Analizzando la tabella risulta evidente che con l’aumentare dei watt correlati al peso corporeo, diminuiscono i METs.

Esemplificando, un ciclista del peso di 70 kg. che ha svolto una seduta d’allenamento di 30 minuti sul simulatore con potenza costante di 200 watt, ha speso un equivalente metabolico di 11.2 METs.

Come accennato, 1 Met equivale ad un consumo di 1 kcal/kg/ora che rappresenta la spesa energetica di un’ora per chilogrammo di peso corporeo.
Questo dato ci permette di calcolare il consumo calorico durante gli allenamenti.

quindi il soggetto ha svolto un allenamento di 30 min., (13.06 x 30) = 391 kcal, che rappresentano il totale delle calorie consumate.

Oltre questo si può calcolare il consumo energetico tramite i chilogrammi di resistenza applicati sui pedali, con la seguente formula:

Prendendo ad esempio sempre il soggetto di 70 chilogrammi che si è allenato per 30 minuti a 180 watt di potenza media, con un rapporto di sviluppo metrico pari a 6 metri, utilizzando una cadenza di pedalata di 90 r.p.m., dalla tabella si ricava il valore di 1080 kgm, pari a 2 kg di resistenza applicata sui pedali, valori con i quali è possibile calcolare con maggiore precisione la spesa energetica.
Come vedete con dei semplici calcoli è possibile organizzare e pianificare il nostro allenamento "indoor".

Prima di entrare nel merito del programma specifico, è doveroso ricordare alcune precauzioni che accompagnano l’allenamento al chiuso.

• In primo luogo la scelta del locale in cui effettuare le sedute.
  L’ideale è che sia aerato e possieda una cubatura sufficientemente ampia.
  Anche nella stagione più fredda si possono tenere le finestre aperte, purché si evitino pericolose correnti d’aria.

• E’ importante coprirsi a dovere, ma senza eccedere.
  Si deve tenere conto che mancando la ventilazione dovuta allo spostamento dell’aria, si produce una elevata sudorazione.

• E' importante bere.
  Sempre a proposito della sudorazione indotta dall’attività al chiuso, è buona avvertenza, per non disperdere troppo i liquidi e i sali minerali contenuti nel corpo, bere molta acqua durante le sedute d’allenamento e al termine assumere una bevanda ipotonica reintegratrice.
  Sono adeguate allo scopo quelle che si trovano abitualmente in commercio.

Durante la fase di preparazione generale mirata al rafforzamento muscolare a carico degli arti inferiori per mezzo di pesi, è di estrema importanza l’uso del simulatore al termine di ogni allenamento.

Esso permette di decontrarre le fibre muscolari dalle tensioni a cui sono state sottoposte, con un’adeguata metodica basata sul ritmo esecutivo, utilizzando dei rapporti che permettono una cadenza di pedalata di 95\100 r.p.m.

Anche nella fase di trasferimento della forza muscolare di base, nel gesto specifico, si trova un valido aiuto nel simulatore che si rivela particolarmente utile nella realizzazione di quelle salite di forza resistente (S.F.R.) che costituiscono la base di tutti i programmi d’allenamento aventi come scopo l’aumento della forza resistente specifica.

Il simulatore è molto utile anche per le sedute rigenerative, che dovrebbero essere svolte il giorno successivo ad una gara o ad un’uscita impegnativa.

Per fare 30-40 chilometri su strada come seduta di scarico, ci si vede costretti a vestirsi, preparare la bici, ecc., e il tutto richiede una notevole perdita di tempo che spesso porta a rinunciare all’uscita.

A questo si può ovviare con 30 - 40 minuti eseguiti in agilità sul simulatore, senza uno spiccato impegno cardiocircolatorio, minuti che hanno lo stesso effetto d’eliminazione delle tossine muscolari, se non superiore, con il vantaggio di un risparmio di tempo e la possibilità di inserirli in qualsiasi orario.

Lo scopo di questo programma d’allenamento è principalmente quello di mantenere e cercare di migliorare le capacità di base che, per un ciclista, sono soprattutto quelle legate al condizionamento aerobico e al suo potenziamento.
Le frequenze cardiache sulle quali impostare il programma d’allenamento fanno sempre riferimento al valore dei battiti della soglia anaerobica.

Il cardiofrequenzimetro permetterà di monitorare la frequenza, valutando sia le fasi di sforzo intenso, sia l’effetto dei tempi di recupero dopo una fase d’impegno massimale, nonché il tempo di ritorno sulle frequenze cardiache ottimali che rappresenta l’indicatore della positività dell’allenamento.

Prima di iniziare questo programma è consigliabile conoscere la propria F.C. e la propria potenza di soglia anaerobica.( S.A.)

E’ importante individuare la S.A., perché proprio esercitandosi a valori di F.C. ricavati da essa si ottengono risultati, sia di mantenimento sia d’incremento delle capacità funzionali.

Un test quindi s’impone all’inizio degli allenamenti invernali e ulteriori verifiche sono necessarie nel corso della preparazione.

Un autotest per la determinazione della S.A. si può effettuare con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e di un simulatore dotato di display sul quale appaia indicata la resistenza meccanica monitorata in watt.

Il test prevede un protocollo esecutivo ad intensità graduale, previo riscaldamento di circa 30 min., fino al raggiungimento dei valori di massima frequenza cardiaca ( F.C. max).

Si deve aumentare la velocità ogni minuto, in modo da causare incrementi di circa 5-6 battiti cardiaci. Riportando poi in un grafico i risultati di minimo otto incrementi dei valori relativi alla F.C. e ai watt risultati a tali tempi intermedi, sarà possibile tracciare una retta che collega i diversi punti.

In tale retta, ad un certo punto, risulterà una flessione che corrisponde all’innesco della soglia anaerobica.

Ipotizzando di avere verificato una F.C. di soglia di 160 bat\min coincidente ad una potenza di 280 watt, su queste indicazioni possiamo impostare il nostro programma d’allenamento "indoor".

Se non fosse possibile effettuare tali test perché il simulatore non è dotato del monitoraggio della potenza meccanica, possiamo sostituire il questo parametro con la velocità ( km\h) rilevabile per mezzo di un normale computer da bicicletta applicato sulla ruota posteriore.
Se poi non si ha voglia o si ritiene difficoltoso svolgere alcun test, non rimane che affidarvi al

Il programma propone delle indicazioni a carattere generale, quindi è opportuno personalizzarlo secondo le proprie esigenze.

E’ possibile variare l’intensità del carico aumentando la durata delle sedute d’allenamento, con riferimento a quelle svolte a cadenza e sforzo costante, o aumentando il numero delle esercitazioni specifiche nelle altre sedute.

Dopo le prime tre settimane caratterizzate da un aumento graduale del carico, si osserverà una settimana di scarico, diminuendo opportunamente l’intensità degli allenamenti di un 20-30%.

E’ necessaria una particolare attenzione nei tempi di recupero che seguono le fasi d’impegno elevate, se si vuole evitare un aumento non quantificabile del carico di ciascun allenamento che potrebbe comportare un affaticamento fisico.
Utilizzando i ciclosimulatori occorre rispettare alcune modalità che possono essere sintetizzate in:

• lo sforzo applicato superiore – ottenuto o con una maggiore azione frenante o con l’utilizzo di un rapporto di maggiore sviluppo metrico.
• un ritmo di almeno di 90 pedalate il minuto.

Eccezion fatta, naturalmente, per le esercitazioni di salita forza resistente, che vanno condotte, come vedremo, ad una cadenza inferiore.

Prima seduta.

Dopo 10 minuti di riscaldamento, da effettuarsi con un rapporto agile o con una frenatura "dolce" che consenta 90-95 r.p.m., inserire un rapporto più lungo, pedalando sempre a ritmi abbastanza sostenuti (tra le 90 e le100 rpm). Portare la F.C. ad un valore del 25% inferiore a quello della soglia anaerobica (S.A). Tale frequenza va mantenuta per 30 minuti circa.

Seconda seduta.

Riscaldamento 10’, a seguire 10’ ad una F.C. del 12% inferiore a quella della S.A. o del THR, quindi, ancora 5’ ad una F.C. inferiore dell’8% della S.A..
Seguiranno 10’ di recupero in agilità, quindi si effettueranno tre ripetute di un minuto e trenta ciascuna, con recupero tra l’una e l’altra di 3-4 minuti, eseguite ad un ritmo 80/90 r.p.m., ad una frequenza cardiaca pari a quella della S.A. e con rapporti 53 x 15\14. Volendo aumentare il "carico" si possono inserire altre serie, sempre di tre ripetizioni ciascuna.

Terza seduta.

Dopo il consueto riscaldamento si pedalerà per 20 min. ad un ritmo che porti il cuore ad una F.C. pari la S.A., diminuita del 16 %.  Seguiranno le  S.F.R., salite di forza-resistenza.

Con un rapporto molto lungo ( 53x14\13) si aumenterà la resistenza, in modo di simulare una salita di pendenza media. Si effettuerà quindi un tratto pari a circa di 300-400 metri, ( nel caso non si avesse un ciclosimulatore con questa funzione si possono contare le pedalate e moltiplicarle per lo sviluppo metrico di ciascuna rivoluzione), ad un ritmo di 60 r.p.m. rimanendo seduti e senza esercitare trazione con le braccia.

La F.C. delle S.F.R. deve essere pari alla frequenza cardiaca di S.A. diminuita del 15%; il recupero tra una ripetizione e la successiva deve essere di 3-4 minuti. 
Al termine di ogni seduta effettuare un adeguato defaticamento muscolare in agilità che aiuti il corpo ad abbassare la propria temperatura (cool down).

Per ultimo eseguire degli esercizi di stretching.

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