Test di preparazione ciclismo

TEST PER LA DETERMINAZIONE DEL LIVELLO DI PREPARAZIONE

Allenarsi, raggiungere una buona condizione, migliorare le proprie prestazioni è un po’ come costruire un edificio. Si parte anzi dal "terreno" su cui andremo a porre le "fondamenta" stesse che dovranno poi sostenere le "mura". Nel nostro caso si deve partire dalla conoscenza della situazione di base; cioè dalla valutazione delle attuali capacità fisico-atletiche. Questo test, studiato espressamente per il ciclismo, consente di avere una prima idea del proprio livello e di verificare a scadenze regolari i propri miglioramenti.

ll test deve essere eseguito su una distanza di 5 chilometri, scegliendo un tratto di strada pianeggiante, senza situazioni che possano creare pericolo e/o rallentamenti (semafori,incroci,etc.).
Prima di iniziare il test procedere ad un adeguato riscaldamento: 15 - 20 minuti pedalando ad andatura moderata seguiti da 2 - 3 accelerazioni progressive ben intervallate.
Scegliere un giorno in assenza di vento, o comunque relativamente calmo. Generalmente nella prima mattina si hanno le condizioni ambientali ottimali per eseguirlo, cercando, nello svolgimento del test, di distribuire lo sforzo omogeneamente.
Il giorno prima del test non svolgete attività fisiche gravose che potrebbero pregiudicarne l’effettivo risultato.
Esecuzione: percorrere 5 km alla massima velocità possibile registrando con precisione il tempo impiegato.

ORA VALUTA I RISULTATI

TABELLA DI VALUTAZIONE DEI RISULTATI DEL TEST

Scegli il programma di allenamento facendo click sul livello corrispondente al "range" di tempo impiegato nel test.

LIVELLO	UOMINI	TEMPO IMPIEGATO	DONNE	TEMPO IMPIEGATO
PRINCIPIANTE		Più di 12 min.		Più di 15 min.
MEDIO		dai 10 ai 12 min.		dai 13 ai 15 min.
AVANZATO		dagli 8 ai 10 min.		dagli 11 ai 13 min.
EVOLUTO		meno 8 min.		meno di 11 min

PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI

OBIETTIVO: CONDIZIONAMENTO AEROBICO

Durata del programma 6 settimane, nelle quali svolgere tre allenamenti settimanali a giorni alterni.

Le uscite devono avere una durata di 50-60 minuti almeno, essere effettuate in pianura ad un frequenza cardiaca costante, compresa tra il 65%-70 % del THR (Karvonen). Utilizzare un rapporto agile che consenta una cadenza di pedalata di 85-90 pedalate ogni minuto (RPM). Per il conteggio delle pedalate, contare il numero in 15 sec. e moltiplicarne il risultato per quattro.

PROGRAMMA PER LIVELLO MEDIO

OBIETTIVO: CONDIZIONAMENTO E POTENZIAMENTO AEROBICO

Durata del programma: 4 settimane

Frequenza delle sedute: trisettimanale a giorni alterni

Durata uscite dai 60 ai 90 minuti su percorso prevalentemente pianeggiante con l’inserimento di brevi salite di 500-700 metri

Riscaldamento: 20 minuti con rapporto agile (39-42 x 17) alla Fc/THR = 65%; ritmo: 85-90 pedalate al minuto (rpm).

A seguire su di un percorso ondulato, effettuare 2 serie da 10 minuti ciascuna ( 2 x 10 min) ciascuna alla fc/THR = 75%, a 90 rpm, alternate da 10 minuti di recupero pedalati alla fc THR = 65%. Percorrere due salite di 500 metri, intervallate da adeguato recupero, utilizzando dei rapporti agili cercando di non superare la fc del 85% del THR. Concludere la seduta con 10 min. di defaticamento.

PROGRAMMA PER LIVELLO AVANZATO

Durata: 6 settimane, frequenza: trisettimanale

PRIMA USCITA (50-60 km) - VARIAZIONI DI RITMO IN PIANURA

DISTANZA O TEMPO

% F.C. del THR e rpm

RAPPORTO

PERCORSO

10 km.

65 % a 90 rpm

39-42x19/17

ondulato

2x15 min. (rec. 3’ tra una rip. e l’altra)

75 % a 90-95 rpm

52:17x16/15

pianura

10-15 km.

65% a 90 rpm

39-42x19/17

ondulato

SECONDA USCITA (50-60 km)

DISTANZA O TEMPO

% F.C. del THR e rpm

RAPPORTO

PERCORSO

10 km.

65% a 90 rpm

39-42:19/17

ondulato

2x7 min. (rec. 6’ tra una rip. e l’altra)

80-85% nelle ripetizioni a 95 rpm
70% nei recuperi

52:17/15

pianura

10-15 km.

75% a 90 rpm

39-42:19/17

ondulato

TERZA USCITA (80km) - ALLENAMENTO IN PIANURA E IN SALITA (4-6%)

DISTANZA O TEMPO

%F. C.DEL THR o RPM

RAPPORTO

PERCORSO

10 km.

65% a 90 rpm

39-42x19/17

ondulato

10 km.

75% a 90-95 rpm

39-52x19/17

ondulato

5-6 km.

80-85% a 70-75 rpm

39x17/19/21

salita (4-6%)

10-15 km.

70% a 90 rpm

39-52x19/17

ondulato

NOTA
I rapporti suggeriti per l’allenamento in salita sono puramente indicativi. Scegliere a seconda delle condizioni individuali un rapporto che consenta una frequenza di pedalata di 70-75 rpm.

PROGRAMMA PER LIVELLO EVOLUTO

Durata: 6 settimane; quattro uscite settimanali

PRIMA USCITA ( 50-60 km) - VARIAZIONI DI RITMO IN PIANURA

DISTANZA O TEMPO

%F. C. del THR o Rpm

RAPPORTO

PERCORSO

10 km.

70 % a 90 rpm

39 -42-:17/15

ondulato

10 km.

75 % a 90 rpm

52:19/17

pianura

2x7 minuti (recupero 6’ tra una ripetizione e l’altra)

85 % a 95 rpm
70 % a 90 rpm

52:17/15 (nelle ripet.)
52:19/17 (nei rec.)

pianura

10 -15 km 75 % a 90 rpm 42 - 53x17/15 ondulato

NOTA

Nelle fasi di impegno in pianura mantenere le frequenze cardiache in percentuale THR stabilite nella tabella.

se si notano difficoltà nel raggiungere i battiti previsti: smettere immediatamentel’allenamento e concluderepedalando in scioltezza ad andatura costante.

iniziare ogni ripetizione con il rapporto più agile e, durante la ripetizione, passare ad uno più lungo

il recupero tra una ripetizione e l’altra va effettuato con rapporti medio agili.

SECONDA USCITA (50-60 km) - Variazioni di ritmo in pianura (forza resistente) e salita lunga

DISTANZA O TEMPO

% F. C. del TRH o Rpm

RAPPORTO

PERCORSO

7 km.

70% a 90 rpm

39\42:17/15

ondulato

2x3 min.(rec.7 min. tra una rip. e l’altra)
85% a 80 rpm (nelle ripet.)
75% a 90 rpm ( nei recup.) 52:14 (nelle rip.)
52:19 (nei recup.)
pianura

5 km.

80% a 70-75 rpm

42:17

salita

10-15 km.

75% a 90 rpm

52:17

ondulato

NOTA
Dopo l’ultima ripetizione di 3 minuti in pianura esegui 3-4 brevi scatti di 6 secondi con rapporto agile alla massima velocità.

TERZA USCITA (50-60 km) - Variazioni di ritmo in pianura

DISTANZA O TEMPO

%F. C. del THR o Rpm

RAPPORTO

PERCORSO

7 km.

75% a 90 rpm

39\42:17/15

ondulato

2x4 min. (rec. 6 min. tra una rip. e l’altra)
90% a 90 rpm
75% a 90 r.p.m 52:17/16( nelle rip)
52:19 (nei recup)
pianura

10-15 km.

70% a 95 rpm.

52: 19

ondulato

QUARTA USCITA ( 80 km) - Variazioni di ritmo in pianura ed in salita

DISTANZA O TEMPO

%F.C. del THR o Rpm

RAPPORTO

PERCORSO

10 km.

75% a 90 rpm

39\42:17/15

ondulato

2x7 min.

(Rec.6’ tra una rip. e l’altra)
85% a 90-95 rpm
70% a 90 rpm
52:17/16 (nelle rip)
52:19/17 (nei rec.)

pianura

7-8 km.

75% a 90 rpm.

52:17

ondulato

3-4 km. in salita inserendo 2x30 secondi (rec. 1’.30" tra una rip. e l’altra)
oltre le 70 rpm (nelle variazioni)

65-70 rpm (nei recuperi)

In base alla pendenza della salita

salita

20 min.

80% a 90 rpm

52:17

pianura

10-15 km.

75% a 95 rpm

52:19

ondulato

NOTA
Nelle fasi di impegno in salita:
Le variazioni vanno effettuate ogni minuto e mezzo. Durante la variazione se ci si rende conto che dopo pochi secondi si è aggiunta una frequenza di pedalata elevata (oltre le 80 rpm), occorre passare ad un rapporto più duro; tenendo sempre in considerazione che le rpm non devono mai scendere sotto 70 circa;

DISTANZA O TEMPO	% F.C. del THR e rpm	RAPPORTO	PERCORSO
10 km.	65 % a 90 rpm	39-42x19/17	ondulato
2x15 min. (rec. 3’ tra una rip. e l’altra)	75 % a 90-95 rpm	52:17x16/15	pianura
10-15 km.	65% a 90 rpm	39-42x19/17	ondulato

DISTANZA O TEMPO	%F. C.DEL THR o RPM	RAPPORTO	PERCORSO
10 km.	65% a 90 rpm	39-42x19/17	ondulato
10 km.	75% a 90-95 rpm	39-52x19/17	ondulato
5-6 km.	80-85% a 70-75 rpm	39x17/19/21	salita (4-6%)
10-15 km.	70% a 90 rpm	39-52x19/17	ondulato
NOTA I rapporti suggeriti per l’allenamento in salita sono puramente indicativi. Scegliere a seconda delle condizioni individuali un rapporto che consenta una frequenza di pedalata di 70-75 rpm.

DISTANZA O TEMPO	%F. C. del THR o Rpm	RAPPORTO	PERCORSO
10 km.	70 % a 90 rpm	39 -42-:17/15	ondulato
10 km.	75 % a 90 rpm	52:19/17	pianura
2x7 minuti (recupero 6’ tra una ripetizione e l’altra)	85 % a 95 rpm 70 % a 90 rpm	52:17/15 (nelle ripet.) 52:19/17 (nei rec.)	pianura
10 -15 km	75 % a 90 rpm	42 - 53x17/15	ondulato
NOTA Nelle fasi di impegno in pianura mantenere le frequenze cardiache in percentuale THR stabilite nella tabella. se si notano difficoltà nel raggiungere i battiti previsti: smettere immediatamentel’allenamento e concluderepedalando in scioltezza ad andatura costante. iniziare ogni ripetizione con il rapporto più agile e, durante la ripetizione, passare ad uno più lungo il recupero tra una ripetizione e l’altra va effettuato con rapporti medio agili.

DISTANZA O TEMPO	% F. C. del TRH o Rpm	RAPPORTO	PERCORSO
7 km.	70% a 90 rpm	39\42:17/15	ondulato
2x3 min.(rec.7 min. tra una rip. e l’altra)	85% a 80 rpm (nelle ripet.) 75% a 90 rpm ( nei recup.)	52:14 (nelle rip.) 52:19 (nei recup.)	pianura
5 km.	80% a 70-75 rpm	42:17	salita
10-15 km.	75% a 90 rpm	52:17	ondulato
NOTA Dopo l’ultima ripetizione di 3 minuti in pianura esegui 3-4 brevi scatti di 6 secondi con rapporto agile alla massima velocità.

DISTANZA O TEMPO	%F.C. del THR o Rpm	RAPPORTO	PERCORSO
10 km.	75% a 90 rpm	39\42:17/15	ondulato
2x7 min. (Rec.6’ tra una rip. e l’altra)	85% a 90-95 rpm 70% a 90 rpm	52:17/16 (nelle rip) 52:19/17 (nei rec.)	pianura
7-8 km.	75% a 90 rpm.	52:17	ondulato
3-4 km. in salita inserendo 2x30 secondi (rec. 1’.30" tra una rip. e l’altra)	oltre le 70 rpm (nelle variazioni) 65-70 rpm (nei recuperi)	In base alla pendenza della salita	salita
20 min.	80% a 90 rpm	52:17	pianura
10-15 km.	75% a 95 rpm	52:19	ondulato
NOTA Nelle fasi di impegno in salita: Le variazioni vanno effettuate ogni minuto e mezzo. Durante la variazione se ci si rende conto che dopo pochi secondi si è aggiunta una frequenza di pedalata elevata (oltre le 80 rpm), occorre passare ad un rapporto più duro; tenendo sempre in considerazione che le rpm non devono mai scendere sotto 70 circa;