DALLA PALESTRA ALLA STRADAD

Il MESE   DELLA  TRASFORMAZIONE

Dopo i mesi invernali, dedicati alla ricerca e al perfezionamento delle basi fisiologiche ed atletiche su cui "costruire" i successivi periodi di preparazione  (forza, resistenza organica, ecc.); mesi, cioè, dedicati alla palestra, agli sport alternativi e al "lavoro" di potenziamento generico, si presenta la necessità di trasferire i miglioramenti ottenuti con queste attività nel gesto specifico che ci interessa e cioè la pedalata. Per fare questo abbiamo bisogno di un mese circa di allenamenti mirati e progressivi, che SportPro suggerisce, grazie anche alla collaborazione di un esperto del settore, Massimo De Ritis, allenatore ci corridori di spicco.  Si tratta di un periodo, quattro settimane circa,  molto importante perché rappresenta l’anello di congiunzione tra il riadattamento muscolare specifico con quello cardiocircolatorio e polmonare.

• I consigli

• Gli obbiettivi

• Le considerazioni 

• I mezzi d'allenamento

• Il programma
  

 I consigli

Prima di cominciare la nuova stagione ciclistica è necessario sottoporsi ad un’accurata visita medica, che oltre agli  esami (obbligatori) previsti dalla legge per poter svolgere attività agonistica, ci dica anche quale è lo stato fisico generale. Sarebbe opportuna, dunque, un’elettrocardiografia sotto sforzo su cicloergometro, che può essere concomitante con un test di sforzo massimale. Tale prova, oltre a fornire importanti dati da un punto di vista della funzionalità cardiaca, offre una valutazione della frequenza cardiaca e della potenza di soglia anaerobica. Riscontri che oltre a metterci al riparo da problemi, ci danno la possibilità di avere dei parametri di "ingresso" per impostare correttamente l'allenamento. Parametri necessari per costruire un corretto e mirato programma d’allenamento e per avere nel corso della stagione, ripetendo il test nelle stesse condizioni, un riferimento attendibile sul nostro stato di forma.

Gli obbiettivi

Il programma d’allenamento che vi sarà proposto avrà come obiettivi la trasformazione della forza per mezzo d’alcune metodiche di potenziamento muscolare specifico, e mediante l'esaltazione della componente coordinativa legata al mantenimento d’alte frequenze di pedalata, che garantisce anche un’ottima attivazione dei sistemi cardiocircolatorio e polmonare. Con questo programma si dovrà ricercare l’adattamento ad un lavoro di resistenza dei muscoli maggiormente interessati al gesto specifico, che può essere indicato come Resistenza Muscolare Specifica (RMS). Il compito principale di sviluppo della RMS è rappresentato da metodiche d’allenamento atte ad intensificare l’attività dei mitocondri e degli enzimi mitocondriali per unità di massa muscolare. Tale attività aumenta la capacità di resintesi ossidativa dell’ATP, cresce quindi l’intensità d’utilizzazione del piruvato, facendo ridurre il livello della sua trasformazione in lattato e diminuire la sua concentrazione nei muscoli e nel sangue.

Le considerazioni

Uno dei metodi d’allenamento ideali per la trasformazione della forza è rappresentato dalle ormai arcinote SFR (ovvero le salite in regime di forza resistente), abbinate ad esercitazioni ad alta frequenza di pedata. Dal punto di vista metodologico è assolutamente necessario che tutte le forme di carichi espressi nell’allenamento della RMS si accordino con le capacità individuali. Questo significa che la fase di trasformazione deve essere strutturata in modo tale che la precisione del movimento resti inalterata anche in caso di carichi gravosi e di grande intensità muscolare. Dunque, le SFR devono essere adeguate - come numero e durata - al livello di preparazione del soggetto, tali da non imporre un carico molto elevato alle articolazioni e tendini. Occorre fare attenzione all'esecuzione corretta, perché questa forma d’allenamento provoca un marcato affaticamento locale che potrebbe influire sulla qualità dei movimenti, modificando la dinamica della pedalata. Insomma, lo sforzo intenso potrebbe indurci a pedalare in maniera non corretta, dunque è necessario curare la correttezza del gesto tecnico. Il rapporto tra la pedalata (rpm) e la potenza (watt) va accuratamente rispettato, per non produrre notevoli cambiamenti nella struttura dinamica di questa forma d’esercizio. Quindi le condizioni del carico per l’allenamento della RMS, durata, recupero, sviluppo metrico del rapporto utilizzato, pendenza della salita, ecc., vanno impostati in modo tale da escludere qualsiasi tipo di deviazioni che ne pregiudichino l’orientamento metodologico.

I mezzi d’allenamento

Le SFR  si eseguono percorrendo una salita o un tratto di non eccessiva pendenza media, utilizzando un rapporto di sviluppo metrico elevato a basso ritmo di rivoluzioni (secondo il periodo e l’indirizzo metodologico dalle 30 alle 40 rpm). Questa metodica provoca degli stimoli di contrazione e di reclutamento di tutti i tipi di fibre muscolari estrinsecando al meglio il lavoro di forza o della sua trasformazione acquisita con l’utilizzo di sovraccarichi, in quella del gesto specifico. E’ molto importante stabilire e poi rispettare il giusto volume e la giusta intensità dei carichi, se si vuole garantito l’effetto allenante, individuando il numero totale delle serie (che può variare da individuo a individuo), la durata d’ogni singola ripetuta, il tempo di recupero, lo sviluppo metrico del rapporto e la pendenza della salita, senza incorrere in sforzi eccessivi. Inoltre, è fondamentale durante l’esecuzione delle SFR controllare la frequenza cardiaca, che deve essere sempre inferiore a quella della propria soglia anaerobica. In genere la frequenza esatta corrisponde a quella relativa al fondo medio. Tutto questo perché,  per ottenere un incremento della RMS è necessario sviluppare anche le capacità delle cellule muscolari e dei loro mitocondri di favorire un’estrazione maggiore della percentuale d’ossigeno dal sangue arterioso. I mitocondri dei muscoli scheletrici e più precisamente le loro membrane interne determinano la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno durante l’attività muscolare intensa. Quindi una resistenza altamente specifica come quella che s’instaura nelle SFR, può essere raggiunta al meglio soltanto se la capacità d’utilizzazione dell’ossigeno è ben sviluppata ed equilibrata in tutti i livelli della cascata dell’ossigeno, in modo tale da non limitare il funzionamento dell’intero sistema. Inoltre, da un punto di vista energetico, la scelta di un ritmo basso di pedalata (rpm) trova spiegazione nelle fasi di rilassamento più ampie, anche con tensioni muscolari molto elevate che permettono al metabolismo aerobico di essere perfettamente efficace. Consentendo, quindi, la risintesi di una buona percentuale di CP (fosfocreatina) e riducendo di molto le probabilità che il muscolo vada in ipossia innescando sconfinando nel  metabolismo anaerobico lattacido. Dunque esecuzione curata dal punto di vista tecnico e sempre in equilibrio aerobico. Per questo tal esercitazione è indirizzata a ciclisti che hanno un buon grado di esperienza e deve essere comunque valutata attentamente, sulla base delle analisi delle capacità fisiche, d’eventuali paramorfismi della colonna vertebrale, squilibri muscolari, problemi posturali, differenza di potenza espressa da una gamba rispetto all’altra. Si tratta di un mezzo di allenamento utilissimo, ma che non può essere generalizzato.

Un altro mezzo d’allenamento è costituito dalle esercitazioni di agilizzazione progressiva in pianura. Che si esplicano con frequenze di pedalata tra le 100 e le 105 rpm utilizzando "carichi medi", durante i quali il muscolo riesce più facilmente ad elevare il livello di trasformazione della forza, aumentando la velocità di contrazione piuttosto che la tensione. Questo permette di condizionare il muscolo a cadenze di pedalata vicine a quelle di gara e di prepararlo a carichi più elevati che seguiranno nei successivi programmi d’allenamento. Quest’attività deve essere svolta senza che la frequenza cardiaca superi il "range" di fondo medio, per permettere l’instaurarsi degli adattamenti metabolici necessari per il miglioramento della capacità aerobica.