Torna indietro L'ALLENAMENTO IN MOUNTAIN BIKE  Torna alla Home Page
I RANGES I RITMI SUGGERIMENTI E VALUTAZIONI TABELLA ANNUALE

Allenarsi bene rappresenta una vera e propria scienza. Che consiste principalmente nel capire e comprendere come il nostro fisico reagisce alle varie sollecitazioni dei vari "mezzi" di allenamento (progressioni, scatti, allunghi, prove di durata, accelerazioni, ripetute in pianura e in salita, ecc.).
Allenarsi in mountain bike presenta una difficoltà in più: il terreno vario e scosceso che difficilmente consente andature regolari e l'uso costante dei "mezzi" che producono gli adattamenti fisici ricercati.
Per questo, per allenarsi bene in Mtb, dunque, accanto alla tecnica, che va curata con apposite uscite, è necessaria anche una certa quantità di allenamenti su strada, dove si potrà impostare un adeguato ritmo e ottenerne senza il pericolo di improvvise variazioni il massimo dei risultati dal punto di vista della prestazione.
Oltre che, naturalmente l'allenamento off-road.
Il programma che gli esperti di SportPro propongono (una tabella di massima che poi ciascuno deve adeguare alle proprie esigenze individuali: grado di preparazione, capacità di recupero, ecc.) rappresenta solo un suggerimento, una traccia annuale per impostare correttamente la propria stagione.
Il resto è affidato alla sensibilità e alla preparazione  di ciascuno. 
Prima di andare alla tabella specifica, SportPro consiglia di leggere il testo qui sotto, per una migliore ed approfondita comprensione.
Si raccomanda vivamente, prima di iniziare ogni attività e dunque prima di realizzare il programma suggerito di effettuare una visita medico-specialistica completa, con spirometria, elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo, ecc. SportPro declina in merito ogni responsabilità.   

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ALLENARSI NEI "RANGES" APPROPRIATI

In ogni uscita useremo uno o più mezzi di allenamento; cioè dovremo fare in modo di stare per un tempo determinato (dal programma) in una o più "ranges" cardiaci riferiti alla soglia anaerobica. Sarà, dunque, indispensabile non  solo determinare la soglia stessa, ma usare con attenzione il cardiofrequenzimetro.

Range 1: Fondo lento (LNT): corrisponde ad una Fc tra 65% e 75% della Fc SGL 

Un mezzo da adoperare come recupero dopo fasi di allenamento molto intense o dopo gare. Meglio il recupero attivo dell'inattività totale. La leggera attività fisica ossigena a fondo i muscoli e li nutre attraverso una miscela ricca di carboidrati; accelera e rende più proficuo il recupero. Non c'è una indicazione di tempo per questo ritmo di allenamento. Ci si basa sulla sensazione estremamente individuale di recupero.

Range 2: Fondo lungo (LNG): corrisponde ad una Fc tra 75% e 85% della Fc di SGL

E' il ritmo che garantisce il miglior condizionamento aerobico; la base per ogni successivo progresso. E' indispensabile avere una buona base aerobica perchè gli sforzi più intensi dell'allenamento (ripetute, accelerazioni, scatti, ecc.) possano produrre i risultati voluti sulla prestazione. Per avere risultati apprezzabili è necessario restare a questo ritmo di allenamento almeno un'ora. Questo ritmo favorisce la capillarizzazione dei muscoli, dunque la possibilità che ad essi venga trasportato più ossigeno nell'unità di tempo. Nel programma di allenamento del buon "biker" una parte considerevole di tempo deve essere dedicata a questo "mezzo". Va usato con attenzione il "cardio" per non "sforare" il ritmo personale di fondo lungo come può succedere facilmente, specie quando ci si allena con gli altri.

Range 3: Fondo Medio (MDO): corrisponde ad una Fc tra 85% e il 90% della Fc di SGL

Si tratta di un lavoro a intensità abbastanza elevata, che provoca la deplezione dei depositi di glicogeno muscolare e affatica i muscoli più rapidamente degli altri ritmi inferiori. Un ritmo da usare, dunque con la giusta dose. Abusarne può impedire o diminuire drasticamente il recupero fisiologico e portare in breve al sovrallenamento. Per questo quando si impostano le tabelle di allenamento i tempi e le modalità di recupero vanno rispettate alla lettera. Ciò non toglie che determinati tipi di ripetute o di fasi intense di allenamento, non comportino un recupero "forzato" al ritmo di fondo medio. Ma si tratta di allenamenti particolarmente avanzati per atleti evoluti e da modulare di volta in volta attraverso la percezione precisa delle capacità di recupero individuali. Nelle tabelle che proponiamo - e che hanno la valenza di un suggerimento generale - abbiamo prudentemente fatto ricorso ad una quantità moderata di lavoro a fondo medio. 

Range 4: Ripetute alla Fc di soglia (SGL): corrisponde al una Fc  tra il 95% e il Vo2Max

E' il ritmo di allenamento che consente di migliorare la propria soglia anaerobica. Sono sufficienti 10 minuti ad allenamento leggermente sotto o esattamente alla fc  di SGL per provocare già importanti adattamenti: aumentare, cioè la capacità di far "lavorare" i muscoli in situazione di relativa acidosi (presenza di acido lattico: ripetute brevi e poco recupero ) e accrescere il massimo consumo di ossigeno (ripetute dai 2 ai 5 minuti leggermente al di sotto del massimo consumo di ossigeno). Si tratta di sforzi intensi, da modulare, dunque con cura nel programma. E in funzione della capacità di ciascuno di sopportare e assorbire sforzi di tale intensità. Un allenamento adeguato a questi ritmi consente di migliorare la capacità prestativa in salita e di sfruttare una percentuale maggiore delle proprie capacità massime e per più lungo tempo. Il range di tempo delle ripetute va dai 90 secondi ai 15 minuti in relazione all'intensità di lavoro: dalla corretta miscela di numero di ripetizioni, tempo di ciascuna ripetuta, intensità, recupero dipende il successo dell'allenamento.

 Range 5: Accelerazioni massimali 

Si tratta di sforzi massimali brevissimi (10-30 secondi) che arrivano anche al 120% del Vo2max per sollecitare il meccanismo anaerobico. L'intensità di sforzo giusta è quella che dopo 30 secondi costringe a fermarsi. Questo tipo di allenamento richiede il massimo recupero (da 3 a 5 minuti) per consentire ai muscoli di rifornirsi del glicogeno consumato. E' indispensabile un corretto ed adeguato riscaldamento prima e un opportuno defaticamento dopo per evitare possibili problemi muscolati (stiramenti, strappi, ecc.)

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I RITMI DI ALLENAMENTO

Fondo lungo

Per produrre effetti deve essere mantenuto almeno per un'ora in ciascun allenamento. Nella fase della preparazione generale il ritmo va tenuto più prossimo al massimo consentito nel range (85% della Fc SGL); durante il periodo delle gare è meglio che ci si tenga prossimi al limite più basso (75%) per accelerare le funzioni di recupero. 

 Fondo medio

E' il range che viene usato più frequentemente dal "biker", vuoi perché la Mtb ha una sua difficoltà intrinseca dovuta ai percorsi e alle asperità, vuoi perché l'attenzione e l'impegno sul tracciato impediscono, spesso un pieno recupero, anche in discesa. Dunque è un ritmo da tenere d'occhio, perché abusarne porta facilmente all'overtraining. Evitare, dunque, il fondo medio nei giorni successivi ad una gara o ad un allenamento molto impegnativo. 

Ritmo alla soglia (SGL) 

E' il ritmo che abitua i muscoli a lavorare nelle condizioni di gara. Difficile, dunque e faticoso. Per le prime volte, finché non si ottiene la giusta confidenza, è meglio esercitarsi a questi ritmi su strada, per ottenere una costanza di prestazione che l'off road difficilmente può garantire. Infatti, le asperità e l'impegno nella guida possono in numerose occasioni accelerare i battiti cardiaci e far "sforare" verso i ritmi massimali. Un lavoro su strada uniforme a ritmo di SGL (come può accadere durante una cronometro) è un ottimo mezzo per migliorare. Una volta padroneggiato il meccanismo si può provare anche in fuoristrada, su percorsi conosciuti e su ratti della durata prevista. 

Ripetute 

Vi sono tre tipi di ripetute, generalmente parlando. A) Ripetute brevi (2-3 minuti) che stimolano la soglia anaerobica; B) ripetute lunghe (5-15 minuti) che incrementano il massimo consumo di ossigeno (VO2max); c) ripetute prevalentemente anaerobiche che stimolano il meccanismo ATP_PC.

  1. Corrisponde alle ripetute brevi, adoperate principalmente nel periodo della preparazione generale e nella fase agonistica. La Fc deve essere 1-5 battiti sotto la Fc di SGL. Il recupero alla frequenza di SGL meno 40-50 battiti per minuto (bpm). Nella tabella compaiono nella fase finale della preparazione speciale e nel periodo agonistico. 
  2. Sono preferibilmente più lunghe: fino a 15 minuti; si effettuano più facilmente su strada (salita lunga). Sono un "mezzo" di allenamento molto efficace, ma anche molto stancante. 
  3. Accelerazioni. 

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 SUGGERIMENTI PRATICI

Non effettuare ripetute se durante l'allenamento avvertite stanchezza o non riuscite a realizzarle nella maniera indicata. Se non si recupera l'allenamento precedente intervallare una giornata di recupero attivo o di riposo totale (con stretching e ginnastica)

Se non si riesce a mantenere lo sforzo previsto nei range indicato dalla tabella senza che il cuore continui a salire smettere immediatamente e concludere l'allenamento a ritmo blando 

Nelle ripetute in salita scegliere bene il luogo adatto: sarà utile sia per l'allenamento fisico (condizionamento) sia per l'apprendimento della tecnica necessaria in determinati passaggi. E' importante mantenere la concentrazione sulla tecnica che aiuta a ridurre lo sforzo e a padroneggiarlo meglio. Quando la stanchezza avanza è utili e concentrarsi sul ritmo e sulla "rotondità" della pedalata. 

Non rinunciare mai al riscaldamento e al defaticamento (almeno 20 minuti per ciascuno).

Come valutare se l'allenamento produce gli effetti desiderati?

Per valutare bene se l'allenamento sta producendo i progressi desiderati è opportuno effettuare periodicamente dei test. Lo si può fare al cicloergometro, ricorrendo ad uno specialista di valutazione funzionale (test di Mader con verifica del lattato prodotto, wingate, forza-velocità, ecc.), ma lo si può fare anche semplicemente sottoponendosi ad una prova a tempo (crono) di circa 30 minuti su percorso piano stradale. Si cercherà di pedalare per quel tempo ad una frequenza cardiaca  pari alla Fc di soglia meno 5 battiti. In modo uniforme. E alla fine si misurerà la distanza percorsa. Va da sé che l' aumento della distanza indicherà  la quantità di progresso ottenuta. E viceversa.

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