1a uscita - Dopo un accurato riscaldamento (almeno mezz'ora con allunghi e progressioni), pedala per 5 minuti al massimo della velocità possibile all'inizio su un percorso in pianura; come se dovessi fare una fuga di 5 minuti con volata finale. Il rapporto deve essere tale da consentire almeno 80-90 pedalate al minuto. Misura la distanza coperta in questo tempo. Poniamo che in 5 minuti tu abbia coperto 3.750 metri, cioè che tu abbia pedalato alla velocità media di 45kmh. A questo punto, dopo aver recuperato a pieno (almeno 5 minuti), devi percorrere la stessa distanza che hai coperto prima (3.750 m.) ad un’andatura inferiore del 20% a quella precedente (ovvero, copri 3.750 metri in 6 minuti e 15"). Recupera 30" e ripeti tre-cinque volte. Questo allenamento va fatto in pianura all'inizio, ma può essere fatto anche in salita con rapporto adeguato.

2a uscita - Corri al massimo della velocità possibile per 4 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo. Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 15% a quella precedente. Recupera 45" e ripeti 3-5 volte (ripetute).

3a uscita - Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo. Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 10% a quella precedente (es. in 3’18"). Recupera 1 minuto e ripeti 3-5 volte (ripetute).

4a uscita - Corri al massimo della velocità possibile per 5 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo. Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente. Recupera 1 minuto e ripeti 3-5 volte (ripetute).

5a uscita - Corri al massimo della velocità possibile per 3 minuti. Misura la distanza coperta in questo tempo. Recupera per 5 minuti. Corri la stessa distanza ad un’andatura inferiore del 5% a quella precedente. Recupera 1 minuto e ripeti 3-5 volte (ripetute).