità, instaurano degli adattamenti funzionali ai vari sistemi (cardiocircolatorio, polmonare, muscolare, ecc.), sistemi che sono sollecitati al limite della loro capacità di sforzo.
L'alternanza e la modulazione tra carico, fatica e recupero è tipica dei processi biologici di adattamento, ed è controllata e realizzata attraverso l’allenamento.
La fatica è un fenomeno fisiologico che necessariamente lo accompagna ed è contemporaneamente un presupposto indispensabile per l’incremento delle prestazioni sportive. Infatti, solo la ripetizione di carichi che inducono a fenomeni d’affaticamento generano quei processi di supercompensazione necessari allo sviluppo delle capacità dei vari sistemi.

Un corretto programma d’allenamento, da un lato deve produrre questa reazione d’adattamento, ma dall’altro deve anche valutare che non ci sia un eccesso di fatica. Per cui fatica (carico) e recupero vanno considerati valori principali per il controllo dell’allenamento.

Gli effetti

Gli effetti della fatica sono noti a tutti: diminuzione del rendimento, dolori muscolari crampi, svogliatezza, perdita di motivazione.
Ma le cause che la generano quali sono?

Un’attuale panoramica degli studi e delle teorie mette in evidenza due approcci: il primo distingue tra fatica periferica e centrale, l’altro cerca di provare che questa differenza non esiste, in quanto non vi sarebbero affaticamenti di natura periferica senza ripercussioni in quella centrale, e quindi sostiene che questa vada trattata come fenomeno globale.

I tipi di fatica

Come detto, alcuni autori distinguono tra fatica periferica e centrale, definendo la prima come stanchezza neuromuscolare, la cui causa è attribuita alla mancata fornitura energetica richiesta dalla muscolatura, mancanza che compromette l’equilibrio tra i processi metabolici di demolizione e quelli d’assimilazione.
In questo modo si generano dei sintomi i più diagnosticabili dei quali sono:

un accumulo d’acido lattico

una diminuzione delle riserve d’ATP a di creatinfosfato

un abbassamento della concentrazione di potassio

una riduzione dell’ampiezza della contrazione muscolare

un aumento del tempo che intercorre tra l’inizio dello sviluppo della forza e il raggiungimento del valore di tensione richiesto

tremori muscolari, aumento della frequenza cardiaca.

La fatica centrale è definita come un peggioramento della capacità di rendimento coordinativo del sistema nervoso centrale, che potrebbe essere causata sia da una pesante attività muscolare, sia da un elevato carico di lavoro.

Di contro altri autori sostengono che, per lo stretto intreccio tra i diversi fattori dei processi d’affaticamento muscolare, non è possibile tale distinzione, ma che si possono differenziare solo gradi diversi d’affaticamento, distinguendo pertanto tra fatica ed esaurimento (spossatezza) o tra muscolare e psichica, anche se queste due forme appaiono generalmente combinate e sono indotte in proporzioni diverse l’una rispetto all’altra.
I fenomeni della fatica generalmente scompaiono entro le 24 ore; quelli dell’esaurimento solo dopo tre\quattro giorni.
Infine la fatica in alcuni testi è ulteriormente classificata in esaurimento ed eccesso di carico (super allenamento). Nel primo si raggiunge un accentuato stato d’affaticamento a breve termine, mentre nel secondo l’equilibrio tra la fatica e il recupero è alterato per un lungo periodo.

Questa è solo una sintesi delle conoscenze in merito alla fatica periferica rispetto a quella centrale, ma mettono il luce come tale fenomeno sia ancora oggetto di ricerca e di discussione.

La fatica nel ciclismo

Per esperienza pratica posso affermare, facendo riferimento al ciclismo, che le molteplici forme d’allenamento, d’esercitazioni e di carico possono produrre in percentuale maggiore dei fenomeni di fatica periferica rispetto a quella centrale in allenamento, mentre in gara ci potrebbe essere un certo equilibrio se non un aumento della fatica centrale rispetto a quella periferica.

Questo è dovuto dal fatto che durante una competizione spesso si attenua la forza di volontà o motivazionale.
Quante volte abbiamo assistito nelle corse a tappe alla performance di un corridore che, indossando la maglia di leader, ha subito una positiva trasformazione nelle prestazioni espresse ben al di sopra delle sue normali capacità ?
Ma può anche accadere il contrario, e cioè che non si riesca a reclutare un numero sufficiente d’unità motorie o che non si raggiunga il proprio potenziale d’azione per deficit motivazionale.
Dovrebbe essere questo un tipo di fatica o di "condizione" poco diffuso tra i corridori d’alto livello rispetto agli amatori, ma, più frequentemente di quello che si è portati a credere, non è così.
La fatica periferica nel ciclismo dipende dal genere e dall’intensità dei carichi.
Quelli di intensità massima ( lunghi tempi fuori soglia anaerobica, specialmente in competizione) portano ad un’improvvisa disfunzione nella trasmissione neuro muscolare e nella potenza muscolare, sono accompagnati da un rapido svuotamento delle riserve di creatinfosfato e portano ad un repentino calo della prestazione in tempi piuttosto brevi, anche se alcuni minuti prima non si avvertivano marcati fenomeni d’affaticamento.

Carichi meno intensi (sotto soglia anaerobica) possono essere mantenuti per ore in quanto è probabile che la fatica sia prodotta dallo svuotamento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare.

Gli stadi d’affaticamento

A queste due fasi" normali" di fatica si aggiungono gradualmente stadi d’affaticamento sempre maggiori, che col procedere, non sono ricondotti a valori iniziali neppure con un adeguato recupero, innescando così il sovrallenamento. Sovrallenamento che può essere deleterio nell’ambito della pratica amatoriale, non solo per gli aspetti prestativi, ma soprattutto per le non rare difficoltà di convivenza delle esigenze lavorative e familiari con quelle sportive.

Come combattere la fatica

Anche se in realtà non è possibile prevenire l’insorgenza della fatica è invece sicuramente utile seguire determinate indicazioni per favorirne lo smaltimento.

L’allenamento deve essere pianificato e svolto curando la distribuzione del carico e rispettandone il principio della gradualità e del recupero, proporzionalmente alla personale condizione atletica.
Durante le sedute d’allenamento affidatevi, oltre al cardiofrequenzimetro, alle vostre sensazioni. Quando avvertite eccessiva stanchezza o la frequenza cardiaca non ne vuol sapere di attestarsi al range prefissato, interrompete qualsiasi tipo d’esercitazione e improntate un lavoro ad andatura costante, cercando di evitare qualsiasi forma non tollerante d’affaticamento.
Durante gli allenamenti e le gare è necessario reintegrare le perdite d’acqua e minerali.
Prestare attenzione ai cibi, cercando di rispettare le percentuali e il calcolo delle calorie dei gruppi degli alimenti assunti in un giorno, comprendenti i carboidrati, proteine e grassi. Tenendo in considerazione che il consumo dei carboidrati deve essere aumentato nei giorni che precedono un impegno agonistico, specialmente se supera le due ore.
Il defaticamento muscolare svolto in bicicletta con rapporti agili, dopo un allenamento o una competizione favorisce il recupero generale, come gli esercizi di stretching che coinvolgono la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo prevengono la possibilità dell’insorgenza di dolori muscolari e delle " gambe dure".
Per ritardare la fatica o favorire il recupero, talvolta si ricorre all’integrazione energetica; essa può essere mirata allo scopo, ma solo dietro consiglio di un medico sportivo che valuterà, se ce ne sarà il riscontro, l’esatto fabbisogno personale.

Per concludere la fatica non è un nemico da combattere; essa rappresenta il nostro "termometro fisiologico" l’utile amico che ci accompagna sempre nel pedalare e ci tiene sempre al corrente delle nostre condizioni fisiche, fornendoci un grosso aiuto per rientrare dalla seduta d’allenamento stanchi ma non sfiniti.