Lo sviluppo delle capacità di prestazione si basa sulle reazioni d’adattamento dell’organismo di un atleta che si sottopone a regolari e mirati allenamenti e si manifesta con un aumento delle capacità funzionali, le quali, a loro volta, sono determinate dai cambiamenti che avvengono nelle cellule, nei tessuti e negli organi dell’intero organismo.
Alcuni di questi cambiamenti possono essere facilmente rilevati, come per esempio l’ipertrofia muscolare, la riduzione della percentuale di grasso corporeo, la potenza meccanica di soglia e massimale. Altri invece come i mutamenti metabolici tra tipi di fibre, possono essere evidenziati solo con sofisticate analisi di laboratorio. Nella struttura dell’allenamento si riscontrano la seguente successione:

Grazie ai processi d’adattamento l’individuo che si sottopone a sistematici allenamenti può incrementare le sue capacità prestative. Nel termine adattamento è però racchiusa una sorta di contraddizione dialettica: da un lato l’adattamento è una condizione indispensabile per ottenere un incremento delle capacità di prestazione, dall’altro con esso si manifesta un indebolimento delle reazioni di risposta dell’organismo. Quando quest’ultimo si è adattato ad un determinato lavoro non reagisce al medesimo stimolo con un ulteriore sviluppo delle capacità che si vogliono migliorare.

IL PICCO DI PRESTAZIONE

Quindi elevare il picco di prestazione è l’obbiettivo principale d’ogni atleta e di quanti, preparatori, allenatori, medici sportivi, lo assistono nel suo impegno sportivo. Fatica, programmazione, risorse scientifiche, valutazioni sono investiti quotidianamente in questa ricerca. Se la genetica e la psiche sono, in ordine d’importanza, i requisiti di base per ottenere alte prestazioni, seguono con ruoli paritetici l’allenamento e il mezzo meccanico (bicicletta). L’allenamento in modo particolare è il campo dove ancor oggi nel ciclismo, è molto diffuso un empirismo, che in alcuni casi può essere senz’altro produttivo, ma che alla fine diventa riduttivo e poco sicuro in ordine ai risultati programmati. Metodi e sistemi fino ad oggi proposti, validi nelle loro basi, devono essere collocati nell’ordine metodologico e strutturati in modo che essi siano efficaci e mirati per tutta la stagione agonistica. Spesso, invece, accade che si presta attenzione alla prima fase della preparazione, e cioè quella di transizione, speciale e pre-agonistica, trascurando quell’agonistica, ben più delicata e importante. La sottovalutazione di quest’aspetto fa si che la tanta sudata e sofferta ricerca della condizione, una volta raggiunta (picco di forma) non si tiene che per poco tempo, spesso insufficiente per siglare qualche buon risultato.

CONDIZIONI E FATTORI DEL RENDIMENTO PRESTATIVO

Per dare un maggiore chiarimento cerchiamo di analizzare i quattro tipi di resistenza riportati nella tabella e analizziamoli uno ad uno.

Resistenza breve.

Rientrano in questa categoria gli sforzi intensi che vanno dai 10 ai 40 min. I principali substrati energetici utilizzati su questi tipi d’azione sono le riserve locali di glicogeno muscolare ed epatico. E, dato che i carichi intensi richiedono dalle 400 alle 750 kcal/h (da 1680 a 3150 kJ) non s’innesca una deplezione (consumo) (consumo) totale delle riserve glicolitiche.
Esse, infatti, nel loro complesso permettono di fornire circa 2000 kcal d’energia (8000 kJ), per questo, in questo tipo d’esercitazioni o gare, ne sono sfruttate circa un terzo. In questo tipo di carico la produzione d’energia è sostenuta al 70% dal metabolismo aerobico.
Esso, però, non è sufficiente; è necessario un contributo al 30% del metabolismo anaerobico utilizzato per le variazioni di ritmo (allunghi, scatti, volate finali.)
Naturalmente la produzione d’energia dei due sistemi è influenzata dalla componente " resistenza ambientale" (vento, fondo stradale particolarmente ruvido, pavé, ecc.). Aumentando la percentuale di impegno del sistema anaerobico, aumenta la produzione di acido lattico, dunque cresce in proporzione la concentrazione del lattato nel sangue.
Se in allenamento si usano carichi che vanno dai 10 a 35 min, con un’intensità che oscilla dallo 85% al 95% del valore (fc, velocità o potenza) di soglia s’inibisce il metabolismo lipidico. Per cui da un punto di vista metabolico, i substrati di principale utilizzo sono in carboidrati, ed è indifferente se la loro demolizione avviene per via aerobica od anaerobica.
Il reclutamento delle fibre muscolari a contrazione lenta (STF) e di quelle a contrazione rapida (FTF) influisce sull’ottenimento di prestazioni elevate. Gli atleti che riescono ad esprimersi meglio in questo settore hanno in prevalenza percentuali elevate di SFT (dal 60 al 70%).
La distribuzione delle fibre è fissata geneticamente e non si modifica con l’allenamento, che può incidere solo sulle qualità metaboliche. Soprattutto le fibre veloci sono soggette all’azione dell’allenamento, e possono adattarsi sia in senso ossidativo sia glicolitico.
La tipologia dell’allenamento svolto determina la direzione di quest’adattamento. Infatti, tendono a modificarsi solo le fibre realmente reclutate nelle esercitazioni imposte dall’allenamento. Il problema della trasformazione del profilo funzionale delle fibre è da numerosi anni al centro di numerose discussioni scientifiche. Nelle quali emerge che sia possibile la trasformazione delle fibre intermedie (fibre II C o fibre ST/FT) le quali compongono circa il 5% del potenziale di fibre nel muscolo. Esse con un allenamento di resistenza mutano in fibre lente e con uno di velocità in fibre veloci.

Resistenza di media durata

Comprende i carichi di gara la cui durata va da 40 a 90 min (esempio: gare cicloamatoriali). La fonte energetica necessaria non può essere assicurata dalle sole riserve di glicogeno, in quanto aumentando la durata del carico, aumenta la deplezione (consumo) di glicogeno sia dal muscolo sia dal fegato, fino ad arrivare al limite critico dell’ora e mezza di gara, dove si ha una riduzione della concentrazione del lattato e di glucosio nel sangue.
Il consumo energetico è stimato in media nei carichi intensivi di durata superiore ai 60 min, intorno alle 25 kcal/min (105 kJ/min), con una demolizione aerobica dei carboidrati e dei grassi con una percentuale che va dall’80 al 90% per il glicogeno, e dal 10 al 20% degli acidi grassi. La produzione d’energia per via anaerobica è importante per le situazioni tattiche, (scatti, ecc.) ed è dipendente alle riserve del glicogeno che si hanno a disposizione. Una mancanza di questi substrati, porterebbe ad una diminuzione anticipata della potenza muscolare, associata ad una riduzione della glicolisi nel metabolismo e ad un notevole aumento del cortisolo. Questo è un ormone prodotto dal surrene con una spiccata azione "catabolica": attiva la demolizione delle proteine e può creare danni alla muscolatura.
Per quantificare l’entità del catabolismo proteico si prende a riferimento il livello nell’urea serica, del cortisolo. Il metabolismo tampona l’azione demolitrice del corrosivo con un aumento del testosterone, che invece controbilancia gli effetti negativi con una forte azione anabolica. Per questo nei due giorni che precedono una gara non si devono eseguire allenamenti molti intensi, ma solo sedute d’allenamento abbastanza lunghe e lente, per favorire gli adattamenti metabolici di consumo in direzione delle scorte lipidiche, e non di quelle dei carboidrati.
Per eccellere in questo tipo di carichi l’atleta tipo dovrebbe possedere dal 70 all’80% di fibre lente, anche se atleti con elevate percentuali di fibre veloci (40%) spesso riescono ad ottenere buoni successi, sopperendo con un aumento della frequenza delle pedalate (agilità), a questa loro non predisposizione genetica: in quel modo si è portati a risparmiare sul reclutamento delle fibre lente, che in parte non vengono sottoposte ad un lavoro molto intenso per essere utilizzate meglio nelle fasi conclusive della corsa.

Resistenza di lunga durata

Rientrano in questa categoria i carichi d’allenamento e di gara che hanno una durata dai 90 ai 360 min. Essi sono tipici principalmente di coloro che fanno gare di medio fondo: dai 100 ai 130 km. Come abbiamo visto sopra una carico intensivo di 90 min. rappresenta un limite critico, perciò si rende necessaria da parte dell’atleta, l’assunzione di carboidrati e liquidi.
Naturalmente si possono sostenere carichi di resistenza minori a quelli di gara (dall’ 80% al 90% della prestazione di gara) per una durata superiore ai 90 min. anche senza assumere glucosio o liquidi. Le grandi differenze di durata che si hanno in questo tipo di carico (90 ai 360 min.) fa si che vi siano oscillazioni nel consumo globale d’energia che è ovviamente rapportato al peso corporeo dell’atleta e della bicicletta (massa trasportata).
Per un calcolo di conversione, si stima che per un consumo d’ossigeno di 3 lt/min siano utilizzate 15 Kcal/ min. e con 4 lt/min, 20 kcal/min. Di questa energia circa il 25% è utilizzata per il lavoro muscolare, mentre il rimanente 75%, va ad interessare l’organismo sotto forma di produzione di calore, che è poi disperso con la termoregolazione. Le prestazioni in questo ambito temporale, sono prodotte per oltre il 95% per via aerobica, gli acidi grassi partecipano alla produzione d’energia in una percentuale che va dal 30 al 50%, la deplezione (consumo) dei carboidrati è compensata solo in parte dall’assunzione mirata dei glicidi.
Possono essere assunti dai 30 ai 40 gr. di maltodestrine per 60 min. di carico, e sono necessari per mantenere una discreta omeostasi (equilibrio tra consumo e riserve disponibili) del glucosio. Indipendentemente, si innesca un aumento dei corpi chetonici (acetone) che si producono per la demolizione incompleta dei grassi in carenza dei carboidrati. Riguardo al processo di reclutamento dei diversi tipi di fibre muscolari, in questi carichi, dominano atleti con percentuali di fibre lente che vanno dal 75 al 90%. Questo perché esse costituiscono la base per un’elevata capacità aerobica, ed essendo resistenti alla fatica producono un adattamento motorio e specifico stabile.

Nel ciclismo questi carichi rientrano in distanze che vanno dai 250 ai 300 km; oppure qualche "estrema" granfondo amatoriale. Terreno specifico per i professionisti. Gli sforzi che superano le sei ore, sotto il profilo energetico presuppongono un metabolismo lipidico integro e richiedono un continuo apporto di liquidi e di sostanze nutritive.
Globalmente il metabolismo è caratterizzato da un notevole catabolismo, evidenziato da elevate concentrazioni di cortisolo, che richiede tempi di recupero più ampi. Il tempo di ripristino è condizionato dal grado di demolizione delle proteine che si è avuto. Gli atleti professionisti hanno elevate percentuali di fibre lente (circa l’80%).
Una base essenziale di resistenza per le loro gare, è l’adattamento da parte del muscolo ad utilizzare prevalentemente gli acidi grassi e si rendono immediatamente disponibili le riserve di questo substrato energetico. Per cui nella muscolatura delle gambe sono immagazzinati molti grassi neutri (trigliceridi) che trovandosi vicino ai mitocondri garantiscono una fornitura veloce e abbastanza stabile d’energia. Ciclisti che non si allenano o gareggiano su queste distanze non acquisiscono la capacità metabolica di utilizzare in misura maggiore i grassi o di immagazzinare trigliceridi nella muscolatura.

IL PROGRAMMA D'ALLENAMENTO

In questa lunga introduzione ho voluto mettere in risalto che per ottenere gli adattamenti necessari che consentano miglioramenti prestativi è più importante impostare i carichi di lavoro sul piano qualitativo che su quello quantitativo, rispettandone il principio della progressione e della gradualità. Nel programma che vi sarà proposto troverete forme di esercitazioni che rispecchiano quello che finora è stato detto.

Il test prima di tutto

Il primo passo da compiere (per chi non l’avesse ancora fatto) prima di iniziare questo mesociclo (ciclo mensile) d’allenamento che prevede carichi di lavoro abbastanza elevati, è quello di valutare con test appropriati, il livello delle proprie qualità atletiche per ottenere parametri funzionali su cui poi impostare un programma d’allenamento. La valutazione funzionale rappresenta il mezzo più utile. Il rischio è di andare incontro a inutili sovraccarichi di lavoro, che generalmente non portano a nessun miglioramento prestativo, anzi possono risultare perfino dannosi per la salute. Oppure al contrario, di non sfruttare al meglio le proprie caratteristiche metaboliche, svolgendo allenamenti inadeguati come sforzo riferito alle personali potenzialità.

I mezzi d’allenamento

Ritmo di fondo lento è un esercizio a bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm (pedalate al minuto), la f.c. si attesta fra il 70-75% del valore di FC di soglia.
Obiettivi e applicazioni: riscaldamento e defaticamento in allenamento e gara.

Ritmo di fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-100 rpm (rivoluzioni per minuto); durata media d’ogni esercitazione dai 15 ai 40 min.
Obiettivi e applicazioni: Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e il potenziamento del sistema cardiovascolare.

Ritmo di fondo veloce intensità d’esercizio 90-95% della f.c. di soglia.
Obietti e applicazioni: miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ O2, e del sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Avvicinamento al valore di SA (soglia anaerobica), con adattamento a velocità quasi massimali.

Obiettivi del programma.

Incrementare il lavoro di potenziamento aerobico per favorire gli adattamenti ancora più specifici che seguiranno con il successivo programma. Si avrà così un naturale aumento della quantità di carico è rappresentata dal tempo o dal numero dei chilometri percorsi e dalle variazioni di ritmo. Tali metodologie ci consentiranno di ottenere un importante risultato che riguarda lo sviluppo della resistenza specifica. Essa da un punto di vista fisiologico rappresenta la capacità di raggiungere e mantenere andature vicine a quelle di gara, e porta ad innalzare la tollerabilità, con la conseguente metabolizzazione, dell’acido lattico che si è accumulato nei muscoli. Oltre questo è stato mantenuto l’aspetto legato alla forza specifica con esercitazioni in salita e in pianura. In questo tipo d’esercitazioni la cadenza delle pedalate rpm (pedalate al minuto) è fondamentale, perché ci potrà dare delle indicazioni sul tipo di rapporti che stiamo utilizzando e se esse rientrano nei limiti di quelle stabilite nel programma. Il mesociclo avrà la durata di quattro settimane, con un minimo di tre sedute settimanali ad un massimo di quattro considerando che il programma ad un indirizzo prettamente amatoriale.

MESOCICLO DI POTENZIAMENTO AEROBICO

Durata del mesociclo quattro settimane per quattro sedute settimanali.

Uscita (1) Salita breve ed esercitazioni sulle variazioni di ritmo

Uscita (2) Incremento della capacità aerobica con lavoro d’agilizzazione

Prima settimana

Uscita (1)

Riscaldamento 20-30 minuti a fondo lento (LNT) rapporto 39x17 a 90-95 rpm

A seguire su una salita pedalabile (3-4% di pendenza media): 3 serie da 1:30 minuti ciascuna percorse alla f.c. corrispondente al valore di soglia (SA); rapporto: 39x15 (o sviluppo metrico omologo) con una cadenza di pedalata minima di 60-65 rpm

Recupero 2:30 minuti tra una serie e l’altra (discesa).

A seguire: in pianura, rapporto 52-53x19: 3 serie da 3 minuti ciascuna di variazioni di ritmo, percorse per i primi 2 min. ad una f.c. corrispondente al fondo medio (MDO) con una cadenza di pedalata di 90-95 rpm (pedalate al minuto), mentre il terzo minuto a fondo veloce a 100-105 rpm.

Recupero tra una variazione e la successiva 5 minuti pedalati ad una f.c. corrispondente al valore di fondo lungo, con il 39x17 a 85 rpm (pedalate al minuto).

Defaticamento 15-20 minuti a fondo lento

Uscita (2)

Km 50. In pianura o tracciato misto

Riscaldamento come la seduta (1). Terminare i chilometri previsti ad una f.c. corrispondente al fondo medio con il 39x15 ad una cadenza di 95-100 rpm (pedalate al minuto).

Uscita (1).

Tutto come la settimana precedente ma con le seguenti modifiche.

Sia le serie in salita che in pianura passano da 3 a 4, con le stesse modalità esecutive.

Uscita (2).

Come la settimana precedente aumentando il chilometraggio dai 50 ai 60 km.

Terza settimana

Uscita (1).

Come la settimana precedente ma aumentando la durata delle salite di 30 secondi ciascuna e delle variazioni di 1 minuto mantenendo immutati i tempi di recupero e le modalità esecutive.

Uscita (2).

Km 70. Percorso misto. Riscaldamento come le settimane precedenti.

A seguire 20 chilometri percorsi ad una f.c. corrispondente al fondo medio

Quarta settimana

Tutto come la terza settimana.