ALLENARE LA FORZA RESISTENTE

Ecco una semplice tabella (4-6 uscite settimanali ) adatta ad allenare le qualità di forza resistente nel periodo della preparazione generale (dicembre-gennaio). Indicata anche per "trasferire" il lavoro di forza effettuato in palestra, sul gesto tecnico più specifico della pedalata. Si  tratta, ovviamente, di una tabella generica, calibrata su un cicloamatore medio, ma pur sempre una tabella di massima, che contiene indicazioni di base che ciascun  atleta deve filtrare attraverso la propria esperienza e le proprie capacità fisiche e metaboliche del momento.
 
Il lavoro si basa essenzialmente su un lavoro di forza resistente (SFR) e seguito da un adeguato momento di agilizzazione in pianura. Le frequenze cardiache non superano mai i valori relativi alla cosiddetta "soglia anaerobica" (anche se questo è un riferimento ormai datato, è sempre utile per verificare le modalità dell'allenamento). Nella sezione formule è possibile calcolre direttamente i propri ritmi cardiaci di allenamento, semplicemente introducendo nel modulo di calcolo i propri valori di fc e watt (facoltativo) alla cosiddetta "soglia". L'allenamento si svolge a giorni alterni: Allenamento A: muscolazione (SFR) ; allenamento B: fondo lungo (capacità aerobica).

Le SFR (salite di forza-resistenza) vanno effettuate a basso regime di rotazione dei pedali (30-40 rpm), senza trazione sul manubrio e ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo medio (mai oltre la soglia anaerobica). All'inizio, per chi non ha pratica di questo esercizio, è opportuno cominciare con salite meno dure (4% - 5%) e con rapporti meno lunghi. Le variazioni vanno effettuate di seguito. Es.: 9' a 35 all'ora cui segue 1' a 40; e ancora 90' a 35; ecc.

Le sigle Lnt - Lng - Mdo - Sgl significano rispetivamente: FONDO LENTO, FONDO LUNGO, FONDO MEDIO E FONDO ALLA SOGLIA. Indicano i vari "range" cardiaci di allenamento. In altri termini l'ambito di frequenza cardiaca entro il quale va compiuto quel determinato esercizio. Essi si ricavano dalla frequenza cardiaca cosiddetta "di soglia", di cui rappresentano una percentuale. La frequenza di soglia si ricava dai test sull'ergometro (Mader, ecc.) o, molto indicativamente sottraendo 8-12 battiti dalla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si ricava al termine di uno sforzo massimale. Es. una salita di 3-4 chilometri fatta ad andatura sostenuta conclusa con una finale in crescendo e gli ultimi 200 metri allo sprint. Ecco come ricavare indicativamente i "range" cardiaci.

LNT  = frequenza cardiaca di soglia MENO 25%
LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
SGL = test Mader 

Il "range" si calcola aggiungendo e sottraendo 3 battiti alla fc così individuata. 

1/a settimana
Allenamento A

Allenamento B

2/a settimana
Allenamento A

Allenamento B

3/a settimana
Allenamento A

Allenamento B

4/a settimana
Allenamento A

Allenamento B

5/a settimana
Allenamento A

Allenamento B