Allenamento, novità del 2006-2007

Ovviamente i suggerimenti in tabella sono puramente indicativi. Si tenga conto che il tutto è calibrato su atleti di vertice; dunque per i più giovani e i non professionisti occorre comunque procedere alla necessaria personalizzazione adattando durata e numero degli esercizi. Importante nello stilare poi il proprio programma individuale è considerare con attenzione il recupero necessario per ogni tipologia di allenamento.

Qualità da sviluppare	Obbiettivo	Quando?	Ritmo esercizio	Durata esercizio	Tipologia esercizio	Sensazioni	Variabili fisiologiche	Recupero
Recupero Rigenerazione	Ossigenazione attiva dei muscoli Eliminazione di scorie e tossine Drenaggio muscolare	Il giorno dopo la gara Se si è affaticati	da L1 a L3	da 1 ora a 2 ore	Andatura uniforme su percorso piatto	Da eseguire con estrema facilità e souplesse. Nessuna sensazione di fatica	FC stabile e bassa	Immediato
Scioglimento	Stimolazione muscolare Reattività nervosa	Il giorno prima della gara Prima di una crono	da L2 a L7	1h 30 20’ riscaldamento (a L1-L2) 3 sprint a L7 +10’ a L3 + 5’ a L4 + 1' a L5 + 10’ L2	90-100 RPM in pianura; 80-90 in salita Andatura costante s L3, L4, L5 Sprint da seduto e fuorisella al massimo della potenza	Sforzo importante sui pedali Concentrazione massima sul gesto pedalato Fatica nervosa alla fine di ogni sprint Leggero aumento del LA a fine esercizio	FC stabile a L3 e L4 FC non arriva mai al massimo dopo gli sprint Iperventilazione volontaria fi 15 secondi dopo gli sprint e L5	1 ora
Resistenza di base	Allenamento della resistenza	Periodo di ricerca della forma Ripresa dopo lunga sosta Stanchezza generale	a L 2	Fino alla prima sensazione di fatica in gruppo: 1 ora Allenamento solitario: 2 ore	RPM 80-90 in pianura e in salita Mantenere L2 su percorso facile Fine dell’allenamento alla prima sensazione di fatica	Esercizio da eseguire con facilità e souplesse	FC stabile e relativamente bassa	da 1 a 4 ore
Resistenza critica	Capacità di correre a L2-L3 senza problemi per la durata del tempo di gara Aumentare il livello di resistenza di base	Nel periodo di preparazione delle corse Nel periodo precompetitivo e competitivo	L2 - L3 - L4	Aumento progressivo in rapporto al tempo di gara: da 20’ a oltre 1 ora	Percorso simile a quello di gara 50% del tempo a L2; 40% a L3; 10% a L4 Una salita ogni ora di all. di cui 30’ a L2; 20’ a L3; 10’ a L4	Fatica muscolare progressiva e importante ma nessuna sensazione di spossatezza a fine all.	FC stabile a L2 e L3 nessuna iperventilazione	da 24 a 48 ore
Resistenza massimale	Per prove di un giorno particolarmente impegnative Essere capaci di correre a L3 - L4 da 30’ a 1 ora	Nel periodo di preparazione delle corse più lunghe Solo nel periodo delle gare	L2 - L3 - L4	Aumentare progressivamente la durata fino a oltre 1 ora	Allenamenti su percorsi simili a quello di gara L’ideale è riprendere la bici dopo una corsa con un intervallo non superiore ai 15’ 50% del tempo a L2 + 40% L3 + 10% L4 Una salita ogni ora di all. di cui 30’ a L2; 20’ a L3; 10’ a L4	Fatica muscolare progressiva fino a diventare massimale; sensazione di spossatezza a fine allenamento	FC stabile a L2 e L3 nessuna iperventilazione	da 48 a 72 ore
Qualità da sviluppare	Obbiettivo	Quando?	Ritmo esercizio	Durata esercizio	Tipologia esercizio	Sensazioni	Variabili fisiologiche	Recupero
Ritmo	Acquisire il ritmo di gara Mantenere la reattività muscolare	Nel periodo delle gare In funzione di una gara- obbiettivo	L3	da 1 a 2 ore a seconda del livello di preparazione	Progressione: 6x(5’L3+5’L2) 3x(10’L3+10’L2) 4x(10’L3+10’L2) 3x(15’L3+15’L2) 4x(15’L3+15’L2) 2x(20’L3+15’L2) 3x(20’L3+15L2) 1h a L2 1h 30’ a L3 2h a L3	Dolore muscolare che cresce, ma non è mai insopportabile Fatica importante a fine allenamento	Fc essenzialmente stabile, con piccole variazioni	da 6 a 12 ore
Potenza alla soglia anaerobica SGL	Riuscire a tenere la potenza alla soglia il più a lungo possibile Per le gare a cronometro	Dopo aver sviluppato la resistenza di base In alternanza all’allenamento sul ritmo Nel periodo di preparazione alle gare 4-5 settimane prima di un obbiettivo importante	L4 - L 2	1 ora e 30’	Progressione 4x5’L4+5’L2 6x5’L4+5’L2 4x8’L4+8’L2 6x8’L4+8’L2 4x10’L4+5’L2 3x15’L4+10’L2 3x2’’L4+10’L2 2x30’L4+15’L2 1x45’L4 1x60’L4	Aumento progressivo del dolore muscolare e della sensazione di fatica	FC relativamente stabile e vicina ai valori massimali	da 6 a 12 ore
Qualità da sviluppare	Obbiettivo	Quando?	Ritmo esercizio	Durata esercizio	Tipologia esercizio	Sensazioni	Variabili fisiologiche	Recupero
Potenza massima 1 allenamento breve	Miglioramento del VO2max, della potenza critica	Dopo aver sviluppato la resistenza di base In alternanza all’allenamento sul ritmo Nel periodo di preparazione alle gare 4-5 settimane prima di un obbiettivo importante	L5 - L3 alternati	1 ora e 30’ 20 risc + 45’ esercizio + 20 def	9x (4’L3+1’L5) RPM 100-110 in pianura 80-90 in salita	Grande senso di fatica e dolore ai muscoli	FC cresce durante tutto l’esercizio e si avvicina al massimo	da 12 a 24 ore
Potenza massima 2 allenamento lungo	Miglioramento del VO2max, della potenza critica	Dopo aver sviluppato la resistenza di base 4-5 settimane prima di un obbiettivo importante	L3 e L5 alternati	2 ore 30’ 20’ risc + 45’ ex spec + 20’ rec + 45’ ex spec + 20’ rec.	2x9 (4’L3+1’L5) RPM 100-110 in pianura 80-90 in salita	Grande senso di fatica e dolore ai muscoli	FC cresce durante tutto l’esercizio e si avvicina al massimo	da 12 a 30 ore
Resistenza lattacida	Fare e rispondere alle accelerazioni Tenere in uno sprint lungo Tenere elevati valori di potenza in salita	Solo nel periodo di preparazione per un obbiettivo particolare	da L3 a L6	In funzione della distanza e dell’intervallo di lavoro	Si sceglie un tratto sufficientemente lungo in pianura e/o in salita Si divide così la prova: 60% a L3+30% L4+10% L5+sprint breve al massimo	Fatica e dolore muscolare Sensazione di sfinimento totale al termine	Fc arriva al massimo ma solo alla fine dell’esercizio se è condotto bene	da 12 a 24 ore
Allenamento sub-massimale	Capacità dei muscoli di lavorare a tensioni molto elevate, vicine a quelle relative al test PMA Aumento della potenza sviluppata a L4 e L5	Dopo aver sviluppato la resistenza di base In alternanza all’allenamento sul ritmo Nel periodo di preparazione alle gare	L3	da 1 a 2 ore	In pianura e salita (forte pendenza) Più serie tipo SFR seduti in sella ecco lo schema: 4x (5’L3 a 40-50 rpm+5’L2 a 100 rpm	fatica e dolore muscolare progressivo	FC stabile e corrispondente al ritmo di L3	da 12 a 24 ore
Qualità da sviluppare	Obbiettivo	Quando?	Ritmo esercizio	Durata esercizio	Tipologia esercizio	Sensazioni	Variabili fisiologiche	Recupero
Forza massimale	Capacità dei muscoli di lavorare a tensioni massimali, come quelle delle volate Aumento della potenza massima Buona risposta alle accelerazioni	Dopo un allenamento di forza sub-massimale Durante il periodo delle gare	L7	inferiore ai 10"	Accelerazioni massimali partendo la velocità basse (20 rpm) e con rapporto molto lungo Recupero completo: 5’ Più serie del tipo: 12xacc.max + 5’ L2 a 100rpm	Assenza di dolori muscolari Fatica nervosa che aumenta Leggero stordimento	Fc stabile	da 12 a 24 ore
Velocità (agilità)	Sviluppare un alto livello di potenza partendo da una frequenza di pedalata elevata Accelerazione della fase di recupero Aumento dell’agilità in salita	Durante tutta la stagione	da L1 a L3	da 15’ a 1 ora	Esercizi sull’ergometro domestico ad alto ritmo di pedalata			da 6 a 12 ore

Ecco come eseguire il test di base, che è bene ripetere almeno una volta ogni due mesi

Il test MPA. Si tratta di un test incrementale ad esaurimento (aumento graduale della potenza ad ogni periodo di tempo stabilito), che si può fare sia in casa sull'home-trainer (ottimi quelli con freno magnetico: il risultato è più preciso ma in genere tendente a fornire dati ottimistici), che in strada (meno preciso ma più realistico). E' necessario, in tutti e due i casi, uno strumento in grado di registrare la frequenza cardiaca e i watt espressi nella pedalata (Srm, Power Tap, o simili). Strumenti in grado di riversare sul computer i dati e permetterne, in questo modo l'analisi. Oppure effettuare il test presso uno dei tanti centri di valutazione funzionale sparsi su tutta la penisola.

L'esecuzione. Si aumenta di un "tot" la potenza ogni "tot" tempo fino a che non si riesce più a tenere il ritmo raggiunto all’ultimo gradino. A questo punto si esegue un’accelerazione massima di 20"-30" (volata finale); quindi, una volta riversato il file nel computer, si esamina il risultato ottenuto.

Prima di eseguire il test. Attenzione! Trattandosi di un test massimale è indispensabile aver superato una approfondita visita medica presso un medico specialista dello sport.

Riscaldamento. Prima del test è indispensabile un congruo periodo di riscaldamento (15-20 minuti almeno)

Condizioni di freschezza. Il test va eseguito in condizioni di relativa freschezza. Dunque MAI dopo un giorno di allenamento pesante. Meglio dopo un giorno di riposo totale o allenamento blando a regime prettamente aerobico.

Start. Il test parte da una potenza di 100 watt. Il rapporto da usare è tale da consentire di sviluppare la potenza richiesta ad un ritmo attorno alle 95 rpm. Si incrementa la potenza ogni minuto fino ad esaurimento

Donne: "step" di 15 watt/min (es. 100; 115; 130; 145,; ecc.)
Atleti élite: "step" di 20 watt/min (es. 100;120; 140; 160; 180; ecc.)
Atleti non élite: "step" si 25 watt/min (es. 100; 125; 150; 172; 200; ecc.)

La MPA. La massima potenza aerobica rilevata nel test corrisponde alla potenza media registrata negli ultimi 60 secondi del test. In base a quel valore ecco come stabilire i vari "ranges" relativi alla potenza.

IL TEST MPA (modalità)	IL TABELLONE DI RIFERIMENTO	I RITMI DI ALLENAMENTO (scala ESIE;download file excel)
LA VALUTAZIONE DEL CARICO (HEART) file excel	LA VALUTAZIONE DEL CARICO (WATT) file excel	..