Allenamento, watt e potenza con il Power Tap

Leggero, efficiente, facile da montare e soprattutto da usare. Preciso e affidabile. Era da tempo che sul mercato degli accessori utili all’allenamento (ma sarebbe meglio dire indispensabili per chi ha ambizioni di prestazione o semplicemente chi desidera tirare fuori il meglio di se stesso) mancava un prodotto che racchiudesse caratteristiche così complete come il Power-Tap. Si tratta di un computer al manubrio abbinato ad un mozzo particolarissimo, che rappresenta la "centrale" di rilevamento dei dati, e ad un trasmettitore. Un complesso attraverso cui, appunto osservare, registrare e analizzare i dati di ciascuna uscita: dalla velocità alla media, alla cadenza, alla frequenza cardiaca ai watt prodotti pedalando. L'insieme, infatti, è capace di fornire in tempo reale, registrare, trasferire successivamente ad un normalissimo Pc, i dati più importanti di ogni uscita. In particolar modo proprio la potenza in watt. Un’alternativa validissima al (finora) unico strumento (di questa categoria, ovviamente) presente sul mercato.
Ideato in America verso la fine degli anni 80, il Power Tap ha avuto meno successo di quanto non meriti per la raffinata tecnologia che sottintende, a causa di una serie di vicissitudini. Prima fra tutte, il fatto che La Tune Corporation, la ditta che lo ha prodotto in origine, ha attraversato qualche momento difficile dal punto di vista gestionale e non ha promosso adeguatamente l'attrezzo. Dal 2001, in ogni caso, la licenza del Power Tap è stata acquisita dalla Graber Products Inc., una ditta americana collegata alla Cycle Ops, specializzata, quest'ultima negli home trainer. E dall'inizio del 2002 la sua apparizione in Europa e in Italia sta creando sempre maggior interesse. Per un motivo, prima di tutto: si tratta di uno strumento validissimo e preciso, capace di trasformare ogni bici in un vero e proprio cicloergometro mobile e consentire dunque a chiunque di poter seguire i dettami delle più moderne tenchiche di alenamento. Ma, come vedremo, è possibile anche un uso "domestico" (utilissimo, specie con il maltempo, m anche per "integrare" la preparazione su strada quando occorrano particolari "lavori" in bici). In questo caso si abbina l'insieme Power-Tap-bici ad uno dei tanti attrezzi a rullo per pedalare in casa.
Il progetto della Tune Corporation era mirato alla realizzazione di uno strumento di uso "friendly", cioè facile e immediato; capace - come già detto - di registrare, accanto agli altri dati dell'uscita, anche la potenza in watt. Il tutto a costi non proibitivi. Ne è venuto fuori uno strumento che ha il suo cuore in un mozzo particolarissimo, ma che all'esterno, salvo un volume leggermente più corposo, non presenta grandi differenze rispetto ai mozzi tradizionali. Con l'impiego di sensori speciali (torsiometri), applicati sulla circonferenza della parte centrale e di una sofisticata componentistica elettronica che elabora i dati in tempo reale e li trasmette ad una centralina ricevente (sul fodero obliquo) che a sua volta rinvia i segnali allo strumento sul manubrio è possibile monitorare in tempo reale tutti i parametri dell'uscita.

LA MISURAZIONE

Perchè la misurazione sul mozzo, invece che sulle pedivelle? La decisione di misurare la potenza sul mozzo è stata suggerita dalla necessità di produrre un "attrezzo" più leggero possibile e preciso. A conti fatti, l'intero complesso: ruota completa con mozzo comporta un aggravio di peso della bici davvero trascurabile. La ruota completa con mozzo, infatti, fornita dall'importatore (Area B, di Walter Modolo; Via Galvaligi 6/d Susegana -TV; tel. 0438 435550; fax 0438 439847) nella versione predisposta per Campagnolo, pesa circa 1750 grammi (cerchi Cane Creek), mentre una identica ruota "normale" (cassetta a 10 velocità sempre della Campagnolo) pesa 1650. Cento grammi di differenza, cui si debbono aggiungere i 40 dello strumento e i 36 del trasmettitore-cavo-staffa al manubrio. Totale: 176 grammi. Davvero poco. Dunque l'obbiettivo leggerezza, che il progetto Power-Tap si era prefisso, è raggiunto. L'altro obbiettivo, la facilità d'uso è subito centrato. Infatti, è sufficiente sostituire la ruota posteriore per "configurare" diversamente la propria bici (in questo caso, naturalmente, lo strumento al manubrio - asportabile - non è più operativo come misuratore di watt) e con una semplice staffa aggiuntiva, si può usare il Power Tap su più bici. Insomma leggero, facile e versatile. L'uso pratico, poi ha rivelato l'estrema semplicità nel controllare le informazioni, registrare e "riversare", poi sul Pc casalingo per un perfetto monitoraggio dell'allenamento.

Il complesso mozzo-ricevitore (a frequenza radio) montato sulla bici. La trasmissione avviene per onde radio fra il mozzo e la scatola di ricezione posta sul fodero obliquo posteriore. Un cavo sottile, poi, connette questo componente con la slitta al manubrio sulla quale è posto lo strumento che analizza e registra, del tutto uguale ad normale computerino.

Il mozzo Power Tap, cuore del sistema di misurazione della potenza. La tenuta stagna è assicurata da "O" ring.

E' la parte più importante del sistema, che comprende anche una Cpu (strumento al manubrio) e un cavo-slitta-trasmettitore che legge via radio i segnali del mozzo e li trasmette alla Cpu stessa. Come funziona il Power Tap? In questo mozzo particolare viene misurata la coppia di torsione proprio nel punto dove avviene la trasformazione di questa "coppia" in energia cinetica. Chiaro che essendo vicinissima al punto dove avviene materialmente la trazione (copertura-suolo) la misurazione risulta particolarmente precisa. Infatti lo strumento ha un'accuratezza attorno all'1,5%. Cioè su 100 watt misurati può sbagliare (in più o in meno) di 1,5 (98,5 - 101,5). Restano i problemi degli attriti nella trasmissione attraverso la catena. Ma, per l'uso cui lo strumento è destinato - e cioè la valutazione dell'allenamento - la precisione è più che sufficiente. Nell'uso pratico, lo scarto fra le misurazioni del Power Tap e quelle della "concorrenza" non sono apprezzabili. Mentre per lo strumento Usa è molto fruibile la facilità con cui si lo può spostare da una bici all'altra, senza dover ogni volta intervenire su pedivelle e movimento centrale. Il sistema "lavora" con 4 sensori o "torsiometri" (il che lo rende paragonabile alla versione "professional" del modello concorrente) che rilevano la coppia di torsione applicata al mozzo, in parole povere misura le deformazioni da torsione dell'albero del mozzo che rientrano nel cosiddetto "campo elastico". I sensori (altrimenti definiti anche "strain gauge") rilevano la deformazione angolare e la trasformano in segnale elettrico, che viene trasmesso via radio 60 volte al secondo alla scatola ricevente posta sul fodero obliquo. L'alimentazione è garantita da due piccole batterie da 1,5 v (size N), il cui corretto posizionamento è bene verificare nel mettere in funzione il Power Tap.

Infatti, le batterie sono tenute in posizione dal coperchio del mozzo sul lato sinistro e occorre controllare che restino ben ferme durante la rotazione. Nel modello testato si è reso necessario aggiungere un piccolo spessore (linguetta di gommapiuma) per ottenere maggior pressione e un bloccaggio efficace. Un inconveniente che - assicura l'importatore - la casa produttrice ha già risolto alla fonte. Attenzione, nell'aprire il coperchio, a non danneggiare i piccoli "O" ring a protezione delle teste delle viti. Servono a garantire la tenuta stagna del complesso. Tenuta a prova di più (sfortunate) uscite sotto il temporale, come è accaduto spesso. Lo strumento in prova ha richiesto un "turn over" piuttosto rapido delle batterie, sia della CPU, che del mozzo,che della fascia cardiaca. Ma la sostituzione è rapida e non molto dispendiosa.

La scatolina nera sul fodero posteriore, posta ad una decina di centimetri dal mozzo, legge i segnali radio del mozzo e li invia alla Cpu, attraverso un cavo a quattro poli. La Cpu, che ha un robusto innesto a baionetta, elabora i dati e mostra sul display i risultati. Si "naviga" molto facilmente nello strumento attraverso i due pulsanti multifunzione. I dati vengono mostrati su tre file, alle quali si accede con il pulsante di sinistra. Quella superiore è dedicata ai watt. Il pulsante di destra permette di passare dalla misurazione istantanea alla media dell'uscita e al valore massimale registrato. Quella intermedia riguarda la velocità (idem premendo il pulsante di destra: istantantea, media e massima).

Quella in basso mostra alternativamente la distanza, il tempo trascorso, cadenza istantanea, cadenza media, consumo energetico (kilojoule), battito cardiaco istantaneo (il Power Tap è fornito con una sua cintura di trasmissione, come tutti i frequenzimetri), battito cardiaco medio. Il computer è dotato di una buona memoria. Manca un solo dato per rendere questo strumento ancora più completo: la registrazione delle altitudini (quote sul livello del mare) e del dislivello superato. Regolando la campionatura ogni due secondi si coprono abbondantemente le 7 ore di registrazione; con la campionatura più accurata (ogni secondo) il tempo, ovviamente, si dimezza. Inoltre è possibile registrare fino a 9 intervalli (che possono essere "ripetute", tratti di impegno in salita, ecc.). Per ciascuno si possono registrare i valori relativi indipendentemente dagli altri.
Qui a fianco la Cpu montata sul manubrio

Una slitta collegata attraverso la porta seriale consente di trasferire i dati registrati dal Power Tap sul pc. Si incarica di questo lavoro il programma dedicato denominato Power Link, che gira sotto Windows e che viene fornito (e questo è un limite) come optional a parte. Infatti, la parte più interessante proprio in chiave di allenamento è proprio l'analisi della registrazione dei valori dell'uscita e/o della gara. Il programma consente di analizzare le curve di potenza, cadenza, frequenza cardiaca, velocità e fornisce i valori medi e massimi per ciascun elemento. E' possibile isolare un tratto dell'uscita e analizzarne i valori a parte. Il programma consente anche di verificare i dati storici, mettendoli a confronto per un periodo che arriva ai sei mesi. Ma, ciò che è più interessante ancora, il formato con cui vengono memorizzati i "file" di ciascuna uscita (allenamento) è perfettamente leggibile sotto Excel e dunque, una volta trasferiti nel foglio di calcolo si possono elaborare come meglio si crede. Stilando medie, facendo grafici e previsioni. Immediata, nella schermata che mostra i grafici di cadenza, potenza, frequenza cardiaca e velocità, la valutazione dell'andamento dell'allenamento, specie se riferito ad identici percorsi. Una miglioria possibile e allo studio della stessa casa produttrice è la misurazione della frequenza delle pedalate attraverso un sensore esterno: in certe condizioni, infatti, la rilevazione sul mozzo (attraverso l'analisi della "coppia") ha un range di oscillazione troppo ampio. E ancora: utile sarebbe la possibilità di delimitare un periodo di tempo (lap) durante l'uscita (gara o allenamento), direttamente dallo strumento.

Nell'articolo "Allenarsi con la potenza" (clicca qui per leggere), SportPro ha già illustrato i motivi principali e le procedure più importanti per migliorare la condizione di base allenandosi con i watt. Come sarà facile per ciascuno constatare direttamente, allenarsi in base ai "ranges" di potenza è molto diverso rispetto al considerare la sola frequenza cardiaca. Per individuare i propri "ranges" è necessario effettuare un test, come spiegato più appresso, seguendo i suggerimenti dei tecnici del Power Tap. Naturalmente gli ambiti o "ranges" di potenza possono variare a seconda del test di base da cui si parte e sono sempre indicativi, essendo molto difficile, specie su strada, "lavorare" ad una potenza determinata in modo costante. Le asperità, il vento, le difficoltà, infatti, fanno sempre oscillare l'indicatore dei watt attorno a valori che non sono mai stabili. A meno di non operare al chiuso sul classico rullo oleopneumatico. Qui allenarsi a potenza costante diventa facilissimo ed il Power Tap diventa uno strumento utilissimo. Per semplificare, SportPro fornisce un file Excel-zip (download) con il quale l'operazione di individuare i "ranges" è automatizzata.

Con un vantaggio immediato nella valutazione della prestazione e dello stato di forma: la possibilità di incrociare i dati: potenza-frequenza cardiaca rilevati direttamente durante l'esercizio. E' chiaro - ad esempio - che la condizione migliora quando, a parità di potenza espressa la frequenza cardiaca diminuisce. E viceversa. Particolarmente interessante, nel quadro della valutazione complessiva della prestazione, l'analisi del recupero, che si fa facilmente incrociando i dati di massima potenza espressa per un certo periodo e tempo necessario per far tornare il cuore su frequenze più basse. Il dato oggettivo della potenza consente di avere dei riferimenti più precisi rispetto alle sensazioni individuali.

Bastano pochi esercizi mirati e ben eseguiti per incrementare la potenza e trarre immediati vantaggi in termini di prestazione. Ecco come usare in modo proficuo le indicazioni del Power Tap, uno degli strumenti più perfezionati che consentono di monitorizzare e registrare tutti gli elementi significativi dell’allenamento: potenza espressa istantaneamente in watt, naturalmente, frequenza cardiaca, velocità, cadenza, ecc.

Il livello di potenza, il test iniziale. Per stabilire il livello di potenza da adottare nelle ripetute occorre prima di tutto effettuare un test massimale sui 15 chilometri, oppure sui 30’. Il test va eseguito in pianura, su strade non trafficate e in assenza di vento ed è semplicissimo: si tratta di pedalare - dopo un congruo riscaldamento - al massimo delle proprie possibilità per 15 chilometri oppure per 30’. Il valore della potenza media registrato in questa prova, riferito in particolare all'ultimo minuto e maggiorato del 5% rappresenta il valore di potenza al quale occorre eseguire le ripetute. Ad esempio, se il valore individuato nel test dei 30’ (o 15 km) è di 300 watt, le ripetute vanno eseguite a 315 watt.

Le ripetute non consistono in altro che nel percorrere dei tratti di pianura o salita della durata di 4 minuti ciascuno alla potenza prestabilita. Una volta effettuato il riscaldamento si accelera fino a raggiungere il valore della potenza programmato per le ripetute. Da quel momento iniziano i 4 minuti. Il rapporto da usare deve essere adeguato alla strada, e la frequenza delle pedalate fra 95 e 105 rpm (pedalate al minuto). Terminati i 4 minuti recuperare con un rapporto più agile ad una frequenza di pedalate attorno alle 70-100 rpm. Quindi si ripete il tratto di impegno di 4 minuti.

Il numero delle ripetute. Si esegue da un minimo di due ad un massimo di sette-otto ripetute intervallate da recupero adeguato. I corridori elite riescono a farne 8 ad intervallo di un minuto. Atleti della categoria master ne fanno di solito 4-6 con recupero di 4 minuti fra l’una e l’altra.

Il recupero. Dipende dal livello di forma di ciascuno. I meno allenati recuperano 5 minuti fra una ripetuta e l’altra, ma, a mano a mano che lka condizione migliora si riduce il tempo di recupero. Arrivati al recupero di un minuto e a sette-otto ripetute, si aumenta di ulteriore 5% il valore della potenza alla quale effettuare le ripetute stesse.

La frequenza nella settimana. Dipende dal livello di allenamento individuale. Si può cominciare con l’inserire un allenamento di questo tipo alla settimana, per arrivare a farne due, massimo tre.

Il recupero totale. Prima di ripetere un allenamento con questo tipo di ripetute, attendere 24-48 ore di recupero. Per accelerare il recupero può essere utile assumere carboidrati al termine dell’allenamento (patate lesse, pasta, carboidrati liquidi, ecc.). La quantità di carboidrati da assumere dipende dal peso dell’atleta: 1 - 1,5 gr per chilo di peso corporeo.

Con il Power Tap è facile controllare le ripetute: basta scegliere la modalità "Intervall", sul menu dello strumento.

Come per la frequenza cardiaca, si possono individuare vari "range" di potenza ai quali condurre l’esercizio in bici. I "range" non sono altro che i "mezzi" di allenamento. Esistono vari metodi per individuarli. Uno dei più usati è quello di partire da un test che definisca la massima potenza al massimo consumo di ossigeno (Massima Potenza Aerobica o MPA).

Il test MPA. Si tratta di un test incrementale ad esaurimento (aumento graduale della potenza ad ogni periodo di tempo stabilito), che si può fare sia in casa (home-trainer; bici con Power-Tap+ rullo frenato (ottimi quelli oleopneumatici), che in strada (bici con Power-Tap). Cioè si aumenta di un "tot" la potenza ogni "tot" tempo fino a che non si riesce più a tenere il ritmo raggiunto all’ultimo gradino. A questo punto si esegue un’accelerazione massima di 20"-30" (volata finale); quindi, una volta riversato il file nel computer, si esamina il risultato ottenuto.

Prima di eseguire il test. Attenzione! Trattandosi di un test massimale è indispensabile aver superato una approfondita visita medica presso un medico specialista dello sport.

Riscaldamento. Prima del test è indispensabile un congruo periodo di riscaldamento (15-20 minuti almeno)

Condizioni di freschezza. Il test va eseguito in condizioni di relativa freschezza. Dunque MAI dopo un giorno di allenamento pesante. Meglio dopo un giorno di riposo totale o allenamento blando a regime prettamente aerobico.

Start. Il test parte da una potenza di 100 watt. Il rapporto da usare è tale da consentire di sviluppare la potenza richiesta ad un ritmo attorno alle 95 rpm. Si incrementa la potenza ogni minuto fino ad esaurimento

Donne: "step" di 15 watt/min (es. 100; 115; 130; 145,; ecc.)
Atleti élite: "step" di 20 watt/min (es. 100;120; 140; 160; 180; ecc.)
Atleti non élite: "step" si 25 watt/min (es. 100; 125; 150; 172; 200; ecc.)

La MPA. La massima potenza aerobica rilevata nel test corrisponde alla potenza media registrata dal Power Tap negli ultimi 60 secondi del test. In base a quel valore ecco come stabilire i vari "ranges" relativi alla potenza.

N.B. I "ranges" sono indicativi. Essendo difficile durante l’allenamento mantenere un’esatta divisione fra un range e un altro a causa delle difficoltà della strada (vento, salite, ecc.) vanno considerati con una certa elasticità. "Smarginare" di un 5% in più o meno è considerato normale nel corso dell’allenamento su strada. Più facile rispettare gli ambiti prestabiliti nell’allenamento casalingo.

LA MISURAZIONE	IL MOZZO	LO STRUMENTO	INTERFACCIA E SOFTWARE	LE ISTRUZIONI
COSTI E NOLEGGIO	L'ALLENAMENTO	LE RIPETUTE	IL TEST INIZIALE	I RITMI DI ALLENAMENTO

Ritmo	Potenza (% MPA)	Qualità allenata
Lento (LNT)	meno del 40%	Recupero
Intermedio (INT)	45% - 55%	Recupero; consumo dei grassi; perdita di peso; capillarizzazione
Lungo (LNG)	55% - 65%	Endurance; consumo dei grassi; perdita di peso; incremento fibre lente e degli enzimi ossidativi
Medio (MDO)	65% - 70%	Endurance; incremento fibre lente e degli enzimi glicolitici; aumento VO2max
Veloce (VEL)	70% - 75%	Endurance; migliora soglia anaerobica; incremento enzimi ossidativi e glicolitici
Soglia (SGL)	75% - 85%	Aumento VO2max; migliora soglia anaerobica; incremento enzimi ossidativi e glicolitici
Ripetute (RPT)	85% - 110%	Aumento VO2max; migliora soglia anaerobica; incremento volume e gittata del sangue; aumenta capacità dei muscoli di "bruciare" acido lattico; incremento enzimi ossidativi e glicolitici
Massimale (MAX)	110% - 150%	Aumento VO2max; sviluppa fibre veloci; aumenta il reclutamento neuronale e la potenza di picco.